Новости здоровья. Лучшие статьи о здоровье.

Упражнение “коленные круги” поможет проработать тазобедренные и коленные суставы, и улучшить кровоток

 Думаю, что все и так знают, что у многих людей достигших среднего возраста имеются проблемы с суставами. Это очень плохо. И, этого можно было бы избежать. К сожалению, задним умом, как говорится, все крепки. Мы очень часто достаточно поздно начинаем думать о нашем здоровье.

Но даже когда суставы уже имеют достаточно высокую закрепощенность, мы ещё можем им помочь. Для этого следует использовать различные упражнения.

Как вы понимаете, чем раньше вы начнете тренироваться, тем лучше, но, начинать никогда не поздно. Поэтому, давайте поговорим о таком упражнении как “коленные круги”.

 

 Думаю, что с этим упражнением знакомы многие, но, далеко не все его выполняют. Простоту коленных кругов очень часто недооценивают, и очень зря. Кстати говоря, можно также выполнять и восьмёрки, что является более сложной вариацией.

Как уже было сказано в заголовке, коленные круги помогают проработать тазобедренные и коленные суставы. Это так. Но, помимо этого работают также и голеностопные суставы. Это является дополнительным бонусом.

И, кстати говоря, помимо улучшения кровообращения в работающих участках, мы в целом получаем улучшение тонуса всех мышц тела, и это упражнение способствует улучшению самочувствия.

 

 

1. Присядьте на одну треть амплитуды, согнувшись в тазобедренных и коленных суставах.

2. Крепко прижмите ладони к коленям. Руки должны быть прямыми. Спину выравниваем, а взгляд направляем вперед. Плечи расправляем. Колени находится рядом друг с другом.

3. Дальше начинаем делать круги коленями. Достигая задней точки мы выпрямляем ноги, после чего, заходя на следующий круг мы снова их сгибаем.

4. Упражнение делается в полуприседе.Только в задней точке мы поднимаем таз немного выше, но при этом не открываем ладони от коленей.

5. Делаем 10 кругов в одну сторону, после чего 10 кругов в другую сторону.

6.1 подход включает в себя круги в одну и другую сторону. Делаем минимум пять подходов.

Тренироваться можно каждый день, но если нет времени и возможности, то тренируйтесь хотя бы через день.

Уже через месяц вы заметите что суставы стали более подвижными, и, скорее всего, увидите изменения в самочувствии в лучшую сторону.

«Как быстро подтянуть упражнениями низ живота»

 
 Каждый человек, имеющий небольшой живот, задумывался, как же избавиться от своего животика.

В данной статье Вы узнаете, как с помощью наипростейших упражнений, которые можно выполнять дома, избавиться от живота и подтянуть нижнюю часть торса.

Упражнения

СОДЕРЖАНИЕ СТАТЬИ:

Статья на тему: «Как быстро подтянуть упражнениями низ живота»


Поднятие ног вверх. В данном упражнении Вам необходимо лечь на спину (полностью), после чего, сложив ноги, их необходимо поднять, чтобы между ногами и животом был угол 90 градусов.

Затем Вы опускаете ноги и снова поднимаете. Таким образом, данное упражнение нужно повторять 15 раз по 3 подхода.

Данное упражнение поможет Вам накачать нижний пресс, а также поспособствует избавлению от живота.

Велосипед. Вы опираетесь на руки, садясь, и начинаете двигать ногами так, как Вы крутите педали на велосипеде.

Первое время можно начинать лёжа на спине, но затем, следует поднимать торс при выполнении данного упражнения, чтобы оно было более эффективно.

Результат будет схож с результатом из первого пункта. Делать 15 раз по 3 подхода.

Статья на тему: «Как быстро подтянуть упражнениями низ живота»

Ножницы. Необходимо снова сесть и выставив руки назад, поднимать ноги по очереди, переставляя их то выше, то ниже друг друга.

Повторять следует 15 раз по 4 подхода. Первое время, как и во втором пункте, начинать можно лёжа.

Скалолаз. Сначала, Вам нужно встать на колени и попеременно поднимать правую ногу и руку, после чего плавно опустить их.

Затем проделать то же самое с левой рукой и ногой. Продолжительность упражнения: 15 раз по два подхода.

Боковые скручивания, в простонародье «Качание бокового пресса». Одно из самых наипростейших упражнений для избавления от живота.

 

Каждый знает «упражнение на пресс» — Вам необходимо закрепить ноги и, заложив руки за голову, подниматься к ногам и опускаться.

Данное упражнение – абсолютно такое же, но скручивания должны быть не к ногам, а вправо и влево – попеременно. Выполняется 15 раз по 3 подхода.

