Новости здоровья. Лучшие статьи о здоровье.

Укрепление и восстановление суставов и связок.

Суставы и связки. Укрепление и восстановление суставов и связок.

 

  О суставах слышали и помнят все. Их можно представить в виде подвижных соединений между костями. Они призваны обеспечивать нашу подвижность - тут все понятно. Но почему колено или локоть сгибаются под определенным углом и только в одну сторону? Вспомните детскую игрушку-робота, у которого руки на шарнирах вращаются во всех плоскостях. Почему у нас не так? Оказывается, ответ лежит в функции связок. Они ограничивают амплитуду и направляют движение костей в суставах.

Связки - плотные тяжи, состоящие из эластичных коллагеновых волокон. Белок коллаген, как и все белки, состоит из аминокислот, большую часть которых человек получает с пищей.

  Сейчас патология суставов и связок довольна распространена. Множество людей жалуются на постоянные, либо периодические боли в суставах, ограничение подвижности, что заметно ухудшает работоспособность и вообще усложняет жизнь. Даже у молодых людей сейчас все более часто регистрируются болезни связочно-суставного аппарата. Причин этому - масса. Это своего рода фактор, показывающий состояние здоровья современного общества в целом. Перенесенные ангины, инфекции, заболевания, которые так и не удалось вылечить до конца, нехватка минералов в организме. Погрешности в питании, низкая физическая активность, гиповитаминозы, плохая экология - все это, так или иначе влияет на состояние наших связок и суставов.

   Вопрос укрепление суставов и связок часто становится поводом для обращения к врачу. Специалист подбирает необходимую терапию, назначает препараты для укрепления суставов для каждого конкретного пациента. Суставы – это подвижные соединения костей скелета. Для того чтобы кости не стирались, а движение было более или менее плавным, в суставе между костями расположена хрящевая ткань.

Без этого элемента опорно-двигательной системы невозможно представить нормальное существование человека. Однако в последнее время болезни суставов становятся все более и более распространенным явлением. Нетрудоспособность, вызываемая различными заболеваниями суставов, сейчас занимает одни из лидирующих мест в списке заболеваний человека.

Сейчас всевозможные болезни суставов становятся одной из самых распространенных причин обращения к специалистам. В связи с этим регулярное укрепление суставов необходимо каждому. Иначе будут возникать заболевания, являющиеся результатом недолеченых травм, микротравм, разрывов связок. Болезни связок могут также быть вызваны нарушением и сбоями в процессе обмена веществ, происходящем в организме. Причиной болезней связок может являться тяжелая физическая работа или лишний вес. Люди, входящие в группу риска, обязаны особенно внимательно относиться к своему здоровью и проводить укрепление связок суставов постоянно.

    Каждый сустав представляет собой уникальный механизм, где кости в местах соединения покрыты тонким упругим слоем хрящевой ткани. Такое состояние необходимо поддерживать всегда, в чем может помочь укрепление суставов различными доступными методами. Эта ткань делает поверхность соединения костей гладкой и скользящей, позволяя им легко двигаться  снижая трение. При этом хрящевая и костная ткани в области сустава являются неразрывно связанными частями единого целого – сустава.

   Спорт, в особенности бодибилдинг, оказывает весьма выраженное влияние на состояние связок и суставов организма спортсмена. Речь в этой статье пойдет о том, что хрящевая ткань, которая лежит в основе суставов, подвержена износу, другими словами – истиранию, в случае воздействии на нее повышенными нагрузками. Безусловно, риск истирания хрящевой ткани сустава максимален именно у бодибилдеров и пауэрлифтеров, то есть в тех видах спорта, где все тренировки проходят с использованием больших весов.

 Одним из ключевых факторов успеха в спорте, бодибилдинге являются последовательные тренировки (через день, каждый день и т.д.). Нарастающее с каждой тренировкой накопление износа в течение неделей, месяцев и годов могут привести к очень серьезным последствиям для состояния суставов и связок. Суставы, связки, сухожилия, соединительные ткани – все это можно назвать «фундаментом» вашего тела, который поддерживает мышцы и состояние которого очень сильно влияет на результативность тренировок. Чем больше вы тренируетесь, тем больше стресс испытывает ваш «фундамент». А когда фундамент разрушается, то разрушается и дом. Качество, интенсивность тренировок резко снижается, а это означает, что и результативность, прогресс снижается.

Не претендуя на истину последней инстанции, мы коснемся темы профилактики заболеваний суставов у бодибилдеров, того, как следует строить свои тренировки, с тем, чтобы продлить жизнь своим суставам, а также особенностей питания спортсменов с высокими нагрузками на суставы.

Как мы все знаем, внутрь сустава без специальной операции не заглянешь. Вы уверены, что ваши колени, локти, тазобедренные суставы - это отлично смазанные, безотказные механизмы, а не изношенные, проржавевшие поршни? В любом случае ясно одно, что если уж не лечить, то меры профилактики применять нужно. Если хрящ сотрется, на бодибилдинге придется поставить крест. Да и не только на нем. Тут уж одна судьба - костыли, инвалидная коляска... Вообще-то, медицина пытается пересаживать донорские хрящи, но это пока что эксперименты. Повторим, что вся сила в профилактике, именно на ней следует сосредоточиться, чем раньше Вы осознаете ее необходимость, тем лучше будет чувствовать себя Ваш хрящ.

    Долгое время медики не верили в препараты, которые способны восстанавливать поврежденные хрящевые поверхности сустава. Предполагали, что таких просто не существует. Ведь хрящ – не кожа. Повреждение хряща похоже на царапину по стеклу. Трудно найди средство, которое могло бы заставить зарасти трещину на стекле. Но недавно медики сделали сенсацию – они открыли удивительные свойства хондроитина и глюкозаминов. Действенность этих препаратов была подтверждена многочисленными научными экспериментами. Профилактическое применение препаратов обещает людям пожилого возраста революционное продолжение активной жизни, поскольку такого рода препараты способны замедлить либо прекратить разрушение хрящевой ткани суставов.
Чтобы защитить суставы и связки во время тренировок необходимо дозировано и постепенно повышать нагрузки и веса, обязательно проводить разминку и принимать соответствующие пищевые добавки, которые укрепляют соединительную ткань и способствуют ее быстрой регенерации.
Для суставов бодибилдеров глюкозамин и хондроитин - сущая панацея. Кроме того, что они защищают от истирания суставные поверхности, они еще и ускоряют заживление суставных воспалений и травм.

Соединительная ткань (суставы, хрящи, связки, производные кожи, кости, фиброзные мембраны, которые соединяют мышцы вместе или с костями) главным образом состоит из волокон коллагена и эластина, которые отвечают за механическую прочность и придание формы тканям, а также их упругость и эластичность.

В каждом виде соединительной ткани присутствуют клетки, ответственные за синтез коллагена и регенерацию. К сожалению, с возрастом активность таких клеток снижается, а повышенные силовые нагрузки препятствуют естественному восстановлению суставов и связок. К тому же имеются болезни, медленно разрушающие хрящевые ткани.

Решить эту проблему поможет регулярное употребление соответствующих препаратов, которых в последнее время появилось на рынке великое множество.

  Действенность того и другого была подтверждена исключительно многочисленными научными экспериментами. Почему наука так носится с этими препаратами, зачем перепроверяет? Дело в том, что продолжительность жизни растет, и сегодня многие доживают до полного физического износа хрящей. В этом случае, такого рода препараты могут замедлить или прекратить дальнейшее разрушение хрящевой ткани суставов при систематическом применении последних.
Что касается суставов бодибилдеров, то здесь глюкозамин и хондроитин - это сущая панацея. Мало того, что они страхуют от истирания суставных поверхностей, они вдобавок ускоряют заживление суставных травм и воспалений. В аптеках вы сможете купить лекарственные препараты с глюкозамином и хондроитином, а в магазинах спортивного питания - пищевые добавки с аналогичными компонентами. Речь идет о том редком случае, когда и препарат и добавка стоят своих денег.

Мы коснемся наиболее эффективных из них:

  1. Глюкозамин сульфат
  2. Хондроитин сульфат
  3. Коллаген – укрепляет суставы, связки, кости, улучшает свойства кожи
  4. Кальций в комбинации с витамином D способствуют укреплению костной ткани.

В средних и северных широтах с непродолжительным световым днем, дефицит витамина D является широкораспространенным. Его нехватка приводит к воспалению суставов и дистрофии костной ткани. Клинически доказано, что употребление соответствующих добавок с этим витамином способствуют устранению данных симптомов.

Комбинация глюкозамина и хондроитина, выделенных в чистом виде, дает поразительные результаты и является лучшим выбором для защиты соединительной ткани.

 Стоит упомянуть, что снятие болевых ощущений с помощью противовоспалительных препаратов и обезболивающих средств оказывает мнимый эффект. Они не способствуют восстановлению суставов и связок, однако, одаривают пациента целым букетом побочных действий: поражение слизистой ЖКТ, токсическая нагрузки на печень и почки, изменение свойств и состава крови. Это опасный способ борьбы с поражением соединительной ткани, который может привести к нарушению двигательных функций и инвалидности.

Медицинские исследования подтверждают, что болезни суставов очень плохо поддаются лечению и, как правило, носят необратимый характер. Именно поэтому единственным решением данной проблемы является своевременная профилактика.

