Новости здоровья. Лучшие статьи о здоровье.

Если нет времени идти в зал: подборка лучших упражнений для дома

Если походы в зал по каким-то причинам для вас обременительны, то этот материал будет для вас особенно полезен! Я поделюсь с вами своими любимыми упражнениями, которые позволят вам эффективно тренироваться дома.

ренироваться дома.

 
shutterstock.com

 

● Быстрая ходьба и пеший туризм. Ходьба является прекрасной тренировкой для сердца, корректирует мышечный тонус живота и ног. Быстрая ходьба помогает гораздо эффективнее любого другого способа снижения веса, и нормальный вес поддерживается значительно дольше. Это связано с тем, что при ходьбе происходит активный расход энергии из жировых запасов.

● Приседание – самое простое, но весьма эффективное упражнение. Небольшая модификация этого упражнения позволяет использовать его для различных групп мышц. Махи ногами – это не менее эффективные упражнения для похудения. Они помогают добиться хорошего четкого контура ног, бедер и икроножных мышц.

● Упражнение “Велосипед”. С упражнением велосипед вы наверняка знакомы еще с уроков физкультуры. Это упражнение было и остается одним из лучших способов обретения тонкой талии и плоского живота, выполнять его дома не составит труда. Благодаря ему работают все мышцы живота, даже самые труднодоступные. Вариантов этого упражнения очень много, старайтесь использовать все, чтобы нагрузка была разнообразной!

 
shutterstock.com

shutterstock.com

● Упражнение “Лодочка”. Правильная осанка – это не только красиво, но и важно для здоровья, так как мышечный корсет поддерживает позвоночник. Лучшим способом укрепить спину, плечи и пресс является упражнение «Лодочка», которое можно выполнять в различных вариациях в зависимости от степени физической подготовки.

● Отжимания. Отжимания от пола — одно из наиболее эффективных спортивных упражнений. Отжиматься рекомендуется даже детям! В пользе отжиманий от пола сомневаться не приходится — они дают результат, даже если ограничиться только ими. Многочисленные виды отжиманий от пола позволяют попробовать разные вариации и подобрать наиболее оптимальные. Всего насчитывается более полусотни разновидностей, но можно ограничиться и несколькими наиболее популярными. 

● Планка – поистине волшебное упражнение, которое прорабатывает мышцы всего тела! Используя различные вариации планки, можно отлично укрепить мускулатуру, скорректировать фигуру и снизить вес.

 
shutterstock.com

shutterstock.com

Все вариации этих базовых упражнений помогут вам хорошенько проработать практически все мышцы тела! Если вы ознакомились с этой статьей, то отговорки типа: “ У меня нет возможности ходить в зал” больше не принимаются!

Автор: тренер команды Workout Натали Цховребова

Тренировка от Би-Джея.  Большинство парней, сочиняя тренировки, ставят себе одну или несколько из этих целей: нарастить мышечную массу, сжечь лишний жир, разогнать метаболизм, получить заряд энергии. Движения из моей пятёрки помогут в каждом из этих начинаний, но кроме этого, они:

  • Функциональны. Они лежат в основе большинства движений, что ты выполняешь на протяжении дня.

  • Просты. Это удобные движения, которые ты можешь выполнять где угодно — не только в тренажерном зале, но и дома, и в гостинице.

  • Безопасны. Когда ты занимаешься без тренера очень важно, чтобы твои движения не привели тебя к травмам. Упражнения из этого списка корректируют форму тела без опасности нанести увечия.

  • Прогрессивны. Чтобы повысить или понизить сложность каждого из них, тебе потребуется внести нехитрые изменения в их технику.

  • Универсальны. Не важно, качок ли ты или обычный прохожий — эта пятерка пригодится тебе. Я подобрал одинаково важные упражнения для любого уровня: не забывай о них с сегодняшнего дня и до конца своих дней!

1. Ягодичный мостик (со штангой):

Одна из моих любимых поговорок: «Все дело в ягодицах». Это правда. Все основные движения идут от бедер. Там же находится главная с точки зрения метаболизма область твоего тела. Нет лучшего упражнения на развитие ягодичных мышц, чем подъем бедер. Оно действует изолированно и создает максимальное напряжение когда оно тебе больше всего требуется. Считай его аналогом жима лежа, только для низа спины. Нельзя говорить о подъеме бедер, не упомянув Брета Контрераса, тренера, который популяризовал это упражнение.

Он даже провел исследования, которые показали, что это упражнение развивает ягодичные мышцы лучше, чем приседания и становая тяга. Да, я знаю, что выглядит оно смешно. Но ведь и твои школьные фотографии выпускного года тоже выглядят не особо серьезно, хоть это и не делает их менее значимыми для тебя. Это упражнение не должно пройти мимо тебя. Оно остается лучшим для развития ягодиц, а значит, и для общей физической подготовки.

