Новости здоровья. Лучшие статьи о здоровье.

Упражнения для спины

 

Содержание:

Мышечный каркас обеспечивает выполнение различных движений, помогает прокачивать кровь, лимфу, межтканевую жидкость, тренирует сосуды и капилляры. Именно поэтому иногда мускулатуру называют периферическим сердцем. Упражнения для спины позволяют натренировать мышцы, чтобы равномерно распределить физическую нагрузку на ее различные участки, улучшить осанку. В конечном итоге они повышают тонус, снимают психологический стресс, предупреждают появление болей.

 

Упражнения для профилактики болей спины

Раньше при болях в спине врачи рекомендовали постельный режим. Оказывается, при многодневном неподвижном лежании мускулатура начинает атрофироваться, у сердца и легких снижается запас выносливости, становятся хрупкими кости. Поэтому даже в случае спинных болей постельный режим стоит ограничить 2-3 днями.

Упражнения для профилактики болей в спине увеличивают силу, функциональность мускулатуры, уничтожают причины боли. Оптимальный тонус мышц позволяет предупредить появление болезненных ощущений.

Упражнения для спины офисным работникам:

  1. Сидя, с максимальной амплитудой поднимать и опускать плечи.
  2. Опереться о спинку стула, поместить кисти рук в области поясницы, прогнуться назад и остаться на некоторое время в данном положении. Повторить 2-3 раза.
  3. Разместить кисти еще ниже и аналогичным образом прогнуться, чтобы расслабить мускулатуру грудного отдела позвоночника.
  4. Поставить стул напротив стены, поместить ладони на стену, наклониться в перед и зафиксировать положение, чтобы разгрузить мышцы поясницы.
  5. Наклонять и поворачивать голову влево, вправо, вперед-назад, чтобы расслабить мышцы шейного отдела позвоночника.

Если позволяет место, стоя постараться сцепить кисти рук за спинной. Локоть согнутой правой руки вверху, локоть согнутой в локте левой руки внизу. Затем поменять положение рук.

Другое упражнение для спины. Встать, ноги на ширине плеч. Локти вверху, ладони на лопатках. Разводить локти в стороны и назад, чтобы свести лопатки вместе.

Упражнения для улучшения осанки

В домашних условиях для исправления осанки полезно выполнять следующий комплекс:

 
  • Встать на четвереньки, прогнуть спину дугой вверх, задержать положение на несколько секунд, затем вернуться в исходное положение. Повторить 6-7 раз.
  • Встать прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища. Глубоко вдохнуть, одновременно поднимая руки вверх, выдохнуть. Прогнуться назад, вдохнуть. Опуская руки, выдыхать. Туловище наклонено вперед, спина округлена, голова и плечи опущены.
  • Лечь на живот. Помогая опертыми в пол руками, прогибать туловище назад, стремясь оторвать грудную клетку и живот от пола. Повторить 6-8 раз.
  • Лечь на пол, руки вдоль туловища. Прогнуться в грудном отделе позвоночника, старясь одновременно как можно выше поднять голову и ноги. Повторить 6-8 раз.

Если дома или на спортивной площадке во дворе имеется перекладина, для грудного отдела позвоночника полезны подтягивания, а для поясничного отдела – вис с одновременными вращениями ногами в разные стороны.

Чтобы увеличить подвижность позвоночника, выполнять наклоны и круговые вращения туловищем.