Итак, если вы:

  1. занимаетесь силовыми видами спорта с ударными нагрузками;
  2. ощущаете болезненность и плохую подвижность суставов, а также хруст;
  3. получили травму и находитесь на стадии восстановления;
  4. перешагнули 30-летний рубеж и хотите укрепить суставы и связки, а также улучшить состояние кожи…

…Вам следует выбрать для себя биологически-активные добавки, включающие глюкозамин и хондроитин, коллаген, а также витаминно-минеральный комплекс с высоким содержанием кальция и витамина D.

Витамины в профилактике разрушения хрящевой ткани

             Коллаген


Коллаген – белок , является основным составляющим связок и сухожилий , обеспечивает здоровье и эластичность кожи .
Вырабатывается клетками хряща при участии глюкозамина . В производстве коллагена важную роль играет и витамин С, а так же лизин.
Примерно после 27 лет выработка коллагена медленно СНИЖАЕТСЯ .

   коллаген в продуктах питания

 мясо прежде всего

  • рыба ( особенно лосось , семга , кета )
  • морская капуста

   Глюкозамин

Стимулирует выработку клетками хряща того же коллагена , а так же такого важного вещества как хондроитин .В то же время произведенный хондроитин после распада разложится на несколько составляющих , одна из которых – глюкозамин .
Сам глюкозамин вырабатывается клетками хряща из глюкозы и важной аминокислоты - глютамина .

     глюкозамин в продуктах питания


Глюкозамин присутствует во многих продуктах , но имеет свойство разрушаться при сильном нагреве . Основным источником глютамина могут служить ХРЯЩИ , а так же продукты с высоким содержанием глютамина–

  • Куры
  • Говядина
  • Твердый сыр

  Хондроитин

Важный элемент сухожилий , связок , хрящей , кожи , кровеносных сосудов .Обладает противовоспалительными свойствами , играет важную роль при восстановлении хрящевых тканей . Благодаря хондроитину удерживается жидкость в хрящевой ткани . При распаде дает глюкозамин как одну из составляющих.
Хондроитин вырабатывается клетками хрящевой ткани при использовании того же глюкозамина.

  хондроитин в продуктах питания


Содержится в коже , сухожилиях и хрящах животного происхождения и в еще большей степени в рыбе (особенно лосось,семга) . Именно по этой причине хондроитин-добавки производятся из хрящей лососевых .


        Итак, коллаген, глюкозамин и хондроитин по праву возглавляют наш список.

 Витамин С существенно облегчает страдания больных артритом. А это почти то же самое, что и травматическое истирание хрящей. Похожий эффект дает бета-каротин и витамин Е, однако витамин С обладает более сильным действием. Стоит обратить внимание и на ниацин (известный также как никотиновая кислота, никотинамид или ниацинамид). Он очень благотворно действует на суставы. Ну и, наконец, добавим к нашему списку фолат и витамин В12.

Жиры как нельзя лучше сказываются на работе суставов

 

   Незаменимые жирные кислоты потому и называются незаменимыми, что без них вашему организму ну никак не обойтись. Из их числа следует выделить линолевую кислоту и гамма-линоленовую кислоту. Помимо всего прочего, они могут принести немалую пользу вашим суставам.

Можно считать доказанным, что глюкозамин, хондроитин, а также некоторые витамины и жиры благотворно влияют на работу и здоровье наших суставов. У бодибилдеров суставы работают, что называется, на износ. Так что от всех этих препаратов вреда нам не будет, одна польза. Применяйте их как средство профилактики в периоды тяжелого тренинга, ну а в случае болезненности суставов и вовсе на постоянной основе.

Не забывайте, что ранняя и своевременная профилактика обеспечит ваше здоровье, активность и физиологические ресурсы для занятий любимым видом спорта даже в весьма преклонном возрасте.

Живите здорово и разумно – защитите свои суставы и связки до того, как почувствуете боль!

Самостоятельная реабилитация после COVID-19

Данная статья содержит описание базовых реабилитационных физических упражнений и сопутствующих рекомендаций, предназначенных для взрослых, которые были госпитализированы по поводу тяжелого Ф, содержащиеся в статье, не должны заменять собой конкретную индивидуальную программу физических упражнений или рекомендации, которые вы могли получить при выписке из больницы.

Ваша семья и друзья могут помочь вам быстрее восстановить прежний уровень здоровья. Поэтому вам, возможно, целесообразно поделиться с ними этой статьей.

Купирование одышки

купирование одышки

После выписки из больницы пациенты часто испытывают одышку. Ослабление организма и потеря физической формы вследствие болезни и ее последствий могут стать причиной частого возникновения одышки. Ощущение одышки может вызвать у вас беспокойство, которое в свою очередь может усугубить симптомы одышки. Наилучший подход к устранению этой проблемы – сохранение спокойствия и выбор наиболее эффективных способов контроля одышки.

Симптомы одышки должны ослабевать по мере того, как вы постепенно увеличиваете уровень повседневной активности и интенсивность занятий физическими упражнениями. Однако положения тела и методы, приведенные ниже, могут помочь вам быстрее избавиться от проблем, связанных с одышкой.

Если вы начинаете чувствовать сильную одышку, не исчезающую при использовании этих положений тела или методов, обратитесь к своему врачу.

Положения тела, помогающие облегчить одышку

Ниже приводится описание некоторых положений тела, которые могут уменьшить вашу одышку. Попробуйте каждое из них, чтобы выяснить, какое или какие из них могут вам помочь. Находясь в любом из этих положений, вы также можете попробовать дыхательные техники, описанные ниже.

    

Различные техники дыхания

Контролируемое дыхание

Описанная ниже техника поможет вам расслабиться и контролировать свое дыхание:  

 

  • Сядьте в удобное положение так, чтобы ваша спина имела хорошую опору

  • Положите одну руку на грудь, а другую на живот

  • Если это помогает вам расслабиться, закройте глаза, если нет, то оставьте их открытыми, и сконцентрируйтесь на дыхании

  • Делайте медленные вдохи через нос (или через рот, если вы не можете дышать через нос) и медленные выдохи через рот

  • В процессе дыхания вы почувствуете, что рука на животе поднимается выше, чем рука на груди

  • Старайтесь дышать медленно, расслабленно, ровно и спокойно, прилагая как можно меньше усилий  

дыхание

Метрономизированное дыхание (медленное глубокое дыхание животом)

Этим видом дыхания полезно пользоваться, когда вы выполняете действия, которые могут потребовать более значительных усилий или вызвать одышку, например, при подъеме по лестнице или по дороге, идущей вверх. Очень важно помнить, что у вас нет никакой необходимости спешить.

 

  • Подумайте о том, как разбить намеченное вами действие на более мелкие составляющие, с тем чтобы после его завершения вы не устали и не испытывали одышку

  • Вдохните перед тем, как сделать «усилие», например, перед тем, как подняться на  ступеньку

  • Сами усилия, например, при подъеме на ступеньку, следует делать на выдохе

  • Вам, возможно, будет легче завершить процесс подъема, если вы будете вдыхать через нос и выдыхать через рот 

 

Физические упражнения после выписки из больницы

физические нагрузки

Физические упражнения являются важной частью восстановления здоровья после тяжелого заболевания, вызванного COVID-19. Физические упражнения могут помочь вам:

 

  • Улучшить физическую форму

  • Уменьшить симптомы одышки

  • Увеличить мышечную силу

  • Улучшить чувство равновесия и координацию движений

  • Улучшить свое мышление

  • Уменьшить стресс и улучшить настроение

  • Повысить чувство уверенности в себе

  • Повысить уровень внутренней энергии

 

Найдите способ сохранить мотивацию к продолжению выполнения физических упражнений. Отслеживайте ваш прогресс с помощью дневника или приложения для упражнений на смартфоне или часах. Это может помочь вам добиться успеха.

Соблюдение правил безопасности при выполнении физических упражнений

Соблюдение правил безопасности при выполнении физических упражнений имеет важное значение, даже если у вас не было никаких трудностей с мобильностью (ходьбой) и другими видами физической активности в период до болезни. Это особенно важно:

 

  • Если у вас были трудности с мобильностью в период, предшествующий госпитализации

  • Если у вас имеется анамнез падений до или во время госпитализации

  • При наличии у вас другого состояния организма или повреждения, которые при выполнении физических упражнений могут подвергнуть риску ваше здоровье

  • Если вы были выписаны из больницы с условием продолжения оксигенотерапии  (кислородотерапии) на дому  

Во всех вышеуказанных случаях физические упражнения возможно потребуется выполнять в присутствии другого человека для обеспечения вашей безопасности. Всем людям, получающим дополнительный кислород, СЛЕДУЕТ проконсультироваться с врачом относительно использования кислорода во время занятий физическими упражнениями прежде, чем приступить в выполнение таких упражнений.

Приведенные ниже простые правила помогут вам выполнять физические упражнения без риска для здоровья:

 

  • Перед занятиями физическими упражнениями всегда сначала делайте разминку, чтобы разогреться, и лишь затем переходите к более энергичным упражнениям, а закончив занятия позаботьтесь о постепенном охлаждении организма.