Как включить его в тренировку:
  • Сделай 1-2 подхода по 10-20 повторов во время разминки перед тренировкой на нижнюю часть тела или во время тренировки, которая включает такие упражнения, как приседания, становая тяга, бег или прыжки.
  • Начни с упражнений с собственным весом. Когда доберешься до 5 подходов по 20 повторов за 10 минут, переходи к более продвинутым, утяжеленным вариантам (смотри пункты ниже).
  • Прогрессивная нагрузка с изменением уровня плеч идеально подходит для полного спектра движений и максимальной нагрузки ягодичных мышц. Можешь усложнить упражнение, взяв в руки штангу или выполняя его на одной ноге. Вариант со штангой увеличивает прирост мышечной массы. Нацелься на 5 подходов по 10 повторов с весом, равным весу твоего тела.
  • Если под рукой нет штанги, можешь взять гантель или, как вариант, попробуй выполнить 5 подходов по 10 повторов на одной ноге.

2. Кубковые приседания со скамьей:

Для общей подготовки (если ты не собираешься участвовать в соревнованиях по тяжелой атлетике) это упражнение является самым важным. Ты просто двигаешься вверх-вниз с весом, не нагружая спину и колени, но напрягая ягодицы и кор. Использование скамьи позволяет установить единую глубину приседаний для всех повторов. Выбери скамью, подходящую по высоте, исходя из своей гибкости и истории травм. Держа вес перед собой, ты автоматически корректируешь осанку в приседаниях, поскольку держишься более прямо и лучше нагружаешь бедра и таз. На анимации ниже — кубковое приседание без скамьи:

 Можешь постепенно увеличивать вес, добавляя по 2 кг. Это позволит повышать результативность без сопутствующих болей. Это упражнение также является самоограничивающим, поскольку ты не можешь взять вес больше того, что можешь поднять и удерживать. Поверь мне, кубковые приседания ты никогда не «перерастешь», они пригодятся на любой стадии развития тела. Я добрался до веса в 70 кг, и это дается мне очень тяжело. Когда доберешься до самой большой гантели, можешь переходить на гири или штанги. Ну и наконец, это упражнение улучшает осанку и мобилизует все основные суставы. Короче, оно выше всех похвал. Обязательно начни делать его и расскажи о нем всем знакомым.
Как включить их в тренировку:
  • Выбери скамью такой высоты, чтобы нижняя поверхность бедра была на уровне или чуть ниже коленного сгиба.
  • Делай это упражнение от 1 до 3 раз в неделю. Если выполняешь его несколько раз в неделю, меняй количество повторов и вес: небольшие веса и 15-20 повторов, средние веса и 8-12 повторов, тяжелые веса и 3-5 повторов.
  • Выполняй определенное количество повторов за минуту, чтобы сбросить вес и для общей подготовки, и за две минуты — для силовой подготовки.
  • Твоя цель – несколько подходов по 10 повторов с весом в половину веса твоего тела.
  • Можешь также со временем перейти к выполнению упражнения на одной ноге, чтобы укрепить силу и стабильность ног.
  • Бонус: делай 100 приседаний на скамью без веса в дни между тренировками, чтобы укрепить форму и эффективнее восстановиться.

3. Отжимания с полной остановкой:

Men’s Health рекомендует учиться отжиманиям именно так. Полная остановка (тело лежит на полу) позволяет избежать рефлекса растяжения мышц, а значит, они будут работать больше, чем обычно. Кроме того, это лучший способ научиться напрягать все тело от макушки до пальцев ног. Тебе придется напрячь таз, бедра и корпус, чтобы оторваться от пола, иначе бедра провиснут и ты упадешь. Ниже приведены отжимания с хлопками, которые ты научишься делать как следует, если освоишь это упражнение:

 Такие отжимания эффективнее планки. Причем в верхнем положении нужно не просто выйти в «планку», а с силой давить руками в пол и выгибать верхнюю часть спины. Это позволит по полной нагрузить передние зубчатые мышцы (главные стабилизаторы плеч) и сильнее сжать брюшные мышцы (бонус). Будешь делать это упражнение часто — сможешь улучшить результат в простых отжиманиях и жиме лежа.
 
Как включить их в тренировку:
  • Выполняй, держа ноги вместе, чтобы сжимать их для увеличения стабильности спины.
  • Можешь либо включить его как упражнение на верхнюю часть тела или кор в свою круговую тренировку, либо выполнять максимум повторов за 10 минут.
  • Твоя цель — 100 повторов за 10 минут, то есть, 10 повторов в минуту в течение 10 минут.
  • Когда эта цель будет достигнута, начинай выполнять отжимания на одной ноге по очереди, с ногами на скамье или с жилетом-утяжелителем.
  • Сильнее отталкивайся от пола пальцами, вплоть до подпрыгивания. Если осилишь, делай руками хлопок.

