Новости здоровья. Лучшие статьи о здоровье.

Эффективные домашние тренировки

Возможны ли эффективные тренировки дома? Или для построения красивой фигуры необходимо обязательно ходить в спортзал и заниматься с тренером? Первейшими и непременными условиями стройной подтянутой фигуры с рельефными мускулами являются питание с дефицитом калорий и занятия спортом, а не присутствие в зале с тренажерами. Иногда можно услышать как люди оправдывают собственную нерешительность и лень отсутствием доступа к тренажерам. Однако у каждого из нас есть замечательный тренажер – собственное тело. Упражнения с собственным весом достаточно эффективны, чтобы сбросить 5-10 кг и укрепить мышцы. Есть даже спортивное направление, интенсивно развивающееся в наши дни – воркаут, которое делает упор именно на тренировки с собственным весом.

Какие упражнения подходят для эффективных тренировок дома?

Мы рассмотрим прежде всего упражнения с собственным весом, которые практически не требуют никакого инвентаря (за исключением подтягиваний), хотя при покупке гантелей, скакалки и эспандера можно очень существенно расширить круг доступных упражнений и практически выйти на уровень профессионального спортсмена. Итак, что можно делать с собственным весом?

Отжимания

Великолепное базовое упражнение, позволяющее отлично проработать грудные мышцы, передние дельты, трицепсы, локтевые мышцы, а также укрепить кисти. Это упражнение имеет массу вариаций, позволяющих менять нагрузку от самого легкого варианта для начинающих до весьма сложных вариантов, доступных только хорошо тренированным атлетам.

Классический вариант состоит в том, что вы отжимаетесь от пола: стоя в планке, опускаетесь, сгибая локти, как можно ниже (но не ложитесь на пол), а затем поднимаетесь обратно, выпрямляя руки. Чем шире вы поставите руки, тем больше будет нагрузка на грудные мышцы. Если отжиматься от пола на первых порах тяжело, можно попробовать отжиматься от стула или дивана – это гораздо проще. Если же вы легко отжимаетесь от пола раз 50-60, то можете попробовать увеличить нагрузку – поставив ноги на диван или стул по-прежнему отжимаетесь от пола. Чем выше ноги – тем больше нагрузки на руки, тем тяжелее упражнение.

 

 

Еще один вариант отжиманий, позволяющий как следует нагрузить трицепсы и мышцы плечевого пояса – отжимания от стула (или дивана), но на сей раз вы поворачиваетесь к стулу спиной и опираясь на край руками, опускаетесь как можно ниже, потом возвращаясь в исходное положение.

 



Если все это для вас слишком легко, попробуйте отжиматься резко поднимаясь вверх и делая хлопок ладонями. Или отжиматься с помощью одной руки, заложив вторую за спину. Для укрепления мышц запястий и пальцев можно отжиматься на кулаках, на пальцах и т.д. – это тоже усложняет упражнение.

 

 

Приседания

Еще одно прекрасное базовое упражнение, позволяющее замечательно проработать мышцы ног и ягодиц. Его тоже совсем необязательно выполнять сразу со штангой, на первых порах вполне достаточно собственного веса. И оно тоже позволяет легко дозировать нагрузку, подгоняя упражнение под собственный уровень подготовки.

Техника приседаний весьма проста: ноги вы ставите на ширину плеч и на вдохе приседаете как можно ниже, потом с выдохом поднимаетесь. Важно соблюдать несколько правил:

  • держать прямую спину, поясница должна быть прогнута,
  • не отрывать пятки от пола,
  • стараться не выходить коленями за условную вертикаль, проходящую через пальцы ног.

Руки можно вытягивать вперед для лучшего удержания равновесия. Здесь ширина постановки ног влияет на то, какие мышцы будут нагружены сильнее. Если поставить ноги чуть шире плеч и носки развернуть слегка в стороны, то такие приседания будут называться плие – они позволяют лучше проработать внутреннюю поверхность бедра.

Ягодичный мостик

Упражнение, которое женщины всего мира применяют для улучшения формы своих ягодиц. Но его польза, конечно же, не только в эстетике. Ягодичный мостик укрепляет и развивает не только ягодичные мышцы, но также мышцы ног и спины, улучшает подвижность тазобедренных суставов и поясничного отдела – и все это благотворно сказывается на таких повседневных функциях, как ходьба и бег.