  • Одевайте свободную, удобную одежду и поддерживающую обувь

  • Занятия физическими упражнениями можно начинать не раньше, чем через час после приема пищи

  • Пейте достаточное количество воды

  • Не занимайтесь физическими упражнениями в очень жаркую погоду

  • В очень холодную погоду физические упражнения следует выполнять в помещении

При появлении любого из следующих симптомов следует либо воздержаться от занятий физическими упражнениями, либо прекратить дальнейшее их выполнение, а затем обратиться к своему врачу:

 Тошнота или чувство тошноты

  • Головокружение, включая легкое головокружение

  • Сильная одышка

  • Ощущение липкости или повышенного потоотделения (потливости)

  • Сдавленность в области груди

  • Усиление боли

 

Если в том, месте, где вы проживаете, введены правила физического дистанцирования, не забывайте их соблюдать при занятиях физическими упражнениями на открытом воздухе.  

Занятия физическими упражнениями на правильном уровне

Чтобы выяснить, выполняете ли вы физические упражнения на правильном уровне, произнесите какое-либо предложение:

 Если вы способны произнести целое предложение без остановки и не испытывая одышки, то вы можете увеличить интенсивность физических упражнений

  • Если из-за сильной одышки вы вообще не можете говорить или можете произнести только одно слово за один раз, то интенсивность ваших физических упражнений слишком высокая

  • Если вы можете произнести предложение, делая паузу один или два раза, чтобы перевести дыхание, и испытываете умеренную или почти сильную одышку, то вы выполняете физические упражнения на правильном уровне

Помните о том, что одышка во время физических упражнений – это нормальная физиологическая реакция, которая не представляет для вас ни вреда, ни опасности. Постепенное улучшение физической формы поможет вам уменьшить симптомы одышки при выполнении физических упражнений. Для улучшения своей физической формы вы должны чувствовать умеренную или почти сильную одышку при выполнении физических упражнений.

Если вы чувствуете, что из-за сильной одышки вы не можете говорить, вам нужно либо замедлить темп выполнения упражнений, либо сделать паузу и отдохнуть до тех пор, пока ваше дыхание не станет более контролируемым. Для управления темпом выполнения физических упражнений вы можете воспользоваться описанием на странице 3 положений тела, помогающих облегчить одышку.

Разминочные упражнения

Разминка подготавливает ваше тело к физическим нагрузкам, чтобы предотвратить травмы. Ваша разминка должна длиться около 5 минут, и в конце разминки вы должны почувствовать легкую одышку. Разминочные упражнения можно выполнять сидя или стоя. Если вы выполняете разминку стоя, держитесь за устойчивую поверхность для поддержки, если это необходимо. Повторите каждое движение 2–4 раза.

9.jpg10.jpg

Оздоровительные физические упражнения (фитнес-упражнения)

Оздоровительные физические упражнения рекомендуется делать в течение 20–30 минут 5 дней в неделю. Описание нескольких примеров таких упражнений приводится ниже. Кроме того, к их числу может быть отнесена любая физическая активность, в результате которой глубина и частота дыхания повышается в умеренной или выраженной степени. Продолжительность оздоровительных упражнений следует увеличивать постепенно, чтобы не подвергать организм перегрузкам. Увеличение продолжительности оздоровительных упражнений может быть очень незначительным – например, на 30 или 60 секунд. Для возвращения к уровню активности, который был для вас обычным до перенесенной болезни, может потребоваться достаточно большое количество времени.

Ходьба на месте

 

Выполняя это упражнение вы можете опираться на спинку стула или любую устойчивую поверхность, а также поставить рядом с собой стул на случай потребности в отдыхе. 

Поднимайте колени поочередно. Для увеличения интенсивности этого упражнения постепенно увеличивайте высоту поднятия ног, чтобы по возможности колени поднимались до уровня таза.

Выбор этого упражнения может стать целесообразным в следующих случаях: 

 

  • Если вы не в состоянии совершить прогулку на свежем воздухе 

  • Если вы не можете пройти значительное расстояние, прежде чем вам нужно будет присесть для отдыха

Зашагивания на ступеньку

Для этого упражнения используйте нижнюю ступеньку вашего лестничного пролета. При необходимости держитесь за поручень лестницы для опоры, а также поставьте рядом стул, чтобы можно было присесть и отдохнуть. Поднимайтесь на ступеньку и спускайтесь с нее, меняя ногу через каждые 10 шагов. 

Увеличение интенсивности этого упражнения: 

 

  • Увеличьте высоту подъема на ступеньку или любое другое возвышение или скорость шагов вверх и вниз 

  • При наличии хорошего чувства равновесия это упражнение можно выполнять с утяжелителями 

 

Выбор этого упражнения может быть целесообразным в следующих случаях: 

 

  • Если вы не можете совершить пешую прогулку на свежем воздухе 

  • Если вы не можете пройти значительное расстояние, прежде чем вам нужно будет присесть для отдыха

Ходьба

При необходимости используйте для ходьбы ходунки, костыли или опорную трость. Выберите маршрут, который является относительно ровным и плоским.

Для увеличения интенсивности этого упражнения увеличьте скорость ходьбы или проходимое вами расстояние или, если это возможно, увеличьте скорость ходьбы или проходимое вами расстояние или, если это возможно, включите в свой маршрут ходьбу по дороге, идущей вверх. 

Выбор этого упражнения может быть целесообразным в следующих случаях
  • Если вы можете выйти из дома для пешей прогулки на свежем воздухе

Бег трусцой или езда на велосипеде

Бегать трусцой или ездить на велосипеде можно только, если это безопасно для вашего здоровья.

Выбор этого упражнения может быть целесообразным в следующих случаях:
  • Если ходьба не помогает достичь той степени одышки, которая вам нужна 
  • Если вы могли бегать трусцой или кататься на велосипеде до того, как заболели

Укрепляющие (силовые) физические упражнения

Укрепляющие физические упражнения помогут восстановить силу мышц, которые ослабли из-за перенесенной болезни. Вы должны стремиться делать три сеанса укрепляющих упражнений каждую неделю. Укрепляющие упражнения не заставят вас чувствовать одышку так же, как оздоровительные упражнения. Вместо этого ваши мышцы будут чувствовать себя так, как будто они тяжело работали. Все упражнения рекомендуется делать в 3 подхода по 10 повторов каждое с коротким перерывом для отдыха между подходами. Не следует волноваться, если упражнения покажутся вам трудными. В этом случае начните с меньшего количества повторов в каждом подходе, постепенно доведя их число до 10. Когда вы начнете выполнять эти упражнения без затруднений и в полном объеме, используйте более тяжелые отягощения, чтобы заставить ваши мышцы работать сильнее. В качестве отягощений вы можете использовать консервные банки или бутылки с водой. Ниже приведено описание ряда упражнений для укрепления мышц рук и ног, которые можно выполнять сидя или стоя. Эти упражнения можно выполнять в любом порядке. Не забывайте поддерживать хорошую осанку, с прямой спиной и подтянутым животом, и выполнять упражнения в медленном темпе.

Не забывайте делать вдох, когда вы готовитесь выполнить самую трудную часть упражнения, и делать выдох, когда вы прилагаете усилие.

Несколько примеров упражнений для укрепления РУК

1. Упражнение для укрепления бицепсов

Руки с отягощениями вытянуты вдоль тела и повернуты ладонями вперед. Верхняя часть рук должна оставаться неподвижной. Сгибая руки в локтевых суставах, медленно поднимите отягощения к плечам и затем медленно опустите их вниз. Это упражнение можно выполнять сидя или стоя.

Для увеличения интенсивности упражнения увеличьте вес, который вы используете при выполнении этого упражнения.

2. Отталкивания от стены

Встаньте на расстоянии около 30 сантиметров от стены. Положите вытянутые руки на стену пальцами вверх на уровне плеч (пальцы направлены вверх) — Сохраняя прямое положение туловища, согните локти и опуститесь к стене, затем медленно оттолкнитесь от нее, возвращаясь в исходное положение Для увеличения интенсивности упражнения отойдите подальше от стены.

3. Поднимание рук в стороны

Исходное положение: в обеих руках вы держите отягощения, руки опущены вдоль тела, ладони обращены внутрь. Поднимите обе руки в стороны до удобной для вас высоты (максимально до уровня плеч), затем медленно опустите их вниз. Это упражнение можно выполнять сидя или стоя. 

Увеличение интенсивности упражнения: 

  • Увеличьте высоту, на которую вы поднимаете руки, но не выше уровня плеч 

  • Увеличьте вес, который вы используете при выполнении этого упражнения

 

Несколько примеров упражнений для укрепления НОГ

18.jpg19.jpg

Упражнения для охлаждения организма после тренировки

Физические упражнения для охлаждения организма позволяют вашему организму постепенно остыть и вернуться к моменту завершения тренировки. Период охлаждения после выполнения физических упражнений должен длиться примерно 5 минут и к его окончанию ваше дыхание должно нормализоваться. Попробуйте выполнить все предлагаемые упражнения и растяжки, но если некоторые из них окажутся для вас слишком трудными, выполняйте те, которые вам по силам.

 

20.jpg21.jpg

Преодоление проблем, связанных с нарушением голосовой функции

нарушение голоса

Иногда у людей, которым проводилась искусственная вентиляция (ИВЛ) возникают проблемы с голосом. Если ваш голос хриплый или слабый, очень важно:

 

  • Продолжайте говорить, когда это не доставляет вам больших неудобств. Для восстановления голоса вам нужно будет продолжать говорить (использовать голосовые связки). Если во время разговора вы почувствовали усталость, сделайте перерыв в разговоре, а также проинформируйте своих друзей и членов семьи о том, что при разговоре вам периодически нужно делать паузу для отдыха.