4. Зашагивания на бокс

Ни одна тренировка не будет полной без упражнения на ноги, чтобы укрепить их и сгладить разницу между сторонами тела. Такие упражнения являются основой всей двигательной активности, так что если ты хочешь хорошо ходить и бегать (а ты должен этого хотеть), то займись своими ногами. Я рекомендую начинать со степ-апов, а не с выпадов, поскольку они не так нагружают колени и учат тебя правильно задействовать бедра (помни, как важны ягодицы!). Большинство парней слишком концентрируются на коленях, выполняя только упражнения на квадрицепсы. Продвинутые степ-апы со штангой, которые требуют обязательной подготовки из простых степ-апов, выглядят вот так:

 Но степ-апы помогут проработать и бедра и двуглавые мышцы, чтобы те не отставали от квадрицепсов, ограждая тебя от травм. Ты можешь легко менять сложность этого упражнения с помощью скамеек разной высоты, в зависимости от твоих целей и уровня физподготовки. Кроме того, это упражнение очень функционально: ты наверняка каждый день ходишь по лестницам (чтобы я не считал тебя пропащим человеком, не пользуйся эскалаторами и лифтами).
Как включить их в тренировку:
  • Идеальная высота для степ-апов достигается, когда ты поднимаешь колено на уровень тазобедренного сустава или чуть выше.
  • В большинстве положений соблюдай правильные углы по 90 градусов.
  • Начни осваивать упражнение со спусков. На каждый спуск спиной назад должно уходить от 3 до 5 секунд.
  • Первые 10 минут делай это упражнение с собственным весом, меняя ведущую ногу. Это поможет тебе привыкнуть к движениям.
  • Постепенно набирай вес, хватая в руки гантели или гирю. С весом делай по 5 или 10 повторов на подход.

5. Походка фермера (с весом над головой):

Главный враг этого упражнения — его простота. Оно настолько примитивно, что многие не уделяют ему должного внимания. А зря. Походка фермера прокачивает твой хват, прорабатывает мышцы плеч и пресса, сжигает жир и развивает мышцы по всему телу, от головы до пяток. Я люблю выполнять его с равными весами в обеих руках, но с одной рукой они еще эффективнее, потому что ассиметричная загрузка тела развивает мышы пресса и бедер, что влияет на симметрию всего тела. Ниже показана простая походка фермера с гантелями:

 Кроме того, если ты возьмешь вес в одну руку, ты сможешь выполнять упражнение почти бесконечно, переклоючая вес с руки на руку, когда устанешь. Но меня не особо удивит, если ты сможешь ходить с весом в одной руке, гораздо больше я за тебя порадуюсь, если ты осилишь такую походку с весом над головой, держа его на вытянутых руках. Вот где стабильность всего тела работает на 99 из 100 процентов. Так ты прокачаешь любое другое движение, в котором руки находятся над головой, — от подтягиваний до празднования гола, забитого твоей любимой командой.
Как включить ее в тренировку:
  • Выполняй походку фермера в качестве разминки перед тренировкой. Ходи 10 минут, меняя загруженную руки примерно каждые 20 метров.
  • Уровень 1: Держи сбоку, в одной руке, на уровне бедра 10-килограммовую гантель.
  • Уровень 2: Держи эту гантель впереди, в согнутой руке, ладонь к себе. Гантель должна быть на уровне твоего подбородка.
  • Уровень 3: Держи ту же гантель над собой, выпрямив вторую руку для баланса.
  • На каждый из уровней у тебя должен уйти минимум месяц (да, все так серьезно). Отрабатывай движения, это весело!
  • Когда сможешь носить над собой 10-килограммовую гантель так же легко, как сахарную вату, постепенно повышай вес гантели, добавляя по 2 килограмма.
 Фото 1 - 5 упражнений, которые должен идеально выполнять каждый


Читать всё: http://www.mhealth.ru

    1. Поза кошки. Встаньте на четвереньки. Ладони строго под плечами, руки прямые. Вдыхая, прогните спину вниз и запрокиньте голову. Выдыхая, наклоните голову к груди и выгните спину вверх. Руки должны всё время оставаться в вертикальном положении и упираться в пол.   

    Марджариасана 1.jpg

      1. Собака мордой вниз. Встаньте на четвереньки. Держите руки строго на ширине плеч и полностью упритесь ими в пол. Прижмите пальцы ног к земле, распрямите колени и войдите в позу Собаки мордой вниз.   

      Адхо Мукха Шванасана.jpg

        1. Собака мордой вверх. На вдохе выпрямите руки и войдите в Урдхва Мукха Шванасану, подняв грудную клетку вверх. Прижмите к полу подъемы стоп. Интенсивно вытягивайте ноги. Направляйте копчик к пяткам и выталкивайте переднюю поверхность бедер вверх к потолку. Уводите плечи от головы. Смотрите прямо перед собой или чуть выше.

        Урдхва Мукха Шванасана.jpg

          1. Поза зайца. Крепко держитесь за пятки, на вдохе поднимая таз к небу. Постарайтесь лбом дотянуться до колен и опустите макушку на пол. Используйте силу рук, чтобы схватиться за пятки и тем самым снять нагрузку с головы. Если коленям некомфортно, поместите под них сложенное одеяло.  

          Шашанкасана.jpg

            1. Поза верблюда. Встаньте на колени и вытяните руки в стороны. Отклонитесь назад и положите ладони на пятки. Перенесите вес тела на руки. Не запрокидывайте шею назад слишком сильно, она должна быть продолжением вашего позвоночника. Тянитесь грудью вверх. Не допускайте дискомфорта в пояснице, прогибаться должна именно область груди.  