Упражнения, чтобы укрепить мышцы спины

 
  1. Встать у стены, чтобы пятки, икры, ягодицы, лопатки, затылок одновременно касались поверхности. Поднять выпрямленные руки, прижать тыльную часть кисти к стене. Удерживать положение ровно минуту. Потом медленно опустить руки, расслабиться.
  2. Лечь на живот, выпрямить руки вдоль туловища. Не опираясь на кисти, приподнять верхнюю часть туловища, чтобы живот оставался прижатым к коврику. Ноги не фиксировать, чтобы не случилось растяжения, смотреть прямо перед собой. Задержатся в верхнем положении на 30 сек., медленно вернуться в исходное положение. Повторить 8-10 раз.
  3. Лечь на живот, руки вдоль туловища. Медленно поднимать выпрямленные ноги на высоту 10см. Плечи прижаты к коврику, кисти не помогают, колени не касаются коврика. Зафиксировать положение на 30 сек., затем вернуться в исходное положение. Повторить 10-12 раз.
  4. Лечь на живот, локти на полу и прижаты к бокам, пальцы на плечах. Сохраняя голову и позвоночник прямыми, прижимать низ живота к полу и приподнимать верхнюю часть туловища, одновременно сводя вместе лопатки. Зафиксировать положение на 30 сек. Медленно вернуться в положение лежа, расслабиться, восстановить дыхание. Повторить 8-10 раз.
  5. Лечь на живот, поместить ладони между висками и ушными раковинами, локти прижать к туловищу. На вдохе приподнимать верх туловища и разводить локти в стороны и вверх. Зафиксировать положение на 30 сек. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить 10-15 раз.
  6. Сесть на колени, спина прямая, руки подняты вверх, кисти сцеплены. Выполнять наклоны корпуса и головы вниз, тянуть верх туловища. Задержаться на несколько секунд в момент максимального напряжения мышц. Данное упражнение также помогает снять боль в спине и плечах.

Комплекс упражнений для растяжения спины в домашних условиях

  • Встать прямо, ноги на ширине плеч, носки наружу, руки выпрямлены, кисти сцеплены. Округляя спину и не поднимая головы, вытягивать руки вперед параллельно полу, чтобы прочувствовать растяжение мускулатуры спины. Когда наклон туловища составит прямой угол, задержать положение на 30 сек., затем вернуться в исходное положение.
  • Встать прямо, кисти на бедрах, ноги слегка согнуты и на ширине плеч. Опираясь на бедра, наклонять туловище вперед, стараясь максимально округлить спину, чтобы прочувствовать растяжение мышц. Задержаться на 30 сек., после медленно вернуться в исходное положение, расслабиться.
  • Встать прямо, ноги вместе. Полуприсесть, сцепить кисти под бедрами. Одновременно наклонять туловище вперед и округлять спину, подавать ее вверх. Когда мышцы максимально растянутся, зафиксировать положение на 30 сек.

Как убрать живот к лету: 5 самых эффективных упражнений

Выполняйте этот десятиминутный комплекс каждый день, и к пляжному сезону ваш живот станет плоским и красивым.
Фото: Fotodom.ru

Решили привести свой живот в отличную спортивную форму к грядущему пляжному сезону? Выполняйте этот десятиминутный комплекс, состоящий из пяти простых и эффективных упражнений, каждый день, и результат будет виден уже через месяц — как раз к началу лета!

Для новичков: начинайте выполнять упражнения с минимального количества повторений или времени. Со временем ваши мышцы адаптируются и можно будет увеличивать нагрузку. Очень важно правильно дышать — все подъемы и усиления делаются на выдохе. Отдых между сменой упражнений — 30 секунд. Поехали!

Упражнение № 1. Скручивания

Это упражнение отлично развивает прямую мышцу живота, при этом не создавая угрозы для шеи и поясницы.

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол, согните ноги в коленях, ступни поставьте на пол.
  2. Медленно отрывайте спину от пола, поднимая грудь как можно выше к потолку, при этом не раскачиваясь и не используя инерцию. Ладонями поддерживайте голову во время движения, чтобы не напрягать шею, но ни в коем случае не давите на голову вперед!
  3. Вернитесь в стартовую позицию и повторите.

Количество повторений: 15—30

Упражнение № 2. Велосипед

Это упражнение превосходно прорабатывает прямую и косые мышцы живота.

Техника выполнения:

  1. Лягте на спину, положив ладони под голову и прижав локти к полу. Согните колени и поднимите ступни от земли так, чтобы бедра расположились под прямым углом к телу.
  2. Одновременно поднимите верх тела (словно выполняя скручивание) и постарайтесь коснуться левым локтем правого колена.
  3. Вернитесь в стартовую позицию и повторите с противоположными конечностями. Выполняйте движение плавно, полностью контролируя вес тела.

Количество повторений: 15—30

Упражнение № 3. Планка

Статическое изометрическое упражнение, которое не только укрепляет пресс и мышцы корпуса, но и улучшает осанку, не перегружая при этом поясницу.