  • Не напрягайте свой голос. Не шепчите, так как это может напрячь ваши голосовые связки. Постарайтесь не повышать голос и не кричать. Если вам нужно привлечь чье-то внимание, попробуйте произвести шум с помощью предмета.

  • Делайте паузы для отдыха. Если в ходе разговора вы испытывает одышку, вам никогда не следует напрягаться. Сделайте паузу в разговоре, спокойно сядьте и сосредоточьтесь на правильном дыхании. Попробуйте использовать методы контроля дыхания, описанные ранее в этой брошюре. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете, что вы опять готовы продолжить разговор.

  • Попробуйте напевать себе что-то под нос, чтобы попрактиковаться в использовании своего голоса, стараясь при этом не напрягаться.

  • Используйте другие способы коммуникации, такие как письмо, текстовые сообщения или использование жестов, если при обычном разговоре вы испытываете трудности или неудобства.

  • Пейте маленькими глотками воду в течение всего дня, чтобы ваш голос работал.  

Восстановление нарушенных функций глотания и употребления пищи и жидкостей

глотание пищи и жидкостей

Если в процессе больничного лечения вам была введена интубационная трубка, у вас могут возникнуть некоторые трудности с глотанием пищи и жидкостей. Это происходит из-за возможного ослабления мышц, используемых при глотании. Хорошее питание и употребление достаточного количества питьевой воды/соков играют большую роль в вашем выздоровлении.

Внимательное отношение к процессу глотания имеет большое значение для предотвращения удушья и легочных инфекций. Риск таких проблем возникает в случаях, когда в процессе глотания пища или питье попадает не в пищевод, а в легкие.

Если вы испытываете трудности с глотанием, выполнение приведенных ниже рекомендаций может способствовать их преодолению:

 

  • Сидите прямо, когда вы едите или пьете. Никогда не ешьте и не пейте в положении лежа.

  • Оставайтесь в вертикальном положении (сидя, стоя, ходя) в течение по крайней мере 30 минут после еды.

  • Попробуйте пищевые продукты различной консистенции (жидкие, мягкие, твердые, мелко нарезанные и т.д.), чтобы выяснить, какие продукты вам легче глотать. Вам возможно будет полезно сначала выбирать мягкую, гладкую и/или влажную пищу или нарезать твердую пищу на очень маленькие кусочки.

  • Сосредоточьтесь на процессе приема пищи или питья. Старайтесь есть в тихом месте.

  • Не торопитесь во время еды. Откусывайте небольшие кусочки пищи и тщательно их прожевывайте. Пить следует маленькими порциями в интервалах между глотками пищи.

  • Не кладите в рот следующую порцию еды или напитка, если вы еще не проглотили предыдущую порцию. При наличии оставшейся во рту пищи сперва проглотите ее.

 

  • Если обычный режим питания с трехразовым приемом пищи стал для вас затруднительным или утомительным, следует уменьшить количество пищи, съедаемой за один раз, но увеличить количество приемов пищи в течение дня.

  • Если вы начинаете кашлять или испытывать одышку в процессе еды и питья, сделайте перерыв для отдыха и восстановления сил.

 

Здоровое питание имеет огромное значение для вашего выздоровления, особенно если вы испытываете слабость или если вам проводилась искусственная вентиляция легких. Чистите зубы после каждого приема пищи и не допускайте недостатка воды в организме. Это позволит сохранить здоровье полости рта.

Если проблемы с употреблением пищи и жидкостей сохраняются длительное время, обратитесь за помощью к своему врачу.

Восстановление нарушенных функций памяти, мышления и концентрации внимания

восстановление когнитивных функций

Очень часто у людей, перенесших тяжелое заболевание, особенно если им была проведена искусственная вентиляция легких, наблюдается снижение таких функций, как целенаправленность внимания, запоминание и ясное мышление. Эта проблема может исчезнуть в течение нескольких недель или месяцев, но у некоторых людей она может продолжаться более длительный период.

Важно, чтобы вы и члены вашей семьи умели определить возможное наличие этой проблемы, поскольку она может повлиять на ваши отношения, ваши способности выполнять повседневные дела и ваше возвращение к профессиональной или образовательной деятельности.

Если вы испытываете эту проблему, приведенные ниже стратегии могут способствовать ее преодолению:

 

  • Восстановлению функций головного мозга могут помочь физические упражнения. Выполнение физических упражнений может быть затруднительно при наличии таких симптомов, как слабость, одышка или усталость, но даже в этом случае попробуйте постепенно ввести в свой ежедневный режим занятия легкими физическими упражнениями. Оздоровительные и силовые физические упражнения, описанные ранее в этой брошюре, являются хорошим начальным способом восстановления здоровья.

  • Восстановлению когнитивных функций могут способствовать такие упражнения для головного мозга, как новые хобби или виды деятельности, головоломки, игры со словами и числами, упражнения для развития памяти, чтение. Начните с таких упражнений для мозга, которые амбициозны, но достижимы, постепенно увеличивая их сложность. Такой подход поможет вам поддержать мотивацию.

  • Используйте такие средства напоминания самому себе о том, что нужно сделать, как списки, заметки и звуковые сигналы телефона

  • Запланированные вами дела следует разбить на отдельные действия, чтобы они не казались чрезмерно сложными или даже невозможными.

 

Некоторые из перечисленных ниже методик управления повседневными делами, включая корректировку своих ожиданий и получение помощи со стороны друзей и близких, также могут помочь вам справиться с последствиями нарушения функций концентрации внимания, памяти и ясного мышления.

Выполнение повседневных функций

выполнение повседневных функций

В процессе выздоровления важно снова вернуться к активному образу жизни, но это может быть затруднительно, особенно если вам мешают такие часто наблюдающиеся после тяжелой болезни проблемы, как сильная одышка, усталость и слабость. Все, что мы делаем, включая стирку, одевание, приготовление пищи, трудовую и игровую деятельность, требует определенной энергии.

После перенесенной тяжелой болезни уровень вашей энергии может быть снижен и на выполнение некоторых функций может потребоваться больше усилий, чем прежде.

Если вы находитесь в такой ситуации, следующие стратегии могут оказаться для вас полезными:

 

  • Ваши ожидания относительно того, что вы можете сделать в течение дня, следует корректировать с учетом ваших реальных возможностей. Устанавливайте реалистичные цели с учетом вашего самочувствия. Помните о том, что в ситуации, когда вы испытываете сильную усталость, одышку или слабость, даже самостоятельный подъем с постели, умывание и одевание – это уже большое достижение.

  • Экономьте свои силы и энергию, во всех возможных случаях выполняя повседневные функции в сидячем положении, например, когда вы принимаете душ, одеваетесь или занимаетесь приготовлением пищи. Старайтесь не заниматься делами, для выполнения которых нужно будет длительное время стоять, наклоняться, тянуться высоко вверх или сидеть на корточках.

  • Выполнение стоящих перед вами задач следует разбить на отдельные этапы, а сам процесс связанных с этим действий нужно планировать так, чтобы более тяжелые задания перемежались с более легкими. Кроме того, целесообразно позаботиться о том, чтобы в течение вашего дня определенный период времени был отведен для отдыха.

  • Принимайте помощь других людей в выполнении тех функций, которые могут быть для вас трудными или даже непосильными. К таким функциям могут, в частности, относится следующие: уход за детьми, совершение покупок, приготовление пищи, вождение автомобиля. Принимайте предложения людей, желающих оказать вам поддержку, а также сообщайте им о тех видах помощи, в которых вы нуждаетесь. В процессе реабилитации вам также могут быть полезны услуги служб, оказывающих бытовую помощь, например, в покупке необходимых товаров и приготовлении пищи.

  • Процесс возвращения к прежнему уровню повседневной активности должен быть постепенным. Не пытайтесь приступить к выполнению всех своих прежних функций, пока не почувствуете, что вы к этому готовы. Для соблюдения этой рекомендации вам возможно потребуется следующее: обсудить с работодателем вопрос о постепенном возвращении к работе; взять на себя более легкие обязанности; найти возможность для получения поддержки по уходу за детьми; не форсировать возвращение ко всем своим прежним хобби и интересам.

 

 

Преодоление стрессов, чувства тревоги и депрессии

преодоление депрессии

Пребывание в больнице с очень тяжелым состоянием организма может быть очень сильным стрессом, который может оказать сильное негативное воздействие на ваше настроение. В такой ситуации нет ничего необычного в том, что человек может испытывать стресс и тревогу (например, в виде чувства беспокойства и страха) или депрессию (например, в виде плохого настроения и печали). Воспоминания или сны о том, что вы находитесь в больнице, могут прийти к вам, даже если вы этого совсем не хотите. Вас могут посещать тяжелые мысли или чувства, связанные с потенциальным риском для вашей жизни. Ваше настроение также может ухудшиться из-за того, что вы все еще не можете вернуться к обычному ритму жизни, к которому вы так привыкли.

В свою очередь, эти тяжелые и сложные чувства могут повлиять на вашу способность заниматься повседневной деятельностью – особенно если вы менее мотивированы из-за большого разрыва между вашими ожиданиями и тем, что реально достижимо.

Таким образом, преодоление стрессов, чувства тревоги и депрессии является важной частью вашего общего выздоровления.

Ниже вы найдете список простых рекомендаций, которые помогут вам быстрее улучшить состояние своего здоровья. 