Статья на тему: «Как быстро подтянуть упражнениями низ живота»

Подъём таза. Лёжа на спине и опершись на спину, Вы отодвигаете ноги вперёд и поднимаете таз без помощи ног и рук.

Упражнение достаточно тяжелое для начала – но с опытом становится проще, а чем проще – тем быстрее и эффективнее выполнение упражнения! Повторять 15 раз по 3 подхода.

Удержание ног. Простая планка. Встаёте на кисти рук или на локти, после чего выпрямляетесь и втягиваете живот, напрягая пресс.

Продолжать следует 30 секунд по два подхода. В дальнейшем можно увеличивать время на Ваше усмотрение.

Рекомендуется увеличивать время на выполнение упражнение по 5-10 секунд, в тот момент, когда становится просто.

Заключение

Подводя итоги, стоит отметить, что количество подходов в упражнениях стоит постоянно увеличивать, чтобы ускорить процесс избавления.

Статья на тему: «Как быстро подтянуть упражнениями низ живота»

Но нельзя перестараться иначе Вы можете травмироваться.

Перед занятиями стоит проконсультироваться со специалистами, но это лишь рекомендация, ведь выполняя инструкции Вы избавляете себя от получения травм.

Избавиться от живота можно и при помощи хирурга, но, это дорого, опасно и не красиво, поэтому, занятия спортом – лучшее решение!

 

10 вариаций обычной планки, которые заставят работать все мышцы тела

 Классическое упражнение «планка» достаточно широко используется во время тренировки мышц всего тела. Это упражнение еще называют доской. Относится к изометрическим, при выполнении которой суставы не двигаются, и поза является статичной.
орошее упражнение, помогающее сбросить лишний вес и привести себя в форму. Не стоит думать, что планка – это только один неподвижный вариант. Есть и масса других способов выполнения данного упражнения. Она может быть динамичной и включать повороты корпуса, поднятия ног или рук.

Польза от выполнения планки

Планка – это упражнение, которое не поможет накачать кубики пресса на животе. Основная суть в том, чтобы укрепить весь мышечный корсет тела. При выполнении планки мышцы не растут, а приходят в тонус, в них повышается сила и выносливость. Польза заключается в следующих моментах:

  • осуществляется укрепление, а так же развивается сила, выносливость у большинства мышц;
  • положительно влияет на живот, потягивая его, при этом делает талию тоньше, устраняет рыхлость, а это очень полезно, если человек худеет;
  • нижняя часть позвоночника принимает правильное положение, которое с помощью планки стабилизируется;

Важно! При наличии травм или заболеваний позвоночника следует проконсультироваться с врачом прежде, чем приступать к выполнению упражнения.

  • вырабатывается новый навык, суть которого держать корпус прямо. Это поможет в повседневной жизни справиться с нагрузками на спину, а так же подготовит к выполнению других различных упражнений;

Помимо этого еще есть один существенный плюс планки: для ее выполнения не нужно никакого инвентаря. Заниматься вполне получится в домашней обстановке, в спортзале или в любом другом месте.

10 вариантов планки

Усложнить классическое упражнение можно с помощью уменьшения точек опоры, подняв ногу или руку. Можно добавить динамики, которая будет заключаться в отжиманиях или переступания с ноги на ногу. Увеличить нагрузку получится, если изменить положение тела и выполнять боковые и обратные планки.

Вариант 1. Классическая планка. Упражнение представляет собой стойку тела, опорой которому являются руки и ноги. Направлено на укрепление всех мышц тела.

Вариант 2. Поднятие рук. Повышает нагрузку на мышцы кора, а так же хорошо помогает укрепить верхнюю группу мышц, в особенности плечи. Работают мелкие мышцы стабилизаторы, которые помогают держать равновесие.

Вариант 3. Поднимание ноги. Дополнительная нагрузка направлена на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

Вариант 4. Две точки являются опорой. Это упражнение намного сложнее, чем два предыдущие. Опора держится только на двух точках, на одной руке и противоположной ей ноги.

Вариант 5. Отжимания во время планки. Отжимания поможет добавить динамичность в классическую версию планки. Во время выполнения увеличивается нагрузка на трицепсы и мышцы грудины.

Вариант 6. Ноги посменно вместе и в стороны. Дает дополнительное влияние на ягодичные мышцы.

Вариант 7. Скручивание. Следует принять позу классической планки на вытянутых руках. Одна рука отрывается и подымается вверх, затем она проводится под корпусом. Такой вариант даст нагрузку на косые мышцы живота.