Техника выполнения:

  1. Лягте на живот и приподнимите верх тела, опираясь на локти и предплечья.
  2. Поднимите таз и выпрямите ноги, оставив на полу только локти, предплечья и пальцы ног.
  3. Спину держите прямой, таз параллелен полу. Удерживайте это положение.

Время выполнения: 15—30 секунд, по мере улучшения выносливости можно держать планку более минуты

Упражнение № 4. Касание руками пальцев ног

Мощнейшая проработка верхней части пресса.

Техника выполнения:

  1. Лягте на спину, поднимите обе ноги на 90 градусов (чтобы они были перпендикулярны полу).
  2. Держа ноги вертикально, потянитесь прямыми руками к пальцам ног.
  3. Дотянувшись до максимального приближения к ногам, опустите верх корпуса обратно на пол, продолжая удерживать ноги перпендикулярно полу, затем повторите.

Количество повторений: 15—30

Упражнение № 5. Подъем ног

Это упражнение отлично развивает нижнюю часть пресса.

Техника выполнения:

  1. Лягте на спину, руки под ягодицы, корпус прижат к полу и не двигается.
  2. В таком положении поднимите ноги на 40—50 градусов, затем опустите, не касаясь ими пола.
  3. Повторите необходимое количество раз.

Количество повторений: от 15—30



Read more: https://7days.ru

СПЕЦИАЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА ОТ ГОЛОВОКРУЖЕНИЯ ПРИ ОСТЕОХОНДРОЗЕ ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА

 Многих людей  может беспокоить головокружение. Причины его могут быть самые разные. И одна из них - это остеохондроз шейного отдела позвоночника. Если это действительно так, тогда рекомендуется выполнять специальную гимнастику. С её помощью укрепляются мышцы шейного отдела позвоночника и предотвратить "ущемления", собственно которые и приводят к головокружению.

  
гимнастика от головокружения (360x216, 48Kb)

Комплекс специальной гимнастики - упражнений для шейного отдела позвоночника:

1. Медленно, с усилием вытягивайте шею вверх (голову при этом задирать не нужно, смотреть перед собой). Удерживайте напряжение в шее несколько секунд, затем расслабьте шею. Повторите 10 раз.

2. Медленно, с усилием поверните голову налево до упора. Задержитесь в таком положении несколько секунд, затем расслабьте мышцы и вернитесь в исходное положение. 10 раз.

3. Медленно, с усилием поверните голову направо до упора. Задержитесь в таком положении несколько секунд, затем расслабьте мышцы и вернитесь в исходное положение. 10 раз

4. Медленно, с усилием опустите голову, коснувшись подбородком груди. Удерживайте напряжение в мышцах несколько секунд, затем расслабьте мышцы и поднимите голову. 10 раз.

5. Медленно, с усилием отклоняйте голову назад как можно дальше. Удерживайте напряжение в мышцах несколько секунд, затем расслабьте мышцы и вернитесь в исходное положение. 10 раз.

6. «Пишите» носом цифры от 1 до 10 и от 10 до 15 раз.

Повторяйте каждое упражнение сначала по 3-4 раза. Постепенно увеличивайте количество повторов.

 
  

Источник →

 

Калмыцкая йога для долголетия и здоровья.

К 70 годам кровоток в головном мозге снижается на тридцать процентов по сравнению с мозгом 25 летнего человека, а это снижение ведет к гибели клеток нервной ткани головного мозга, а на периферии тела, к повышению артериального давления. При гипертонии, атеросклерозе этот негативный эффект наступает еще раньше.

Для повышения кровотока мозга и сердца необходимо повысить содержание в крови углекислого газа CO2, от которого сосуды расширяются, а клапаны расслабляются. А это можно достигнуть, выполняя упражнения с задержкой дыхания".

Панацеи нет, поэтому и у этого метода существуют противопоказания

Травмы головы, нарушение мозгового кровообращения, т.е. отклонения от нормы.

Отслоение сетчатки и высокая миопия, высокое внутриглазное давление

Беременность, что понятно по определению.

Конечно, нельзя выполнять упражнения с повышенной температурой, отравлениями.