Позаботьтесь об удовлетворении своих основных потребностей

 

  • Полноценный сон – Ваш сон был, вероятно, нарушен во время госпитализации. Чувство стресса также может оказать негативное влияние на продолжительность и качество вашего сна. Попробуйте восстановить обычный для вас режим сна и бодрствования, например, используя для этой цели напоминающие звуковые сигналы. Вам или членам вашей семьи/лицам, осуществляющим уход, нужно позаботиться о том, чтобы в окружающей вас обстановке не было факторов, которые могут нарушить ваш покой, например, слишком много света или шума. Сведение к минимуму поступления в организм никотина (например, от курения), кофеина и алкоголя,а также использование стратегий релаксации помогут вам быстрее заснуть и не просыпаться в течение ночи.

  • Достаточное и здоровое питание имеет важное значение для вашего общего благополучия. Если вам трудно жевать или глотать, то вам следует выполнять рекомендации, приведенные в этой брошюре или полученные от вашего врача. Важную роль в обеспечении вашего полноценного питания могут сыграть члены вашей семьи и лица, осуществляющие уход.

  • Будьте физически активны, так как физическая активность способствует уменьшению стресса и снижению вероятности развития депрессии. Интенсивность физической активности следует увеличивать постепенно и с соблюдением всех мер безопасности.

Рекомендации по самопомощи

  • Поддержание социальных связей имеет очень важное значение для вашего психического благополучия. Беседы с другими людьми могут помочь не только уменьшить стресс, но и найти способы преодоления трудностей и проблем, связанных с восстановлением прежнего уровня здоровья. Если вы живете один, то поддержание контактов с друзьями или родственниками по телефону или с помощью интернета может помочь вам чувствовать себя менее одиноким. Из-за своего депрессивного настроения вы можете испытывать чувство социального отчуждения. Поэтому сообщите своим родственникам, друзьям и знакомым, что в период своего выздоровления вам будет приятно и полезно общаться с ними.

 

  • Занимайтесь расслабляющими видами деятельности, которые не слишком утомляют вас, например, такими, как слушание музыки, чтение или духовные практики. Медленное дыхание также помогает уменьшить стресс и является еще одной разновидностью стратегии релаксации. К практике медленного дыхания следует переходить постепенно, особенно, если поначалу это связано с большими трудностями. Выполняйте рекомендации относительно техники контролируемого дыхания, приведенные ранее в этой брошюре, чтобы установить нужный (замедленный) ритм дыхания.

  • Постепенно и учитывая свое состояние здоровья повышайте уровень своей бытовой и трудовой деятельности или увлечения своими хобби, так как это способствует улучшению настроения.

Если вы ранее получали услуги специалистов по охране психического здоровья, обсудите с ними вопрос о дальнейшем получении их услуг. Члены семьи и лица, осуществляющие уход, также могут играть важную роль, поддерживая людей, у которых несмотря на имеющее место физическое восстановление после болезни наблюдается ухудшение психического здоровья. Члены семьи и лица, осуществляющие уход, могут помочь таким людям получить необходимую поддержку, когда они в ней нуждаются.

Когда нужно обращаться к врачу?

когда обращаться к врачу

Последствия перенесенной госпитализации и серьезного заболевания могут значительно различаться между людьми. Вам нужно без промедления обратиться к врачу, например, к врачу общей практики, специалисту по реабилитации или врачу иного профиля, в следующих случаях:

 

  • Симптомы одышки в покое не уменьшаются несмотря на использование методов контроля дыхания.

  • При минимальной физической активности вы испытываете сильную одышку, которая не уменьшается даже при использовании любого из положений для облегчения одышки.

  • До или во время физических упражнений Вы испытываете один или несколько из симптомов.

  • Если не наблюдается ни улучшения ваших умственных процессов (концентрация внимания, память, мыслительная деятельность), ни уменьшения чувства усталости, что очень затрудняет выполнение повседневных функций или мешает вам вернуться к выполнению служебных обязанностей или других ролей.

  • Если ваше настроение ухудшается, особенно если плохое настроение сохраняется на протяжении нескольких недель. 

 

Упражнения для дыхания: техники дыхательной гимнастики

Оксана Григорьева
Правильное дыхание способствует улучшению не только физического, но и духовного состояния человека. Существует немало методик, обучающих данному процессу. И каждая из них имеет свои особенности.

Содержание статьи:

1. Чем полезна дыхательная гимнастика
2. Основные правила дыхательной гимнастики
3. Комплекс Бутейко
4. Дыхательная практика Оксисайз
5. Дыхательная практика Цигун
6. Концепция Стрельниковой
7. Йога

Чем полезна дыхательная гимнастика

Трудно переоценить пользу дыхательной гимнастики для организма:

  1. Предупреждает заболевания органов дыхания (бронхиальную астму, бронхит).
  2. Стимулирует перистальтику кишечника, работу органов пищеварения.
  3. Повышает концентрацию внимания, работоспособность, нормализует сон и психоэмоциональное состояние.
  4. Улучшает общее самочувствие, дает заряд бодрости.
  5. Помогает избавиться от избыточного веса.
  6. Тонизирует кожу.

Основные правила дыхательной гимнастики

При выборе любой системы дыхательных упражнений следует придерживаться элементарных правил. Начинать нужно с минимальной нагрузки, увеличение проводить плавно и постепенно. Для занятий следует выбирать удобную одежду. Желательно выполнять упражнения на свежем воздухе или в проветриваемом помещении. Во время занятий дышать нужно медленно.

Во время дыхательных упражнений допустимо развитие легкого головокружения, при всех остальных случаях плохого самочувствия следует прекратить тренироваться.

Существует множество разных концепций дыхательной гимнастики. Каждый человек, в зависимости от состояния здоровья, возраста и личных предпочтений, сможет подобрать для себя подходящую.

Комплекс Бутейко

Дыхательная практика основана на минимизации глубины вдохов, полной трансформации нормального дыхания. Она помогает избавиться от многих болезней или облегчить их течение (очень эффективна при астме, сильных аллергиях). Основная задача при освоении метода Бутейко – добиться поверхностного дыхания с задержками.

Упражнения:

  1. Максимально долго задерживать вдох до появления ощущения острой нехватки воздуха.
  2. Вдыхать поверхностно, порционно.
  3. Задержать дыхание при ходьбе снова до ощущения недостатка воздуха. Немного подышать, упражнение повторить.
  4. В конце занятия дышать поверхностно, начиная с 3 мин., постепенно увеличивая время до 10 мин.
Первое время после тренировок может наблюдаться неважное самочувствие – потеря аппетита, панические атаки, частое дыхание, но в процессе занятий органы дыхания развиваются, что приводит к улучшению состояния.

Дыхательная практика Оксисайз

Представляет собой систему несложных упражнений для органов дыхания, позволяющую избавиться от лишних килограммов и фактически не имеющую противопоказаний. Программа обучения правильному дыханию рассчитана на 3 недели, нацелена на доведение движений до автоматизма. После ее освоения можно делать упражнения. Они разделены на четыре стадии:

  1. Вдыхаем через нос, максимально надувая живот.
  2. Выпячиваем вперед ягодицы, расслабив мышцы в области живота.
  3. Делаем 3 неглубоких вдоха, напрягая мышцы промежности и ягодиц.
  4. Начинаем выдыхать ртом, губы вытянув в трубочку, а мышцы живота максимально подтянув к ребрам. Выдох заканчиваем энергично, до конца освобождая от воздуха легкие. Плечи опускаем, спину при этом держим прямо.

Упражнения следует выполнять каждое утро натощак по 30 серий. На это потребуется около 20 мин.

После занятий в течение часа желательно ничего не кушать.

Дыхательная практика Цигун

Комплекс упражнений нацелен на трансформацию состояния человека, расширение границ его физических возможностей. Гимнастика Цигун не имеет противопоказаний и возрастного ценза. На фоне рациональных физических нагрузок и здорового питания нормализует работу нервной системы, регулирует массу тела, способствует восстановлению естественных функций органов дыхания.

Дыхательная гимнастика состоит из 3 специальных упражнений:

  1. Лягушка. Сидя на стуле, поставить ступни на ширине плеч. Ладонь одной руки сжать в кулак, обхватив его ладонью другой руки. Локти упереть в колени, а кулак – в лоб. Опустить вниз веки и полностью расслабиться. Сидеть в таком положении четверть часа, повторять 3 раза в день.
  2. Волна. Лечь на твердую поверхность лицом вверх. Ноги согнуть под углом 90о. Одну руку расположить на груди, другую – на животе. При вдохе максимально втянуть живот и выпятить грудную клетку. При выдохе – наоборот. Выполнять 40 подходов.
  3. Лотос. Сидя на низком стуле, ноги скрестить перед животом. На них положить руки (одну на другую вверх ладонями). Спину выпрямить, голову опустить, глаза закрыть. Дышать как обычно в течение 5 мин., максимально сосредоточившись на выполнении упражнения. Еще столько же дышать с обычным вдохом и плавным неглубоким выдохом. Далее в течение 10 мин. дышать как обычно, при этом максимально расслабившись.

Программа рассчитана минимум на 2 месяца.

Концепция Стрельниковой

Гимнастический комплекс выступает в роли профилактического и лечебного средства при головных болях, заболеваниях бронхов, легких (в том числе таких тяжелых, как пневмония). С успехом ею пользуются вокалисты, поскольку упражнения позволяют разрабатывать голос.

Специалисты предпочитают программу Стрельниковой для тренировки речевого дыхания у детей.