            Уштрасана.jpg

              1. Поза счастливого ребёнка. Притяните колени к груди, захватите большие пальцы стоп указательными и средними пальцами. Затем потяните пятки к потолку, копчик остаётся на полу. Колени окажутся в области лопаток. Можно покататься на спине, мягко массируя позвоночник. 

              Ананда Баласана.jpg

                1. Позу голубя. Встаньте на четвереньки: ладони прямо под плечами, колени – под бёдрами. Продвиньте правое колено вперёд так, чтобы оно коснулось правого запястья. Следите, чтобы правое бедро располагалось строго параллельно краям коврика. Медленно продвиньте правую голень слегка влево, пока стопа не окажется ровно под левой стороной таза. Теперь вытяните левую ногу назад. Направляйте таз к полу. Следите, чтобы он не заваливался на ягодицу, а смотрел прямо.  

                 Эка Пада Раджакапотасана.jpg

                Энергетическая гимнастика — это несколько простых упражнений, которые занимают около 5 минут. Их можно делать лёжа в постели или стоя. Однако их нельзя недооценивать.

                Об этой гимнастике ходит легенда, что каждый, кто её делает уже через 5 минут способен творить чудеса, а если делает её регулярно, то молодеет не по дням, а по часам.
                Энергетическая гимнастика позволяет сбросить энергетический мусор и отрыть каналы для получения свежей энергии. Эта гимнастика позволяет увеличить коэффициент эмоционального интеллекта. Ею пользуются многие целители для восстановления энергетического баланса, улучшения работы всех органов и систем.

                 Диагностические приборы, способные измерять энергетику поля человека и цвета его ауры, показывают изменения сразу же после выполнения этих упражнений. Контуры ауры выравниваются охватывая равномерно всё тело и приобретают бело — голубые цвета.

                У тех, кто делает эти упражнения ежедневно появляются способности к самоисцелению. Делаем лёжа (или стоя).

                Упражнение 1.

                Круговые вращения ступнями ног (поочерёдно если стоя) по 4 раза в обе стороны.

                Упражнение 2.

                Круговые вращения голенью ног, при согнутых коленях (поочерёдно если стоя) по 4 раза в обе стороны.

                Упражнение 3.

                Круговые вращения тазобедренным суставом, поочерёдно правым и левым по 4 раза в обе стороны.

                Упражнение 4.

                Предварительно, приподнявши ягодицы, совершаем вращательные движения тазом по 4 раза в разные стороны.

                Упражнение 5.

                Вращательные движения кистями обеих рук вперёд и назад по 4 раза.

                Упражнение 6.

                Вращательные движения локтевыми суставами обеих рук вперёд и назад по 4 раза.

                Упражнение 7.

                Вращательные движения плечевыми суставами обеих рук вперёд и назад по 4 раза.

                Упражнение 8.

                Поднявшись на локтях, делаем наклоны головой по 4 раза вперёд-назад, потом круговые вращения головой по и против часовой стрелки также по 4 раза.

                Упражнение 9.

                Вращательные движения глазами по 4 раза вперёд-назад и также по и против часовой стрелки.

                Упражнение 10.

                Приподявшись над постелью при условии ,что она достаточно жёсткая,опираясь на стопы и лопатки, ноги согнуты в коленях, делаем поступательные поочерёдные движения коленями, как-буд-то движемся вперёд, руки при этом на подушке под головой. Происходит скручивание позвоночника и позвонки становятся на места от поясничного до шейного отдела.Это происходит не сразу,а через некоторое время тренировок.

                Если мы делаем стоя,то эти упражнения выполняются на чуть согнутых в коленях ногах, расположенных носками чуть внутрь, на уровне плеч. 10 упражнение в положении стоя похоже на «косильщика», который каждый раз косит с разных сторон.

                В завершении энергетической гимнастики хорошо потираем руки, растираем стопы — стопа о стопу,(если стоя,то совершаем движения на носках,на пятках,на внутренней части стоп и на внешнией), растираем уши, запястья, делаем как-бы умывающие лицо движения снизу вверх, пару массажных движений по голове и хлопаем в ладоши!

                Энергетическую гимнастику лучше делать тогда, когда Вам приятнее всего. Постепенно привыкая, Вы будете чувствовать себя всё лучше и лучше, моложе и веселее!

                 

                Самые ВАЖНЫЕ упражнения для здоровья и долголетия

                 Приседания являются абсолютно безопасным способом перекачивания крови снизу вверх.

                Противопоказание единственное — коксартроз одного или двух суставов. Коксартроз (деформирующий артроз) – это дегенеративно – дистрофическое заболевание тазобедренного сустава, в основе которого лежит поражение хряща, а также костные разрастания по краю сустава и кистозное разрежение ткани сустава.

                С чего начать? Измерить артериальное давление, посчитать пульс, надеть удобную одежду. Открыть форточку. На скрип в коленях не обращаем внимания.