Важно! Ежедневное выполнение планки в течение 1-2 минут обеспечит красивое и подтянутое тело с проработанными группами мышц.

Вариант 8. Коленями дотянутся до плеч. Чтобы выполнить упражнение, нужно подтянуть колено к плечу. Работать посменно с каждой ногой.

Вариант 9. Планка на боку. Позволяет обеспечить нагрузку на косые мышцы.

Вариант 10. Обратная планка. Корпус абсолютно прямой, только меняется положение корпуса. Для выполнения нужно сесть на попу и опереться руками сзади, затем выровняться.

Планка позволяет повысить эффективность обычной тренировки. Это отличный способ разнообразить нагрузку. Упражнение помогает проработать практически все мышцы.

 

Плоский живот за 2 недели

 

Всем привет:) Сегодня хочу поделиться своей когда-то проблемой, какая я уверенна есть у многих из вас - это животик, который хочется куда-то убрать. Я так усердно качала, помню, пресс дома, и все зря... потом записалась в зал и там уже тренер объяснил мне ошибки. 
~ Качать пресс нужно регулярно через день и главное, в одно и то же время, а лучше всего утром, только перед завтраком. 
~ Спину и шею необходимо держать прямо, не прижимая подбородок к груди. Выполняя упражнение на спине, надо не отрывать поясницу от пола, чтобы не повредить диски в позвонке. 
~ Есть популярное упражнение, которое тренер признал опасным для позвоночника, при котором, лежа на животе нужно поднимать ноги и туловище одновременно. 
~ Нужно правильно дышать, занимаясь гимнастикой: при напряжении тела выдыхать воздух, с при расслаблении вдыхать. 
А вот, что порекомендовал и я делала (фотка из брошюрки, которую мне дал тренер) :

 

1) Лечь так, как на рис.1 и так держать корпус на весу до 1 мин. И повторять для другого бока так же. 
2) Смотрите рис. 2: на животе упереться на один локоть, а другой рукой сделать мах, вытянув ее вперед, приподняв, насколько получится, отведя в сторону и затем вернув на место. Повторять по 5 раз и менять руки, затем расслабиться на полу;
3) Руками ухватиться за перекладину турника (см. рис.3) и поднимать ноги настолько высоко, насколько получится, по 15 раз, передохнуть 30 секунд и повторить. 
4) Лечь спиной на резиновый шар (фитбол). Руки замкнуть за головой, ноги на ширине плеч, корпус вытянуть параллельно полу и поднимать верхнюю часть тела 15 раз. 
Вот и все, регулярно выполняя эти упражнения, я добилась плоского животика за пару недель:) Только это все поможет, если проблемы только с животом, а фигура целом вас устраивает.

Почему Даосские мудрецы и Бубновский советуют ходить на коленях.

Зачем же это делали Даосские мудрецы еще в 5 веке? Таким образом они оздоравливали весь организм. Если методика прошла сквозь столько веков, думаю, она вполне действенна и пригодится мне и вам.

Если вы когда-нибудь занимались энергетической гимнастикой цигун, то знаете, что наше тело наполняет жизненная энергия Ци, которая при правильном к ней отношении, позволяет жить здоровым до глубокой старости. А если меридианы, по которым течет энергия, оказываются перекрыты или заблокированы, тут и начинаются различные недуги.

В конце статьи оставлю ссылку на отличный комплекс Цигун для похудения и здоровья.

Через колени тоже проходят меридианы. К тому же, суставы можно сравнить с некими сумками, в которых энергия может застаиваться, особенно при низкой активности. Еще на коленях есть очень важная точка, которая отвечает за долголетие.

Зачем нужно ходить на коленях

Итак, что же даст Даосская ходьба или ходьба на коленях по Бубновскому, который адаптировал и популяризовал её.

 

Самое очевидное - массаж. Мы получаем прилив крови, соответственно быстрее идут различные восстановительные процессы. Колени получают больше смазки,проходят болевые ощущения, появляется хорошая подвижность суставов.

Очень благотворно ходьба на коленях влияет на почки и ЖКТ. При длительном систематическом выполнении упражнения можно избавиться даже от хронических заболеваний в этих областях.

Практика Даосской ходьбы заодно подлечит и поясницу. Во время упражнения происходит мягкий массаж этого отдела позвоночника.

Усиливается питание мозга, кровообращение, происходит омоложение всего организма.

 

Есть и косметический эффект. Очень активно уходит жир над коленями и подтягивается кожа. Так что, если такая проблема присутствует, это отличный повод заняться этим упражнением.