Суть концепции существенно отличается от дыхательных практик Бутейко, Цигун, Оксисайз. Она сконцентрирована на моменте вдоха, не изменяет естественного дыхания, подходит для людей всех возрастов, не имеет противопоказаний (за исключением существенно повышенной температуры тела, высокого кровяного давления и постинфарктного состояния). Комплекс включает в себя 12 упражнений. Важно освоить 3 основных:

  1. Ладошки. Для выполнения упражнения нужно встать прямо, кисти сжать в кулаки и поставить на пояс. При вдохе кулаки опускать к полу. Делать 12 подходов по 8 вдохов с промежутками в 5 сек.
  2. Насос. Встать прямо. Руки расположить вдоль туловища, ноги – уже плеч. Склонив голову, туловище слегка наклонить вперед, одновременно сделав шумный энергичный вдох, затем выпрямиться. Делать упражнение нужно несколько раз подряд. При этом не следует наклоняться ниже уровня талии.
  3. Погончики. В положении стоя согнуть локти, кисти поднять на уровень плеч. Во время шумного энергичного носового вдоха сжимать кулаки. Делать 6 подходов по 4 вдоха с перерывом в 5 сек.
Зарядка для органов дыхания по Стрельниковой позволяет увеличить диафрагму, сделать ее эластичной, что особо важно при лечении эмфиземы легких.

Йога

Представляет собой учение, нацеленное на активизацию человеческой возможности управлять работой организма на духовном и физическом уровнях. Техника дыхательных упражнений в йоге именуется Пранаяма. Методика учит человека управлять своей энергией и позитивно смотреть на мир, улучшает обменные процессы, укрепляет иммунитет, стабилизирует работу сердца и органов дыхания, избавляет от одышки.

Капалабхати (дыхание животом) – один из вариантов дыхательной гимнастики:

  1. Сесть поудобнее, выпрямив спину. Прикрыть глаза, достичь полной концентрации на точке между бровями.
  2. Сделать вдох, не напрягая брюшную стенку, позволив воздуху самостоятельно зайти в легкие и раскрыть их.
  3. Выдохнуть, энергично прижав живот к позвоночнику. Грудная клетка при этом должна оставаться неподвижной.

Упражнение на начальном этапе можно выполнять по 36 раз, постепенно доходя до 108 циклов.

Правильное дыхание без преувеличения творит чудеса, заключающиеся в оздоровлении организма и улучшении настроения. Но перед выбором определенного комплекса дыхательных упражнений, стоит посоветоваться с профессионалом. Именно он сможет подобрать наиболее подходящую конкретному человеку технику.

 

10 УПРАЖНЕНИЙ КОМПЛЕКСА АМОСОВА

№ 1. Лягте на спину, положите руки вдоль тела, поднимите прямые ноги и опустите их за голову. Повторите упражнение несколько раз. Если оно вызывает сложности, можно выполнять облегченный вариант. Лягте головой к стене, поднимите ноги и постарайтесь прикоснуться ими к стене, не заводя за голову. Это отличная тренировка для гибкости позвоночника и развития мышц пресса.

№ 2. Встаньте прямо и выполняйте наклоны вперед так, чтобы достать пальцами пола. Следите, чтобы ноги по возможности не сгибались в коленях. Первое время это будет сложно, поэтому сначала колени можно сгибать. Но со временем важно выйти на ровные колени. Это упражнение также увеличивает гибкость позвоночника и является отличной профилактикой остеохондроза.

10 упражнений комплекса Амосова

№ 3. В положении стоя выполняйте вращательные движения рук с амплитудой, максимально возможной без боли и дискомфорта. Это улучшит функционирование верхних конечностей и станет отличной профилактикой артроза плечевого сустава, особенно если вы в группе риска.

№ 4. В положении стоя наклоняйтесь в сторону так, чтобы рука медленно скользила вниз во время наклона и вверх – при выравнивании корпуса. Такое незамысловатое упражнение также очень полезно для позвоночника.

10 упражнений комплекса Амосова

№ 5. Встаньте ровно, поднимите руку и забросьте ладонь за спину так, чтобы прикоснуться к противоположной лопатке. Одновременно наклоните голову вперед. Это еще один способ улучшить гибкость плечевых суставов.

10 упражнений комплекса Амосова

№ 6. Встаньте, сцепите руки на уровне груди и выполняйте вращение корпусом вправо и влево. Постепенно увеличивайте амплитуду.

10 упражнений комплекса Амосова

№ 7. В положении стоя подтяните согнутую ногу к животу и максимально прижмите. Выполните упражнение по 10-15 раз для каждой ноги. Это эффективная профилактика артроза тазобедренных суставов, а также отличная стимуляция работы кишечника.

10 упражнений комплекса Амосова

№ 8. Лягте на табурет животом, зафиксируйте ноги о любой предмет, например кровать или кресло. Постарайтесь максимально прогнуться корпусом назад.

10 упражнений комплекса Амосова

№ 9. Используйте в качестве опоры спинку стула или другой зафиксированный предмет и выполняйте глубокие приседания из положения сидя. Это хорошая профилактика артроза коленных суставов и коксартроза.

10 упражнений комплекса Амосова

№ 10. Отжимания из положения лежа Николай Амосов рекомендовал выполнять с упором на локти. Во время движений локти сгибают и разгибают.

Гимнастика – хорошая профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата, но для полноценной физической нагрузки ее недостаточно. Академик Амосов предлагал и другие не менее эффективные способы оздоровления, к которым нам стоит прислушаться, к тому же сам придерживался своих принципов. Ученый прожил долгую 90-летнюю жизнь и подтвердил эффективность своей методики на практике.

Статические упражнения для здорового, сильного и стройного тела

Статические упражнения – это группа специализированных упражнений, суть которых сводится к удержанию тела в неподвижном состоянии. Смысл данной группы упражнений заключается в приложении предельных усилий, что способствует расходу максимума сил, а значит высокоэффективной тренировке. Сегодня рассмотрим такую систему как статические, или как их еще называют, изометрические упражнения.

Что такое статические упражнения

Это группа физических нагрузок и упражнений, главная особенность — напряжение без движений, то есть с механической точки зрения работа отсутствует. В процессе статистических упражнений мышцы находятся в неподвижном положении. Яркий пример — традиционная планка. В ходе выполнения планки задействованы все группы мышц: пресс, спина, руки, ноги, ягодицы, шея.

Распространено мнение, что статика упражнений требует гораздо больше усилий, чем динамика и является противоестественной. Однако на самом деле статические нагрузки так же естественны, как динамические, когда поднимаете штангу на бицепс, скручиваетесь на блоке, выполняется кардионагрузки и так далее. Еще одно распространенное ошибочное мнение: статика не имеет пользы для организма. Но если рассмотреть принцип работы мышц во время статических и динамических упражнений, что мы сделали ниже, становится очевидно, что статика также полезна и необходима, как динамика.

Лучшие статические упражнения

Разберем ТОП-3 тренировочных элементов для тела, а также для каждой группы мышц, чтобы вы составили индивидуальную тренировку.

Статические упражнения для мышц всего тела

1. Планка. Это результативный элемент, который развивает не только наружные, но и глубокие мышечные волокна-стабилизаторы. Выгодное сочетание максимально простой методики выполнения и сложности удержания первоначального положения развивают силу, терпение, выносливость. Улучшается осанка, тренируется кор.

Итак, ставим ладони параллельно плечевым суставам, стопы расставляем на ширину плеч, образуя таким образом ровную линию. Рекомендуется напрягать пресс, чтобы в поясничном отделе не было прогиба. В самом начале стоим полминуты-минуту, затем увеличиваем время.

2. Обратная планка. Это вариация, которая также развивает организм и оказывает положительное укрепляющее воздействие. Однако больший уклон здесь сделан на плечевой пояс и заднюю часть.

Кисти ставим под плечевой сустав, стопы расставляем на ширину бедер или же просто вытягиваем. В ходе выполнения контролируем, чтобы позвоночник выпрямлялся, а ягодицы находились в напряженном состоянии. Еще один важный момент – не нужно поднимать таз чересчур высоко, так как это нарушает нормальное положение поясничного отдела.

3. Стол. Ладони ставим под плечами, стопы ставим на уровне бедер или чуть шире, сжимаем ноги в коленях, образуя прямой угол. В результате пятки находятся под коленными чашечками, кисти – под плечами, а область кора напряжена и смотрит в потолок. При удержании позиции основное напряжение идет на мышцы живота, разгибатели поясницы и ягодицы. Важно контролировать напряжение ягодиц и кора, в противном случае желаемый результат не будет достигнут. Таз всегда стремится вверх, в противном случае можно повиснуть на суставах, что не несет пользы для организма.

Можно усложнить упражнение, выполняя с опорой только на одну ногу. Исходя из уровня гибкости, держите свободную ногу под прямым углом или выпрямите. Сначала выполните тренировку на одну ногу, а затем на другую.

Статические упражнения для ног, ягодиц и бёдер

1. Приседание. Сначала займите положение стоя, а затем опуститесь в присед, как при выполнении классического приседания. В конечном итоге бедра должны располагаться строго параллельно относительно линии пола. Не нужно приседать чересчур низко, так как это повысит нагрузку на коленные суставы. Спину необходимо поддерживать в прямом положении, руки можно скрестить перед собой или вытянуть вперед в зависимости от того, как вам удобно поддерживать баланс. В ходе выполнения следите за тем, чтобы кор, ягодицы, бедра напряглись. Начать стоит с полминуты, постепенно увеличивая время. Если вы новичок, то можете держаться за стул.