 А вот с похмелья, на удивление подобная методика действенна.

 Сам метод

Встать прямо, расслаблено, ноги на ширине или чуть шире плеч, спокойно подышать.

На выдохе наклониться с ровной(!) спиной и принять положение буквы Г.

Сделать вдох, нос зажать основаниями больших пальцев, горловую щель не перекрывать(!), никаких напряжений в грудной клетке. Сгибая ноги в коленях, присесть, опуская вниз спину, держа ее параллельно полу (спина ходит вверх-вниз, как поршень).

Приседать до легкого желания выдохнуть. Как правило, вначале это 7-12 раз в зависимости от состояния здоровья. Глубина приседаний тоже определяется степенью физической подготовки.

В конце последнего приседания в подходе сделать энергичный выдох, выпрямиться и спокойно восстановить дыхание (30-50 сек).

И так по пять подходов три раза в день. Естественно, не на полный желудок.

Оптимально довести общее количество приседаний до 300 в день. Число приседаний в подходе, темп их выполнения, глубину приседаний и время "отдыха" между подходами определите сами. Впрочем, эти показатели станут меняться в процессе занятий, а с ними и Ваше здоровье.

 

( фото схемы нарисованной рукой В.И. Харитонова прилагается)

От себя - хочу добавить, что регулярные многоповторные классические приседания, с корпусом перпендикулярным полу, даже без специального регулирования дыхания не менее эффективны, чем вышеприведенная методика Харитонова.

Приседание ,-само по себе мощное упражнение, многосуставное, задействущее крупные мышечные группы.

Самое главное -постепенное и очень медленное наращивание нагрузок с контролем пульса до, через 10 минут после выполнения упражнения и утром до подъема.

Ниже, даю описание практического опыта другого автора, который практикует классические многоповторные приседания без задержки дыхания.

 

1000 приседаний

 

 

 

"Своим здоровьем я занялся с большим опозданием, когда уже достиг пенсионного возраста. Начал с бега. Первый километр одолел в три приема, хватая воздух открытым ртом. Дело было поздней осенью, и я подумал, что непременно простужусь. Решил ограничиться приседаниями, чтобы дать сердцу ритмичную нагрузку. Первый раз присел 10 раз, предел положила одышка. Через 2 месяца усердных тренировок уже мог похвастать своему сотруднику, что делаю 25 приседаний. Тот сообщил, что его результат в 2 раза лучше. А потом услышал от молодого практиканта: "Подумаешь, у нас парень в общежитии на спор сделал тысячу приседаний подряд". Эта установка придала мне сил, и через 125 дней я добрался до сотни, а еще через неделю — до 200 за 10 минут! Через полгода я настолько окреп, что прибавлял каждую неделю по новой сотне, а добравшись, наконец, до 1000, вышел снова на беговую дорожку. Легко преодолел 8 км, пульс — 170, и главное — никакой одышки. Если исходить из формулы, согласно которой предельно высокий пульс должен равняться 220 минус возраст, то за полгода приседаний, выходит, я омолодился на 12 лет, поскольку мне тогда было 62 года. В дальнейшем я тренировал сердце и себя то бегом, то приседаниями. Убедился, что 100 приседаний и 1 км бега за одинаковое время эквивалентны. А проведя множество опытов, понял, что уровень пульса легко регулируется темпом и количеством приседаний. При приседании я всегда стараюсь вовлекать как можно больше мышц и суставов в работу, развивая выносливость, гибкость и силу. Плохо подготовленному новичку можно к приседанию добавить отжимания от края стола, держась в метре от него. Если выбрасывать руки вверх — это тренировка вестибулярного аппарата, если при приседании тянуться руками к полу, значит, развивать гибкость. Выбирая любую комбинацию, следует учитывать, насколько поднимается при этом пульс, что, естественно, приходит с опытом. Постепенно время приседаний можно довести до 30 минут. Характер приседаний, техника исполнения, количество движений и темп индивидуальны, в соответствии с возможностями организма. Лично я остановился на 500-600 приседаниях. Для хорошей тренировки этого достаточно. Как высказался специалист с кафедры лечебной физкультуры, сочетание движений с дыханием (в момент приседания — выдох) усиливает вентиляцию легких, активизирует кровообращение и улучшает обменные процессы. При этом не только укрепляется брюшной пресс, но и происходит массаж внутренних органов, особенно существенный при хронических желудочно-кишечных заболеваниях. При приседании тренируются мышцы ног, которые играют большую роль в венозном кровообращении, облегчая работу сердца. Начинать приседания надо с 10-15 по нескольку раз в день, постепенно прибавляя по 5-10 приседаний. Самоконтролем могут служить пульс и потребность продолжать занятия. Консультация с врачом обязательна.