                Самые ВАЖНЫЕ <a href='https://econet.ru/articles/tagged?tag=%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F' target='_blank'>упражнения</a> для здоровья и долголетия

                Упражнение 1

                Исходное положение: ноги чуть шире плеч, носками наружу, спина прямая, руки перед собой. Особо ослабленным можно рекомендовать гимнастическую палку — древко от лопаты. Поставив один конец около носков, за другой конец держаться руками. Можно в крайнем случае держаться за неподвижную опору (дерево, ручки двери). Присесть до уровня бедра не ниже. И, делая сильный резкий выдох "ХХА!", выпрямить ноги. Повторить упражнение 10 раз.

                Обойти вокруг стола для успокоения пульса (меньше 100 ударов). Предел мечтаний — сделать 100 приседаний — 10 раз по 10. Все, что больше идет в плюс.  Но это не сразу. Заведите дневник и день за днем делайте записи, но не снижая количество приседаний. Сначала надо просто добраться до 100. Сколько на это уйдет дней — не важно, главное не форсируйте, все придет. После занятий должно быть удовольствие от проделанного и легкое утомление. И обязательно пот.

                Для начинающих пульс после завершения этой серии не должен превышать 120, для продвинутых — 160, но при условии, что в течение 5 минут после прекращения занятий он опустился меньше 100 ударов в минуту. Если не опускается, то нагрузка, которую вы себе позволили, превышает возможности вашего организма. В идеале за 1 минуту надо выполнять 3 серии приседаний по 10 раз.

                Этот принцип заложен и при ежедневном, подчеркиваю, выполнении других бестренажерных упражнений. Несмотря на самочувствие. Таблетки в таком случае не возбраняются. Лучше делать упражнения на фоне таблеток, чем лежать на кровати и не иметь сил подняться с той же таблеткой во рту.

                Чего мы добиваемся приседаниями?

                Во-первых, восстанавливаем нормальный четкий ритм (сгибание-разгибание ног), во время которого интенсивно включаются периферические насосы — мышцы ног. Они помогают сокращаться  венозным клапанам и возврвщать кровь в правое предсердие. Стало быть, выполняя нагрузку, на самом деле мы снимаем ее с миокарда. И основную тяжелую работу берут на себя мышцы ног. Все просто. Где в этом месте подводный камень? Гипотрофия (ослабление) мышц ног, заметьте не сердца! То есть вы сразу не сможете выполнять необходимое количество приседаний. Будут болеть мышцы ног, появится тахикардия, даже одышка.

                Не надо этого бояться. В положении лежа на кровати сердечная мышца лучше не заработает. Хоть лежи, хоть стой — все одно. Пока не включены насосы ног, выздоровления не будет. А выдох, подключая диафрагму, усиливает насосную функцию периферии тела. И это становится возможным только при приседаниях. Часто приходится слышать такие слова: "Я и так как белка в колесе, весь день на ногах, а вы об упражнениях говорите!" Дело в том, что большинство людей путают суету с правильной нагрузкой.

                Правильная нагрузка — это прежде всего полноценное сокращение и полноценное расслабление работающих в этот момент мышц с непременным контролем дыхания. На тренажерах в зале кинезитерапии этот эффект достигается значительно быстрее, но не все могут посещать подобные лечебно-оздоровительные комплексы.

                Самое сложное — подобрать именно те упражнения, которые идеально подходят именно вам. И учесть массу сопутствующих тому же давлению факторов. А таблетка ничего не учитывает, проглотил — и жди эффекта. Не помогла одна — возьми другую. Я бы сказал, достаточно примитивный путь к "здоровью". Не обязательно заканчивать медицинский вуз, чтобы назначить себе лекарственное лечение. Я знал одного "профессионального" больного, который в больницах штудировал фармакологические справочники по разделу кардиологии. Порой к нему приходили даже врачи отделения за советом. Эти знания ему не помогли, он умер в 28 лет.

                Вторым подводным камнем при приседаниях являются мышечные боли в тех самых ослабленных ногах. На клеточном уровне боль — это засоры в капиллярной системе. Но холодная ванна (горячая), душ, растирки холодным мокрым полотенцем снимают эти недоразумения. Спустя несколько занятий боли в мышцах нижних конечностей исчезнут. Это, конечно, не просто. Но была бы мотивация, и желание придет само собой.

                 Упражнение 2

                Еще одно домашнее упражнение для сердца — подключение 2-го этажа, то есть мышц брюшного пресса и диафрагмы. Само простое упражнение на пресс выглядит так:

                 

                 

                Самые ВАЖНЫЕ упражнения для здоровья и долголетия

                 

                исходное положение — лежа на спине (на полу), ноги согнуты в коленях и лежат голенью на диване, ягодицы касаются дивана. Руки за голову (или прикрыть ладонями уши). Не спеша, на выдохе, старайтесь приподнять верхний отдел спины, стараясь достать локтями колени. На самом деле достаточно отрывать лопатки от пола и втягивать мышцы живота.

                Выполняйте это упражнение те же 10 повторений (сначала может показаться легко). Встали (или лежа) успокоили серцебиение, можно на четвереньках, растягивая шаг, обойти вокруг стола. И опять: те же 10х10. А лучше 20х10. Дело в том, что мышцы брюшного пресса восстанавливаются быстрее мышц нижних конечностей.