2. Сумо. Это разновидность приседания, в которой акцент делается на внутренних мышцах бедра. Необходимо сделать широкий шаг, расставим ноги в стороны. Теперь делаем присед таким образом, чтобы бедра стали параллельны линии пола. При этом спина должна оставаться прямой, руки можно расположить любым удобным для вас способом: сложить перед собой, поставить на талию или вытянуть вперед. Необходимо ощущать, как напрягаются внутренние тазовые мышцы, квадрицепсы, бедренные бицепсы, ягодицы. Обратите внимание, что чем больше раскрытие ног, тем эффективнее будет тренировка. Если вы новичок, можете сначала выполнять неглубокие приседания и помогать себе, используя стул как опору.

3. Стул. Сначала нужно прислониться спиной к ровной стене и медленно занять положение сидя, представляя, что вы садитесь на стул. В коленях должен образоваться прямой угол, между линией бедер, которые параллельны полу, и спиной, также должен образоваться прямой угол. Руки могут занять любое удобное для вас положение: их можно опустить вдоль тела, поставить на талию или вытянуть вперед. Будучи новичком, вам не обязательно приседать глубоко, а руки можно расположить на бедрах.

Статическая гимнастика для спины

1. Наклон туловищем. Сначала встаем лицом к стене прямо, ноги располагаем на ширине плеч. Расстояние между телом и стеной должно составлять примерно 1.5 метра. Затем вытягиваем руки вверх и наклоняем туловище, выпрямляя позвоночник. В конечном итоге руки должны упереться в стену, а позвоночник должен образовать линию, параллельную полу. Следите, чтобы колени были строго выпрямлены, а спина не округлялась.

2. Ласточка. Данное упражнение не только позволяет укрепить спинные мышцы, но также развивает чувство баланса. Сначала занимаем положение стоя, затем вытягиваем руки над головой. Выполняем постепенный наклон, контролируя, чтобы линия рук и туловища была прямой. Затем поднимаем и вытягиваем одну ногу таким образом, чтобы она продолжила линию рук и туловища. Удерживайтесь в данной позе минимум 30 сек., а затем вернитесь в первоначальное положение. Повторите упражнение, сменив ногу.

3. Баланс на одной ноге. В данном случае основной акцент идет на укрепление бедер. Сначала встаем прямо, а затем поднимаем одну ногу и сгибаем ее в коленном суставе таким образом, чтобы линия бедра была параллельна линии пола. Руки в это время занимают любое удобное положение. Если вы только начинаете статические тренировки, можете поддерживать ногу руками.

Для пресса

1. Наклон. Это упражнение направлено на косые мышцы живота. Встаем прямо и расставляем ноги на ширину плеч. Одну руку поднимаем вверх и делаем глубокий наклон в противоположную сторону (то есть если подняли правую руку, наклоняемся в левую сторону и наоборот). Таз держим прямо, не уводим его вперед, назад или в стороны. Держим наклон минимум 30 сек., по возможности, больше и возвращаемся в первоначальную позицию. Повторяем упражнение, делая наклон в другую сторону.

2. Уголок. Садимся на пол и максимально выпрямляем спину. Затем аккуратно отводим спину назад, образу угол в 45 градусов. Обратите внимание, что сидеть нужно на костях таза, не напрягая при этом копчик. Напрягаем мышцы пресса. Теперь отрываем ноги от пола силой пресса, выпрямляем их и поднимаем. Если сложно держать ноги в выпрямленном положении, согните их в коленях. Руки необходимо выпрямить и держать перед собой. Следите, чтобы спина располагалась строго в прямом положении.

3. Уголок с низкой амплитудой. Ложимся на спину и вытягиваем руки вдоль туловища, ноги держим вместе. Теперь медленно отрывает верхний отдел спины от пола и поднимаем его, напрягая и сгибая туловище. После этого поднимаем стопы. Во время выполнения необходимо контролировать напряжение мышц кора.

Статические упражнения для похудения

1. Плечевой мост. В ходе выполнения повышенная нагрузка преимущественно идет на мышцы ягодиц и бедер, в результате эффективно сжигаются калории. Итак, ложимся на спину, колени сгибаем таким образом, чтобы стопы оказались под ними. Теперь медленно поднимаем таз, образуя прямую линию. Напрягая ягодицы, удерживаем прямую линию тела. Контролируем, чтобы грудная клетка не выпячивалась, а поясница не выгибалась. Стоим в таком положении 30 сек.

2. Горка. Эта статистическая нагрузка пришла из йоги (также известна как собака мордой вниз), она не только оказывает укрепляющее воздействие, борется с лишним весов, но и увеличивает гибкость тела. Сначала занимаем положение как для планки, затем поднимаем таз вверх, параллельно опускаю грудной отдел позвоночника к полу, выпрямляем руки. Стремимся копчиком максимально вверх. Теперь поджимаем одну ногу к груди, удерживаем в данной позе 4-5 вдохов-выдохов. 

3. Лодочка (гиперэкстензия). Ложимся прямо на живот, а затем поднимаем ноги вверх, держа их вместе. Теперь аккуратно поднимаем туловище, насколько это возможно. Руки остаются выпрямленными вдоль тела. Можно подложить ладони под кости таза, чтобы они не врезались в пол, причиняя дискомфорт и боль. Амплитуда может быть низкой, главное – контролировать напряжение.

→ Как выполнять статические упражнения, если болит спина

Как работают мышцы

Наши мышцы состоят из волокон двух типов: быстрых и медленных. Быстрые волокна берут на себя осуществление движений в ходе кардио- или силовых тренировок. Медленные волокна активируются в ходе длительного напряжения в той или иной позе. Чтобы развитие тела протекало равномерно и пропорционально, организм был здоровым и выносливым, а рельеф формировался более эффективно, необходимо регулярно заниматься не только стандартным силовым и кардиотренингом, но и статическим. 

Польза статики

Статика в спорте — обязательный элемент, так как увеличивает приток крови к мышцам, в результате чего организм сжигает больше калорий. Она оказывает всестороннюю пользу для организма:

  • Мускулатура развивается гармонично. 
  • Укрепляются элементы опорно-двигательного аппарата, в том числе сухожилия, суставы и связки. 
  • Повышается мышечная сила. 
  • Оттачиваются до совершенства координация и чувство баланса. 
  • Осанка становится лучше.

Рекомендации по тренировкам

Чтобы сделать тренировки эффективными, воспользуйтесь следующими советами:

1. Начинайте выполнять каждое упражнение в течение 30 сек., а затем постепенно увеличивайте длительность.

2. Соблюдайте технику выполнения, точность важнее периода, в течение которого продержались.

3. Комбинируйте статику и динамику для более эффективного похудения.

4. Оптимальная длительность выполнения каждого упражнения – 3 минуты. Перед этим лучше позаниматься динамической тренировкой, активировав работу мышечной массы.

 

Упражнения для всего тела  в домашних условиях

Как начинать и заканчивать тренировку

Занимаясь дома, не спешите сразу же прыгать на турник или хвататься за гантели. Несмотря на нехватку времени, уделите разминке должное внимание. 

Подробный гайд по разминке перед тренировкой в нашей статье.

Пренебрежение ею может привести к неприятным последствиям в виде травм, которые надолго выведут вас из строя. Первые 5 минут занятий необходимы чтобы хорошенько размяться, плавно подготовить мышцы, суставы и организм в целом к интенсивной работе. Только после этого можно смело приступать к выполнению основных упражнений.

Заминка не менее важна как один из этапов тренировки, позволяющий снять мышечный стресс. Во время завершающей растяжки тело постепенно расслабляется, переходит в обычный режим.

Как питаться, чтобы похудеть

Регулярные физические нагрузки не будут эффективными без организации грамотного питания. Занимаясь спортом, нужно следить, чтобы организм получал все необходимые питательные компоненты. В противном случае вместо красивой фигуры получите проблемы со здоровьем. Тренируясь, важно питаться так, чтобы хватало сил не только на занятия фитнесом, но и на повседневную жизнь. А обычные будни, порой, требуют от нас не меньше энергии.

К общим принципам правильного питания следует отнести несколько важных нюансов:

  • Никогда не голодайте во время тренировок. Такой подход снизит результативность, организм окажется истощен.
  • Прежде чем прорабатывать особенности меню, посоветуйтесь с врачом или тренером. Только профессионалы могут дать действенные рекомендации по внесению корректив в питание.
  • Не переедайте и ешьте второпях.
  • При приеме пищи не отвлекайтесь на беседы с окружающими или просмотр новостной ленты в интернете. Сосредоточьтесь на еде.
  • Не ешьте, если вам этого не хочется. Ужинать за компанию или перекусывать от скуки — неверное решение.

Читайте, как правильно питаться во время тренировок в нашей статье.

Если вы стремитесь похудеть, занимаясь спортом, нужно потреблять меньше углеводов. При низкоуглеводной диете большую часть этих элементов следует съедать на завтрак. В целом соотношение БЖУ выглядит как 50/30/20%. Есть следует не менее 4-5 раз в день небольшими порциями.

Как питаться для набора мышечной массы

Если вашей целью является наращивание мышц, стоит придерживаться одного простого правила — потреблять больше, чем тратить. Совмещая соответствующий рацион с интенсивными физическими нагрузками, переживать за появление жировых отложений не придется. Набирая мышечную массу, человеческий организм подвергается сильному стрессу. Если в этот период неправильно питаться, достичь желаемого эффекта от тренировок не удастся.