Ягодичный мостик выполняют лежа на полу, согнув ноги в коленях. Напрягая ягодицы мы поднимаем бедра вверх до того момента, пока они не вытянутся вместе со спиной в прямую линию. Задержавшись в верхней точке на 2 секунды, опускаемся вниз. Важно стараться не расслаблять ягодицы в течение всего упражнения, даже между повторениями.

Те, кто уже достаточно прокачал ягодицы, могут попробовать увеличить вес, опираясь плечами на стул или диван и положив на сгиб бедер и живота какой-либо груз – тяжелую гантелю, бутыль с водой или мешок с запасенной гречкой.

Отведение ног в сторону и назад

 

Разновидностей этого упражнения довольно много. Но мы остановимся на трех самых простых. Первый вариант – стоя, отвести ногу в сторону, потом верните в исходное положение. Часто рекомендуют делать по 12 повторений на каждую ногу. Говорят, что это упражнение убирает впадины на бедрах. Так это или нет, но мышцы бедер оно действительно развивает. Если отводить ногу не вбок, а назад – сильнее нагружаются мышцы ягодиц.

 

Второй вариант – стоя на четвереньках. Необходимо отвести ногу назад, поднимая и выпрямляя ее, чтобы она вытянулась в одну линию со спиной. Потом опустить в исходное положение. 15 повторений весьма утомят мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Если отводить ногу вбок, не выпрямляя ее, то большая нагрузка ляжет на ягодичные мышцы. Это упражнение также сильно развивает подвижность тазобедренного сустава.

 

И, наконец, третий вариант – лежа на боку, поднимать и опускать прямую ногу, прорабатывая внешнюю поверхность бедра и ягодицы. Есть варианты усложнения – подняв ногу, отвести ее вперед, потом назад и только после этого опустить в исходное положение.

Берпи

Превосходное высокоинтенсивное упражнение, задействующее практически все основные группы мышц. Фактически (упрощая) можно сказать, что это сочетание приседа, отжимания и прыжка вверх. Стоя, необходимо присесть, положив ладони на пол, отпрыгнуть ногами назад, приняв положение планки, отжаться от пола, потом снова быстро вернуться в позицию приседа и подпрыгнуть вверх, одновременно поднимая вверх руки. Ключевой момент в этом упражнении – в скорости. Его надо делать как можно быстрее, но в то же время, подобрав для себя такой темп, чтобы не выдохнуться после первых 2-3 подходов. Это упражнение очень сильно активизирует метаболизм и способствует сжиганию жира.

Если слишком тяжело выполнять берпи в классическом варианте, можно упростить упражнение, например, не отпрыгивая ногами назад из приседа и затем вперед, а перешагивая поочередно сначала одной ногой, затем второй. Также можно отжиматься с коленей.

Способов усложнения этого упражнения существует очень много: в каждом прыжке поворот на 180 градусов (или с разведением ног и рук в звезду), отведение ног назад или в стороны в положении приседа, берпи с перекатами, берпи на одной ноге, берпи с гантелями, берпи с запрыгиванием на степ-платформу или стул и т.д.

Подтягивания

Это тоже одно из классических базовых упражнений с собственным весом, позволяющее проработать мышцы рук, груди и спины. К сожалению, не у всех дома имеется турник. Но если у вас он есть, то вы можете основательно развить мускулатуру верхней части тела. Далеко не у всех получается начать подтягиваться с самого начала – иногда этому мешают лишний вес и слабость мышц рук. В этом случае необходимо укрепить руки облегченным вариантом подтягиваний – с эластичной лентой, со скамейки или негативными подтягиваниями.

Скручивания

Это упражнения на развитие пресса. Пресс необходимо развивать не только для красоты, но прежде всего для того, чтобы уравновесить нагрузку на позвоночник. Мощный пресс является частью мышечного корсета, поддерживающего позвоночник и равномерно распределяющего нагрузку. Поэтому слабый пресс будет постоянным источником проблем и увеличивает угрозу травмы.