Генрих Эпп. "

Здоровья всем.

 

О повышении тестостерона. Как убить и как его повысить

 

Хотелось бы немного поговорить об уверенности. Люди считают, что уровень их энергии зависит от двух составляющих. Первая заставляет их выходить за рамки зоны комфорта и совершать те поступки, которые противоречат их взглядам и к которым они не привыкли. Вторая свидетельствует о том, что многократное повторение таких действий станет залогом развития уверенности в себе. Это утверждение является верным, однако речь пойдет о совершенно другом направлении в достижении уверенности в себе.

Ранее мы писали о том, как сохранять бодрость всю ночь

Сегодня наша цель раскрыть секреты гормона, который положительно влияет на процессы, происходящие в мозге. Он помогает усиливать настойчивость и решительность в решении поставленных задач. Он даже способен влиять на рост мышечной массы и снижать индекс жира в вашем организме. Это тестостерон.

 Повышение тестостерона в организме человека изменяет его психическое и психологическое состояние. Итак, раскрываем (прям как тайну какую то) пять способов повышения тестостерона.

1. Скачкообразный пост. Его суть заключается в пропуске завтрака. Необходимо выделять временной период в объеме 14-16 часов между вечерним приемом еды и первым, который будет осуществляться на следующий день. То есть принимать пищу вы будете два раза в сутки – в 12 часов дня и в восемь часов вечера (например). Однако, разумеется, такой вариант повышения тестостерона может подойти не каждому человеку. Опирайтесь на свои ощущения и состояние здоровья.

2. Организация правильной работы в тренажерном зале с необходимым весом. Многие стремятся повысить свой тестостерон в тренажерном зале, однако часто допускают ошибки в работе с весом. Больше не значит качественней. На помощь приходит тяжелый и сложный лифтинг. Подробней о нем можно узнать в интернете.

3. Выстраиваем систему питания. Анализы людей с низким уровнем тестостерона показывают, что в их организме имеется недостаток необходимых минералов и витаминов. Улучшаем свое состояние с помощью методик по улучшению крови и приема специальных пищевых добавок. Особое внимание обратите на такую добавку как рыбий жир. Он поддерживает работу сердца и влияет на выработку тестостерона, благодаря Омега-3 жирным кислотам в своем составе. Еще не забывайте восполнять в своем организме достаточное количество витамина D, а также магния и цинка.

4. Необходимо упорядочить свой сон. Если ваша трудовая деятельность не позволяет использовать для восстановления сил достаточное количество сна – работайте над его качеством. Процесс воспроизводства тестостерона в вашем организме происходит именно в период сна.

  

 5. Избавляемся от 4-х привычек, убивающих тестостерон:

  • Отказываемся от употребления сахара, который оказывает непосредственное влияние на слабость в вашем организме, провоцируя ее появление.
  • Прекращаем употреблять продукты с повышенным содержанием трансжиров. Пончики и печенье – примеры этих продуктов.
  • Отказываемся от пива. Оно больше любого другого вида алкоголя отрицательно влияет на выработку тестостерона.
  • Избавьтесь от стресса, которому вы испытываете. Изучайте способы с помощью которых вы можете не испытывать чувство стресса и вылечить себя от его негативного воздействия на ваш организм. Обратите внимание на медитацию и спортивные тренировки.
Будьте здоровы, счастливы и уверены в себе!

Тренируйся эффективно, лежа на диване


5 лучших упражнений, после которых мышцы будут гореть, как после полноценной тренировки.
 
 
 
 
 
 

Подписывайтесь на наш канал, чтобы получать больше полезной информации!