                Обращу внимание на ошибку при выполнении. Работает только шейный отдел, вы как-бы киваете головой". Чтобы избежать этого, прижмите подбородок к груди и не отпускайте в течение всего упражнения.

                Что и говорить, незатейливая программа, состоящая из двух упражнений. Понятно, на всю жизнь двух упражнений, конечно, маловато. Но для начала вполне достаточно. Сравните: несколько таблеток от сердца, которые вы ежедневно употребляете, замените на два упражнения и постарайтесь вытеснить их (таблетки!) из своей жизни.

                Любая таблетка — это протез той или иной функции организма. Регулярно принимая таблетки, вы умерщвляете какую-то функцию, а значит, свой организм... Незаметно даже для самого себя. Если же вы достигнете 200-300 движений за сеанс, появится желание освоения и более сложных программ восстановления здоровья и, главное, уверенность в себе.опубликовано econet.ru

                 Книга "Оздоровление позвоночника и суставов: методики С. М. Бубновского, опыт читателей «Вестника «ЗОЖ»", автор Сергей Бубновский

                 P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

                 

                О ПОЛЬЗЕ ХОДЬБЫ

                Под ходьбой подразумевается умеренная активность, не вызывающая дискомфорта и боли. По возможности стоит заменять передвижение на общественном транспорте на небольшие расстояния пешими прогулками в размеренном темпе.

                Возраст не должен стать причиной отказа от прогулок, привычного моциона по магазинам, посещения общественных мест, встреч с друзьями.

                Ходьба оказывает всестороннее действие на организм:

                • активизирует работу мышечного и связочного аппарата;
                • усиливается кровообращение и кровоснабжение органов и систем;
                • ускоряется метаболизм, эффективнее выводятся продукты распада;
                • повышается иммунитет;
                • увеличивается газообмен, ткани снабжаются кислородом, запускаются энергетические процессы;
                • повышается работоспособность, жизненная активность, настроение, улучшается самочувствие.

                Ходьба включает в работу многие группы мышц, снимает спазмы и излишнее напряжение, что благоприятно сказывается на здоровье и состоянии опорно-двигательного аппарата.

                Результатом систематических умеренных физических нагрузок станет:

                 оздоровление и укрепление сердца и сосудов. Ходьба заставляет кровь двигаться быстрее, снижается уровень холестерина и риск развития атеросклероза;

                • улучшение самочувствия, исчезает нервное и психическое напряжение, хроническая усталость;
                • активизация акупунктурных точек на стопах, и, как следствие, улучшение процессов пищеварения и желчеотделения, облегчение дефекации и очищение организма.

                Гимнастика для пожилых

                ГИМНАСТИКА ДЛЯ ПОЖИЛЫХ ЛЮДЕЙ

                Комплекс № 1 –разминка

                Упражнения комплекса рекомендованы для разминки, их можно выполнять как после пробуждения, так и в течение дня. Не нужно перенапрягаться, каждый сам волен выбрать интенсивность физической нагрузки. Она должна приносить удовольствие и небольшую усталость, а не боль и дискомфорт.

                Гимнастика позволяет стимулировать не только физическое, но и психическое здоровье, поддерживать мыслительные процессы, память на привычном уровне.

                Более того, упражнения комплекса рекомендованы для людей, перенесших инсульт, в период восстановления.

                1. Сесть на кровать или стул, вытянуть ноги. Потянуть мыски на себя, задержать их в таком положении 5-10 секунд, затем расслабить. Потянуть мыски от себя, аналогично задержаться, расслабить стопы.
                2. Поднять поочередно правую и левую руки над головой (10 раз); затем, поднять над полом ноги (на возможную высоту), поочередно, 10 раз.
                3. «Мостик» — упор на ладони и ступни, тело прогнуть, задержаться на несколько секунд. Упражнение рекомендуется делать на кровати, чтобы не ушибиться в случае падения.

                Дыхание во время выполнения упражнений должно быть ровным, глубоким.

                Гимнастика для пожилых

                Комплекс № 2 – основной

                1. Чтобы размять мышцы шеи, нужно опустить голову и вращать ею из стороны в сторону. Мышцы не должны быть напряжены, дыхание – ровное.
                2. Голову держать ровно, выполнять наклоны к плечам, стараясь максимально дотянуться щекой до плеча.
                3. Вращение головой по и против часовой стрелки (по 4 раза).
                4. Исходное положение – кисти рук на плечах, локти согнуты. Круговые вращения локтями вперед и назад.
                5. Руки согнуть в локтях (ладони направлены вверх), вращательные движения руками вперед и назад.
                6. Наклоны вперед – назад, выполняются на вдохе, в момент наклона руки разводятся в стороны. Выполняя наклоны назад, нужно максимально прогнуть спину.
                7. Исходное положение – пятки вместе, мыски – в стороны, руки – на талии. Выполнять неглубокие приседания (полуприседы) на 4 счета. Колени во время выполнения упражнения разводятся в стороны.
                8. Выполнять глубокие приседания, одновременно совершая вращательные движения руками.