Выполняя это упражнение необходимо следить, чтобы мышцы живота находились в постоянном напряжении. Они всегда достаточно развиты и поэтому их тренировки должны проходить до отказа, иначе эффекта не будет.

 

Упражнения с гимнастической лентой

Наличие эластичной ленты позволяет расширить возможности домашних тренировок - например, облегчить подтягивания, или увеличить нагрузку в таких упражнениях, как отведение ног, отжимания, приседания. Например, лента обматывается вокруг коленей (или щиколоток) и ноги отводятся в сторону, сначала одна, затем другая - так выполнять упражнение гораздо сложнее, чем без ленты. Связав ленту в кольцо, можно наступить ногами на один край, а другой надеть на плечи позади шеи - и в таком положении приседать - нагрузка будет ощутимо больше.

Условия эффективных тренировок для похудения дома

Конечно же эффективно тренироваться и худеть поможет создание необходимых условий. Прежде всего это правильное питание с дефицитом калорий. Необходимо ограничить калорийность рациона таким образом, чтобы она была чуть меньше, чем энергозатраты - в этом случае организм будет тратить дополнительную энергию из своих запасов жира. Далее важно сбалансировать в рационе белки, жиры и углеводы. Лучше всего сокращать калорийность именно за счет углеводов, потому что белки необходимы для поддержания мышц, а жиры - для работы гормональной системы. Нормальное количество жиров в рационе для похудения 25-30 % и сокращать это количество не нужно. Потребление белков должно быть на уровне 25-35 % в зависимости от интенсивности тренировок. На долю углеводов остается всего 35-50 %.

Нельзя забывать про витамины и минеральные компоненты - свежие овощи и фрукты. Но, к сожалению, они не всегда содержат нужное количество нутриентов, поэтому для дополнительной балансировки рациона (увеличить количество белка, добавить витаминов или полезных жиров Омега-3) можно использовать спортивное питание. Витаминные добавки, такие как ZMA или витамин D помогут поддержать иммунитет, снизить риск подхватить инфекцию.

Еще одной важной проблемой является недостаточность нормального отдыха. Нам нередко не позволяет нормально расслабиться работа и домашние хлопоты. Мы часто не высыпаемся. Но если к короткому сну добавится еще и бессонница, вызванная беспокойством, стрессом и накопившейся усталостью - то ситуация станет намного хуже. Важно при этом пить травяной чай с мятой, мелиссой, пассифлорой или добавки с аминокислотой 5-htp для лучшей релаксации нервной системы и поддержания здорового сна.

Итак, эффективные тренировки дома для похудения вполне возможны, если подойти к делу со здравым смыслом и решимостью.

20 упражнений для растяжки ног

Несмотря на огромное количество упражнений и необходимость их периодически менять в своём тренировочном процессе, есть те, которые прошли испытания временем и которые можно выполнять постоянно. К таким упражнениям можно отнести стретчинг. Сегодня рассмотрим 20 поз для растяжки ног.

Стретчинг обязателен не только для улучшения гибкости, но и для роста мышечной массы и улучшения физической выносливости, избавления от болей в ногах. Эти упражнения помогут растянуть все группы мышц и наглядно покажут что и как тянется.

1. Сгибание колена

Растягиваем: квадрицепс.

Техника: необходимо держать ровный корпус, не сгибать таз. Колени вместе, ровная спина, пятка как можно ближе к ягодице.

2. Растягивание мышц прямой ноги

Растягиваем: икроножную, камбаловидную, заднюю большеберцовую мышцу, двуглавую мышцу бедра.

Техника: одна нога прямая, другая согнута в колене и стопа прижата к внутренней поверхности бедра. Притягивая себя к ноге, необходимо тянуться вперёд к стопе, чтобы голова и спина формировали одну линию. Если пока не хватает гибкости, захватите руками за лодыжку либо используйте ремень.

3. Растягивание бёдер сидя на пятках

Растягиваем: квадрицепс

Техника: необходимо согнуть ноги в коленях, сесть на пятки и сохраняя ровную спину, опуститься на локти. Эта поза отлично удлиняет четырехглавую мышцу бедра. Однако, если вы испытываете сильный дискомфорт, лучше пока растягивание квадрицепса заменить другим упражнением.