Как правильно ходить на коленях

Сначала о противопоказаниях. Основные противопоказания - синовит, артроз 3 и 4 степени, анкилоз, злокачественные опухоли, абсцесс Броди, менисцит колена.

Обязательно консультируйтесь с врачом, прежде, чем начинать любую лечебную гимнастику или применять народные методы оздоровления.

Общие правила ходьбы на коленях - обязательная предварительная разминка. Покрутите ступнями, коленями. Не занимайтесь на твердой поверхности. Обязательно используйте коврик, мат, матрас, одеяло.

 

Если на коленях ходить очень больно или сложно, сначала можно ходить с помощью рук - на четвереньках.

Начинайте всего с нескольких шагов и постепенно увеличивайте их количество. Максимальное количество шагов - 400.

На первых тренировках достаточно ходить только вперед. Затем разнообразьте ходьбу. Ходите на коленях вперед-назад, влево-вправо, по диагонали, выписывайте различные фигуры.

У меня остеоартроз с достаточно молодого возраста и такая ходьба мне очень помогла. Так что, могу посоветовать и вам. Заниматься Даосской ходьбой можно и для лечения, и для профилактики различных болезней.

Что такое углеводное окно и как этим пользоваться для роста результатов в тренировках

В литературе по фитнесу и бодибилдингу часто фигурирует термин углеводное окно. На соответствующих  форумах также можно часто встретить совет закрыть углеводное окно.

В моей практике я часто вижу удивлённые лица людей, которые пришли тренироваться, чтобы похудеть. А я им предлагаю тут же поесть! Почему?

 
Углеводное окно
Углеводное окно
 

В этой краткой статье я объясню, почему это так и что такое углеводное окно. Начнём с определения.

Углеводное окно – это время, обычно первые 30-40 минут, сразу после физической нагрузки (тренировки, интенсивной работы, активной спортивной игры, пробежки и т.д.).
В то же время углеводное окно – это состояние организма в течение этих 30-40 минут.

Особенности углеводного окна

Чем же это состояние отличается от обычного состояния человека?

На поверхности лежат два явных отличия.

Изменённый гормональный фон

Известно, что во время интенсивной физической нагрузки в организме выделяются гормоны, перестраивающие обмен веществ таким образом, чтобы физическая нагрузка не нанесла чрезмерного урона энергетике и структуре тела. Эти гормоны способствуют перестройке биохимии организма на экономичный лад. Благодаря этим веществам мы чувствуем спортивный азарт, прилив сил, меньше утомляемся.

Наиболее известны такие «стрессовые» гормоны как адреналин и кортизол.

Адреналин

Часто адреналину приписывают слишком много эпитетов и считают главным стрессовым гормоном. Однако, адреналин отвечает за довольно ограниченный круг метаболических сдвигов в организме. Среди них повышение потребления тканями кислорода, повышение уровня глюкозы в крови за счёт мобилизации запасов гликогена в печени, усиление кровотока в печени. Более глобально действует биохимический предшественник адреналина норадреналин, который регулирует кровоток во всём организме.

Кортизол

Основными функциями кортизола являются стимулирование синтеза глюкозы в печени из гликогена и выброса его в кровь, замедление расхода глюкозы в мышечной ткани, стимулирование синтеза белков в различных тканях, в том числе в мышечной.

Способность к быстрому усвоению пищи, в частности углеводов и белков

После физической нагрузки организм обладает потрясающей способностью быстро усваивать питательные вещества, такие как белки и углеводы. Их усвоение происходит в 3-4 раза быстрее, чем обычно. Такое положение дел связано опять же с гормональными сдвигами и банальным расходом энергии. Эта способность сохраняется в течение примерно 30-40 минут после окончания нагрузки.

Было бы слишком расточительно не использовать это «углеводное окно» для восполнения сил и энергии, потраченных во время интенсивной нагрузки. Естественно, полное восполнение энергетических и пластических запасов в теле невозможно за такое короткое время. Оно длится как минимум несколько суток. Тем не менее, приём быстро усваиваемых углеводов (содержащихся во фруктах, соках, мёде) и белков (молочные, из спортивного питания и т.д.) позволяет значительно сократить время полного восстановления организма.

Если ничего не предпринимать после тренировки (и, как советуют многие тренеры, ничего не есть ), тогда действие стрессовых гормонов сохраняется ещё довольно длительное время после занятий. Для снижения излишков жира это хорошо, так как жирные кислоты быстро и в большом количестве выходят из жировых депо на боках и бёдрах, однако для мышечной массы — это крайне плохо.