                Упражнения для женщин

                1. Исходное положение – сидя, ноги разведены в стороны. На вдохе выполнить наклон к правой ноге, стараясь дотянуться до стопы, затем принять исходное положение и повторить наклон к другой ноге.
                2. Исходное положение – ноги вместе, вытянуты вперед. На вдохе потянуться кончиками пальцев рук к пальцам ног, затем принять исходно положение и повторить снова.
                3. Исходное положение: правая нога – прямая, вытянута вперед, левая – согнута, пальцы прижаты в бедру правой ноги. На вдохе потянуться к пальцам правой ноги, выдохнуть, поменять положение ног, повторить.
                4. Исходное положение – сидя, колени согнуты. На вдохе постараться положить согнутые колени на пол, наклоняя их вправо, голову одновременно наклонять влево (и наоборот).
                5. Исходное положение – сидя, колени согнуты. Правую  ногу вытянуть вверх, затем наклонить, стараясь не сгибать, влево, снова – вверх и опустить. Повторить левой ногой.

                ЗДОРОВЫЕ КОЛЕНИ: УПРАЖНЕНИЯ ОТ ТАТЬЯНЫ ЛИСИЦКОЙ.

                Предлагаем вам мини-тренировку для стабилизации коленного сустава и укрепления мышц, которые его окружают. Она поможет избавиться от болей в коленях, избежать травм или реабилитироваться после них.

                 Колени — одна из самых хрупких частей нашего тела. Если вы испытываете боли в коленных суставах, например, когда поднимаетесь по лестнице, самое время укрепить колени с помощью упражнений.

                Подъемы на полупальцах

                Поставьте ноги чуть шире таза, немного согните колени, положите ладони на бедра, слегка наклоните корпус вперед. В спокойном темпе вставайте на носки и затем опускайте пятки.

                Контролируйте положение коленей: они должны находиться ровно над стопами. Выполните 2-3 серии по 8-10 раз.

                Выпады в стороны

                Встаньте прямо, положите ладони на бедра. Согнув колени, сделайте выпад вправо. Затем, не разгибая колени, сделайте выпад влево и перенесите вес тела на левую ногу. Следите за тем, чтобы колено опорной ноги держалось ровно над стопой. Выполните 2-3 серии по 4-6 раз в каждую сторону.

                Растяжка четырехглавой мышцы и передней поверхности бедра

                Согните ногу назад, подняв пятку к ягодицам, захватите стопу рукой. Старайтесь держать колени вместе. Почувствуйте, как растягиваются мышцы передней поверхности бедра. Сконцентрируйте внимание на голеностопе опорной ноги, чтобы лучше сохранять равновесие. Если вам трудно удерживать равновесие, держитесь за спинку стула. Удерживайте позу 8-10 секунд, затем поменяйте ноги. Выполните 2-3 подхода.

                Согните ногу вперед, подняв колено к груди, и захватите руками голень. Следите за тем, чтобы тазобедренные суставы находились на одной линии, держите туловище прямо. Удерживайте позу 8-10 секунд, затем поменяйте ноги. Выполните 2-3 подхода.

                «Ласточка»

                Встаньте прямо и поднимите руку вверх. Сгибаясь в тазобедренных суставах, наклонитесь вперед до параллели с полом и поднимите ногу назад также до параллели с полом. Смотрите вниз, старайтесь удерживать корпус, руку и ногу на одной линии.

                Сконцентрируйте внимание на голеностопе опорной ноги, чтобы лучше сохранять равновесие. Можно держаться за спинку стула, время от времени отпуская опору. Удерживайте позу, сколько сможете. Затем сделайте минутную паузу и повторите с другой ноги.

                Если вы уверенно стоите в «ласточке», выполните «ласточку» в полуприседе: слегка согните колено опорной ноги.

                Подъем ноги с гантелью

                Вам понадобится стул, гантель (или бутылочка с водой) и ремень. Закрепите один конец ремня на гантели, а другой, через 20-30 см, на голеностопе. Поставьте стул рядом с ковриком, лягте на спину, поднимите ноги и положите голени на сидение, перекинув гантель за него. На выдохе разогните ногу с гантелью в коленном суставе, на вдохе вновь согните, но не касайтесь стула. Повторите в спокойном темпе по 8-10 раз на каждую ногу.

                Эта мини-тренировка занимает не больше 15 минут. Выполняйте ее три-четыре раза в неделю. Успехов вам!

                как бороться с последствиями сидячего образа жизни, и предлагают тренироваться даже в офисе. Из оборудования вам ничего не понадобится — только стул. Тренировка не займёт много времени.

                Эти упражнения повышают двигательную активность, улучшают подвижность в суставах, укрепляют мышцы ног, верхнего плечевого пояса и кора, а ещё улучшают кровообращение и тем самым служат отличной профилактикой тромбоза.