Чтобы не спровоцировать неверными действиями нарушение обмена веществ, следует выяснить сколько именно калорий нужно потреблять. Произвести расчет не составит труда по формуле: вес (кг) х 30 = количество (Ккал).

В данном случае оптимально превысить норму на 500 Ккал. Однако нельзя забывать и об индивидуальных особенностях организма. Людям, склонным к чрезмерной худобе, количество потребляемой энергии нужно увеличить до 1000. Тем же, кто наоборот — рискует поправиться, лучше придерживаться 500. Требуемое соотношение БЖУ — 30/40/30%.

На какие группы мышц делать упражнения

Тренировка для всего тела может быть очень разнообразной. Рассмотреть в подробностях все доступные варианты невозможно. Поэтому приведем в пример один комплекс упражнений, которые можно выполнять дома.

Плечи

Встаньте прямо, держа гантели. Поднимайте их к плечевым суставам, одновременно сводя лопатки. Теперь выпрямите руки над головой и зафиксируйте спортивные снаряды. Осторожно опускайте их к плечам, разводя локти. Выполняя упражнение, избегайте резких движений. Делать жим можно не только в позиции стоя, но и сидя.

Грудь

Чтобы выполнить данное упражнение, лягте на доску. Согните ноги в коленях и сделайте упор на них. На вытянутых руках удерживайте гантели. Медленно опускайте их назад (за голову) как можно ниже. Опуская груз, вдыхайте. Поднимая — выдыхайте. Рекомендуемое число повторов 12 в 4 подхода.

Спина

Для начала встаньте на четвереньки. Теперь вытяните правую ногу, удерживая ее прямой. Отводить в сторону или сгибать нельзя. Одновременно протяните вперед левую руку. Замрите в таком положении на несколько секунд.

Вернитесь в исходную позу и сделайте то же самое с участием других конечностей.

Руки

Для проработки трицепсов и бицепсов потребуются гантели весом 1-2 кг. Возьмите снаряды и встаньте ровно. Ноги расставьте на ширине плеч. Руки сгибайте поочередно или одновременно. Выполните по 20 повторов для каждой.

Дополнительно сядьте на стул, поднимайте груз, выпрямляя плечи до верхней точки. Повторите движение 15 раз.

Живот

Лягте на пол, сгибая ноги в коленях. Ладони разместите на затылке не расставляйте стопы слишком широко друг от друга. Плавно поднимите верхнюю часть туловища, стараясь не отрывать от упорной поверхности поясницу. Повторите упражнение 30 раз в 3 подхода.

Талия

Поставьте ноги на ширине плеч, ладони положите на талию. Вдыхая, наклоняйтесь вперед. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию. Сделайте 2 подхода по 15 упражнений.

Вытягивая правую руку вверх, выполняйте наклон в левую сторону и наоборот. Во время занятий держите спину ровной, старайтесь соблюдать вертикальное положение.

Бедра и ягодицы

Сядьте на пол, спину держите прямой. Удерживая тело на руках, приподнимите ягодицы и бедра. Удерживайте положение в течение 20-30 секунд. Повторите упражнение 30 раз.

Ноги

Эффективными считаются приседания. Для этого необходимо опускаться до достижения параллели между полом и бедрами (словно садиться на стул). Для большей нагрузки можно взять гантели.

Еще один способ укрепления мышц ног. Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища. Плавно приподнимите корпус тела, стараясь соприкасаться с горизонтальной поверхностью только стопами головой и плечами.

Программа тренировок

Чтобы разработать подходящую тренировочную схему, нужно ясно представлять себе цели, на достижение которых будут направлены усилия. Похудеть, нарастить мышцы, поддерживать фигуру в форме, усилить выносливость организма и т.п. Только определив, что будет считаться нужным результатом, удастся разработать правильную программу.

Не менее важно выяснить, в какие дни и сколько по времени предстоит заниматься спортом. Составленный график не должен быть слишком напряженным. Неудобно срываться на тренировку во время других дел или вовсе откладывать на неопределенный период.

И конечно, основная задача — изначально верно определить направление занятий. Если нужно похудеть, подойдет схема для снижения веса. При желании нарастить мышечную массу потребуется проработать другую программу.

В качестве примера можно рассмотреть следующую программу тренировок:

Упражнения Количество подходов Число повторений Время выполнения (мин)
День 1      
Разминка     5
Бег на месте     1
Прыжки через скакалку 1 100  
Приседания 3 20  
Жим гантелей вверх сидя 3 15  
Подъем корпуса (пресс) 3 15  
Отжимания 3 10  
Планка     1
Заминка     5
День 2      
Разминка     5
Бег на месте     2
Прыжки через скакалку 1 100  
Выпады 3 15  
Жим гантелей вверх стоя 3 15  
Подъем ног 3 20  
Планка     1,5
Заминка     5
День 3 — выходной      
День 4      
Разминка     5
Бег на месте     1
Прыжки через скакалку 1 100  
Подъем корпуса (пресс) 3 15  
Отжимания 3 10  
Выпады 3 15  
Подъем ног 3 20  
Планка     1
Заминка     5
День 5      
Разминка     5
Бег на месте     2
Прыжки через скакалку 1 100  
Жим гантелей вверх сидя 3 20  
Подъем ног 3 20  
Подъем корпуса (пресс) 3 15  
Приседания 3 20  
Планка     1,5
Заминка     5
День 6 и 7 — выходные      

 

Автор

 

 

Убрать живот поможет принцип вытянутой руки. Метод для занятых и неспортивных. 

Поплывший, выпирающий животик — от этого недостатка мечтают избавиться как женщины, так и мужчины. Конечно способов хватает, на просторах интернета можно найти уйму диет и упражнений.

И если ограничивать себя в еде человеку за сорок еще под силу, то с физической нагрузкой, все гораздо сложнее. Согласитесь не каждый может себе позволить стоять в планке, или качать пресс на ежедневной основе.

 
Убрать живот поможет принцип вытянутой руки. Метод для занятых и неспортивных.
 
 

Поэтому сегодня я покажу, как убрать ненавистный жирок с живота, не потея часами на тренажерах. Метод хорош для тех, у кого постоянно нет времени, а так же для людей далеких от спорта.

Упражнение просто волшебное, не нужно прыгать, бегать, вставать в позу "Зю", уверяю — это по силам каждому! Ваша задача, всего лишь дочитать статью до конца и проделать все то же самое, хотя бы один раз.

Итак.

  • Вытягиваем руки.
 
Убрать живот поможет принцип вытянутой руки. Метод для занятых и неспортивных.
 
  • Кисти ставим на плечи, локти прямо.
 
Локти не опускайте
 
Локти не опускайте
  • Стоим в таком положении пять минут.

И все! Просто не правда ли, конечно если есть возможность, лучше проделать это несколько раз в день — два или три, кто сколько сможет. Главное выполнять ежедневно.

Конечно, в начале захочется опустить руки вниз, ведь это не привычно и неудобно.

Когда я только начинала так заниматься, казалось — какие же тяжёлые у меня руки! На самом деле это не так, тяжесть придает тело.

  • Но если по прошествию нескольких дней (или недель) вы чувствуете, что для вас такая нагрузка уже не достаточна — заведите руки за голову.
 
Сомкните руки на затылке.
 
Сомкните руки на затылке.

Так стоим уже по десять минут, можно три раза в день. На самом деле периодичность выполнения выбирайте сами. Главное делать это на ежедневной основе.

Если по истечению времени, чувствуете, что и эта техника стала комфортной и лёгкой, можно вытянуть руки вверх.

 
Тяните пальцы как можно выше.
 
Тяните пальцы как можно выше.

Выполняем пятнадцать минут, можно три раза в день. А можно и один, повторюсь, главное делать это ежедневно!

  • Ну и наконец самое сложное для самых стойких — вытягиваем руки вверх и смыкаем их между собой прижимая к ушам. Стоять по двадцать минут.
 
Постарайтесь прижимать руки к ушам.
 
Постарайтесь прижимать руки к ушам.

Уверяю вас, через несколько месяцев вы не узнаете свое тело, оно буквально поднимется. Вы наверно слышали, что с возрастом наши органы оседают, так вот эта техника помогает поставить всё на место.

 
Может пресс и не идеальный, но похудеть и подтянуть живот мне удалось.
 
Может пресс и не идеальный, но похудеть и подтянуть живот мне удалось.
Живот станет плоским и упругим, а при напряжении можно будет увидеть небольшой рельеф. Подтянется всё: ножки, пресс, грудь, шея, даже овал лица будет провисать значительно меньше!

Это очень комфортная и действенная зарядка, по истечению времени, как только привыкните и заметите результат, больше не сможете от неё отказаться.

Для продвинутых упражнения можно выполнять на одной ноге.

Не спрашивайте меня как это происходит, я не знаю, главное, что метод работает, и даёт потрясающие результаты. И особенно хорош, если придерживаться правильного, сбалансированного питания!

Поиск по сайту


Реклама



Сайт о здоровье

 www.wekzdorov.ru 

 

 Фруктовые букеты в Новотроицке. www.frubuk.ru 


 

Домашний текстиль в Новотроицке.

Бортики в кроватку. Коконы на выписку.

Подушки для беременных в Новотроицке.

  www.vk.com/tekstil56rus