Читайте также метаболизм жиров

А одной из важнейших задач при снижении веса является сохранение и увеличение мышечной массы в теле.

После тренировки

Что же происходит в теле, когда сразу после стресса (физической нагрузки ) мы принимаем углеводную пищу?

Про инсулин, наверное, все слышали. Этот гормон является в некотором смысле антагонистом (действует наоборот) адреналина и кортизола. Особенно это относится к воздействию на обмен углеводов. Инсулин регулирует содержание глюкозы в крови, переводя её излишнюю часть в гликоген печени и мышц. Компенсируя действие адреналина и кортизола, инсулин выводит организм из состояния посттренировочного стресса. Стресс хорош, но в меру.

Но как связаны инсулин и углеводное окно, спросите Вы? Всё просто. Чтобы стимулировать выделение инсулина в кровь, следует увеличить содержание в ней глюкозы. А сделать это просто. Надо принять углеводистую пищу с высоким гликемическим индексом.

Вот почему я настоятельно рекомендую желающим похудеть сразу после тренировки съесть фрукт (банан, апельсин или др.) или что-либо сладкое (шоколад, сладости, мёд). Но в очень ограниченных количествах! И гораздо полезнее для конечного результата будет прием сывороточного протеина, а не быстрых углеводов! Как это объяснить? Это тема другой статьи.

А желающим набрать мышечную массу принимать белково-углеводный напиток (гейнер), содержащий аминокислоты, BCAA и «быстрые углеводы», такие как фруктоза, глюкоза, лактоза, мальтодекстрин.

Полезные рецепты

Вот несколько простецких рецептов для случая набора веса:

1. Молоко с мёдом, можно добавить немного сливочного масла.

2. Какао на молоке + любой протеин.

3. Коктейль из молока, сока, сухого молока или гейнера. Делаете по вкусу. Можно добавить банан или любой другой фрукт.

4. Можете просто съедать немного сухофруктов с орехами.

5. Коктейль Дикуля

А здесь рассказано, из чего приготовить протеиновый коктейль.

Вы вообще можете смело рассматривать углеводное окно как возможность побаловать себя сладеньким. Это пройдёт бесследно, если будет в меру.

Описанные здесь явления, разумеется, намного сложнее. Однако для понимания сути углеводного окна в восстановлении организма после нагрузок этого, на мой взгляд, вполне достаточно.

Еще в тему углеводного окна

Спортивное питание для похудения
Как питаться до и после тренировки, чтобы похудеть
Что есть на завтрак? Белки или углеводы?

Силовые тренировки и омоложение организма.

Все мы хотим жить долго и не стареть, нам хочется выглядеть привлекательно и иметь здоровое, стройное тело. Старение - это естественный процесс, но ученые давно доказали, что старение можно замедлить.

 Еще в 70-х годах болгарские исследователи пришли к выводу, что правильная дозировка силовых нагрузок на организм в пожилом возрасте способна сильно замедлить естественный процесс старения.

Позже американские ученые в 90-х получили очень интересные результаты среди пожилых людей занимающихся спортом. Они установили, что такие люди дольше сохраняют физические возможности 40-50 летних людей и живут гораздо дольше тех, кто пренебрегает физкультурой.

Физическая нагрузка на организм заставляет его вести процессы восстановления. После физической нагрузки организм получает стресс, на борьбу с ним наше тело отвечает на клеточном уровне, запуская процессы обновления ткани. Эти процессы идут в нас постоянно, но с возрастом они начинают протекать медленнее и не так идеально, копятся ошибки, а вот стрессовые физические нагрузки способны повлиять на скорость этих процессов.

 
Физические нагрузки влияют на длину теломеров, по мнению ученых именно от их длины зависит скорость старения на клеточном уровне.
Физические нагрузки влияют на длину теломеров, по мнению ученых именно от их длины зависит скорость старения на клеточном уровне.

Вот и получается, что силовые тренировки в пожилом возрасте просто обязательны для сохранения вашей молодости, но вы должны понимать, что каждый индивидуален и подбор физической нагрузки должен быть так же под конкретного человека, слушайте свое тело и постепенно втягивайтесь в тренировочный процесс. Сделайте тренировки частью своей жизни и вы скоро заметите как ваше тело молодеет обретая силу и выносливость.

 

 

 

Поиск по сайту


Реклама



Сайт о здоровье

 www.wekzdorov.ru 

 

 Фруктовые букеты в Новотроицке. www.frubuk.ru 


 

Домашний текстиль в Новотроицке.

Бортики в кроватку. Коконы на выписку.

Подушки для беременных в Новотроицке.

  www.vk.com/tekstil56rus