                Упражнение № 1

                9 упражнений для всего тела, которые можно делать прямо в офисе. Изображение номер 2
                9 упражнений для всего тела, которые можно делать прямо в офисе. Изображение номер 1
                Фото: Кристина Подрезова
                9 упражнений для всего тела, которые можно делать прямо в офисе. Изображение номер 2
                9 упражнений для всего тела, которые можно делать прямо в офисе. Изображение номер 1
                Фото: Кристина Подрезова
                1 из 2
                 
                 
                 
                 

                 

                1. Исходное положение: становитесь позади стула, поставьте ноги на ширине таза, спина прямая, мышцы живота в тонусе, руки лежат на спинке стуле.
                2. Сделайте одной ногой шаг назад, опустите колено, угол в коленном суставе 90 градусов, вернитесь в исходное положение, поменяйте ногу.
                3. Сделайте 12 раз на каждую ногу.

                 

                Упражнение № 2

                 

                 

                1. Исходное положение: становитесь рядом с углом стула, поднимите одну ногу — угол в колене 90 градусов, руки находятся перед собой. 
                2. Отведите бедро в сторону, сядьте в глубокий присед, сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Вернитесь в исходное положение.
                3. Сделайте 12 раз на каждую ногу.

                 

                Упражнение № 3

                9 упражнений для всего тела, которые можно делать прямо в офисе. Изображение номер 4
                9 упражнений для всего тела, которые можно делать прямо в офисе. Изображение номер 3
                Фото: Кристина Подрезова
                9 упражнений для всего тела, которые можно делать прямо в офисе. Изображение номер 4
                9 упражнений для всего тела, которые можно делать прямо в офисе. Изображение номер 3
                Фото: Кристина Подрезова
                1 из 2
                 
                 
                 

                 

                1. Исходное положение: становитесь спиной к стулу, обхватите ладонями стул и опуститесь в упор на руки, ладони смотрят на стул. Ноги согнуты в коленных суставах, стопы на ширине таза.
                2. Согните руки в локтях, опуститесь вниз.
                3. Повторите упражнение всего 8—12 раз.

                 

                Упражнение № 4

                9 упражнений для всего тела, которые можно делать прямо в офисе. Изображение номер 6
                9 упражнений для всего тела, которые можно делать прямо в офисе. Изображение номер 5
                Фото: Кристина Подрезова
                9 упражнений для всего тела, которые можно делать прямо в офисе. Изображение номер 6
                9 упражнений для всего тела, которые можно делать прямо в офисе. Изображение номер 5
                Фото: Кристина Подрезова
                1 из 2
                 
                 
                 

                 

                1. Исходное положение: садитесь на край стула, упритесь руками в стул за спиной.
                2. Медленно поднимите обе ноги, не округляйте поясницу.
                3. Задержитесь в этом положении на 20—30 секунд, повторите три раза.

                 

                Упражнение № 5

                9 упражнений для всего тела, которые можно делать прямо в офисе. Изображение номер 7
                Фото: Кристина Подрезова
                 

                 

                1. Исходное положение: становитесь в планку с упором на руки, руки стоят на стуле, ноги на ширине таза.
                2. Оторвите от пола одну ногу и противоположную руку.
                3. Задержитесь в этом положении на 20—30 секунд, затем повторите на другую ногу и руку.

                 

                Упражнение № 6. Растяжка задней поверхности бедра

                9 упражнений для всего тела, которые можно делать прямо в офисе. Изображение номер 8
                Фото: Кристина Подрезова
                 

                 

                1. Исходное положение: становитесь на одну ногу, другую ногу поставьте пяткой на стул. 
                2. Выпрямите спину и обе ноги в коленных суставах. Постарайтесь коснуться руками носка, удерживая спину ровной.
                3. Зафиксируйтесь в таком положении на 20—30 секунд, затем повторите на другую ногу.

                 

                Упражнение № 7. Растяжка передней поверхности бедра

                9 упражнений для всего тела, которые можно делать прямо в офисе. Изображение номер 9
                Фото: Кристина Подрезова
                 

                 

                1. Исходное положение: примите положение выпада с опорой на колено сзади стоящей ноги, руку положите на стул.
                2. Другой рукой захватите стопу сзади стоящей ноги. Подтяните пятку к ягодице.
                3. Зафиксируйтесь в таком положении на 20—30 секунд, затем повторите на другую ногу.

                 

                Упражнение № 8

                9 упражнений для всего тела, которые можно делать прямо в офисе. Изображение номер 10
                Фото: Кристина Подрезова
                 

                 

                1. Исходное положение: становитесь боком к стулу, широко поставьте ноги — примерно на расстоянии длины одной ноги.
                2. Повернитесь к стулу лицом и коснитесь ближайшей к нему рукой сиденья, положите ладонь на него, находящуюся впереди руку вытяните вверх. Поворачивайте туловище только в допустимых пределах и не пытайтесь помогать вращению за счёт усилий опущенной на стул руки.
                3. Зафиксируйтесь в этом положении на 10—20 секунд, затем сделайте то же самое на другую сторону.

                 

                Упражнение № 9

                9 упражнений для всего тела, которые можно делать прямо в офисе. Изображение номер 11
                Фото: Кристина Подрезова
                 

                 

                1. Исходное положение: становитесь на четвереньки, руки поставьте на спинку стула.
                2. Толкайте грудную клетку вниз.
                3. Зафиксируйтесь в этом положении на 20—30 секунд.