Плоский и упругий живот – реальней, чем вы думаете. Ключом к его достижению является комплекс упражнений, которые задействуют все мышцы живота. Классического упражнения для накачивания пресса будет слишком мало, ведь оно задействует только передние мышцы живота. Приведенные ниже упражнения помогут подтянуть все мышцы, формирующие плоский и подтянутый живот, в том числе косые мышцы по бокам. Как добиться плоского живота, какой же ожидаемый результат? Тонкая талия, плоский живот и суперсексуальная фигура! Эффект обещает быть потрясающим! Для достижения этого вам нужно выделить хотя бы пять минут в день для выполнения следующих упражнений.

Эффективные упражнения для плоского живота

1 Упражнение

Лягте на спину, положите руки за головой, локти наружу, ноги вместе параллельны полу, колени рядом. Напрягая брюшные мышцы, поднимите верхнюю часть тела, достигая локтями коленей. Ноги держите выпрямленными. Потом поднимите правую ногу вверх, а левую под углом 45 градусов к полу. Выпрямите руки, прикоснувшись ими к правому колену, и задержитесь на одну секунду. Вернитесь в первоначальную позицию, перемените ноги и постарайтесь сделать то же самое. Нужно постараться ля каждой ноги – по 10 раз.11

2  Упражнение

Лягте на правый бок, опирая верхнюю часть тела на согнутую в локте правую руку, а левую при этом поднимите вверх. Ноги немного раскиньте, занеся левую ногу назад, а правую вперед. Напрягая брюшные мышцы, приподнимите грудную клетку, удерживая свой вес на правом бедре, и дотянитесь рукой места между голенями. Затем поменяйте ноги местами, чтобы левая лежала спереди. Повторите все 15 раз. Потом лягте на левый бок и сделайте повтор упражнения еще 15 раз.12

3 Упражнение

Сядьте, поставив ноги на пол. Правой рукой упритесь в пол на расстоянии около 30 см за правым бедром. Левую руку приложите к голове, направив согнутый локоть вперед. Поднимите бедра. Находясь в таком положении, наклонитесь немного вперед и приподнимите правую согнутую ногу так, чтобы  локоть левой руки  коснулся правого колена. Повторите это упражнение 12 раз, затем поменяйте позицию, чтобы правый локоть касался левого колена. Повторите с другой ногой так же  еще 12 раз.13

4 Упражнение

Лягте на спину, положите руки над головой на пол. Напрягая мышцы живота, сядьте, сгибая при этом ноги в коленях одновременно поворачивая туловище немного вправо. При поднятии верхней части туловища вытяните руки впереди собя, так чтобы сев, вы протянули их справа от коленей. Вернувшись в исходную позицию, проделайте также, поворачивая туловище влево. Всего повторите упражнение 20 раз.14

5 Упражнение

Станьте на правое колено, вытянув левую ногу в сторону и опершись ею о пол. Разогнутые руки поднимите вверх над головой и наклонитесь в левую сторону. Теперь наклонитесь вправо, опритесь на правую руку, чтобы поддержать верхнюю часть тела, когда вы будете поднимать левую согнутую ногу на уровень бедра. Вернувшись в исходную позу, повторите упражнение 15 раз, потом перемените ноги и сделайте все то же самое еще столько же.15

6 Упражнение

Лягте на живот, согнувши руки под прямым углом (90°) и опершись на предплечья, лицо поверните к полу, а стопы сведите вместе. Поверните правую ладонь вверх и выдвиньте правое предплечье на несколько сантиметров вперед. Повторите те же движения и с левым предплечьем. Теперь сделайте обратные движения – поверните правую ладонь, положив ее на пол и подвиньте предплечье назад на несколько сантиметров, затем верните в исходную позицию и левое предплечье. Полностью вернувшись в исходную позицию, вы должны повторит все упражнение еще 15 раз.16

Совет

Чтобы выполнить все эти упражнения, вам понадобится около 20 минут, но если вы очень заняты и не можете выделять столько времени на занятия спортом, занимайтесь хотя бы пять минут в день, чередуя разнообразные упражнения. В один день сделайте два или три упражнения, на следующий день – другие два. Когда у вас есть больше времени, выполняйте все шесть. Главное – не пропускать ни одного дня!