4. Растягивание бедра лёжа на спине

Растягиваем: большую ягодичную мышцу

Техника: лягте на спину, согните одну ногу в колене и притяните обеими руками ближе к себе. Необходимо следить, чтобы прямая нога оставалась прижата к полу. Если гибкости не хватает, лучше прямую ногу зацепить, например, за диван или попросить помочь партнера.

5. Растягивание мышц бёдер стоя

Растягиваем: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, напрягайтель широкой фасции бедра

Техника: стоя найти опору одной рукой, сгибая одну ногу в колене, увести прямую далеко в диагональ. Главное, следить за согнутой ногой и не выводить колено вперёд, а также макушкой тянуться вверх.

6. Сгибание и растягивание стопы

Растягиваем: мышцы, сгибающие стопу и пальцы ног

Техника: данное упражнение можно выполнять с согнутой ногой или прямой. Необходимо притянуть носок ближе к берцовой кости, взяться рукой за стопу и тянуть как можно ближе, вытягивая всю стопу и сгибая пальцы ног. Если выполнять это с прямой ногой, то можно дополнительно растянуть икроножную мышцу.

7. Разделение пальцев ног

Растягиваем: подошвенные межкостные мышцы

Техника: по порядку необходимо разделить пары пальцев руками. Это упражнение полезно после проведённого дня в обуви. Чаще ходите босиком, и не носите стесненную обувь.

8. Растяжка голеностопа

Растягиваем: малоберцовая мышца

Техника: лучше всего упражнение выполнять сидя. Согните одну ногу в колене и постепенно начинайте сгибать ногу в области лодыжки. Старайтесь некоторое время задержаться в определённом положении, не просто быстро вращать стопой. Во время смены положения ноги, будут растягиваться разные мышцы.

Лодыжки, наравне с коленом, являются наиболее хрупкими суставами. Их укрепление, растяжение и проприоцепция имеют огромное значение для здорового сустава и для избежания проблем в будущем.

9. Сгибание тазобедренного сустава

Растягиваем: большая ягодичная мышца

Техника: необходимо лечь на спину, согнуть колени. Для достижения лучшей эффективности растяжения, понадобится помощь партнера, который с усилием прижимает колени к груди. В этом упражнении происходит отличное сгибание тазобедренного сустава и за счёт этого тянется большая ягодичная мышца.

10. Сгибание коленей лёжа на животе

Растягиваем: квадрицепс

Техника: необходимо лечь на живот и согнуть ноги в коленях. Если нет рядом партнёра, то можно самостоятельно дотянуться до стоп и прижать к ягодицам.

11. Притягивание прямой ноги лёжа на спине

Техника: необходимо лечь на пол и притянуть к себе прямую ногу. Если позволяет растяжка, это упражнение можно выполнить самостоятельно. Менее гибким понадобится помощь партнёра для того, чтобы следить за ногой на полу. Она должна быть тоже прямой и полностью прижата к полу.

12. Отведение ноги в сторону, лёжа на спине

Растягиваем: приводящая мышца бедра

Техника: лягте на спину, отведите ногу в сторону. В этом упражнении нужна помощь партнёра, который поможет удержать одну ногу в неизменном положении, а вторую отвести как можно дальше в сторону. Важно расслабить мышцы ног и ровно дышать. Также это упражнение поможет раскрыть таз и разработать подвижность тазобедренного сустава.

13. Поза лягушки

Растягиваем: приводящая мышца бедра

Техника: разведите колени широко, опирайтесь на локти либо прямые руки. Под колени лучше подложить что-то мягкое. Толкайте таз как можно дальше. Это глубокая растяжка паха и приводящей мышцы бедра.

14. Боковой глубокий выпад

Растягиваем: приводящая мышца бедра

Техника: сначала необходимо сделать глубокий выпад, согнуть одну ногу в колене под прямой угол. Затем, если позволяет гибкость, стараться опустить таз ближе к пятке.

15. Продольный шпагат

Растягиваем: поясничная мышца, мышцы задней поверхности бедра

Техника: необходимо принять положение продольного выпада и если хватает гибкости постепенно выпрямлять ногу, стоящую впереди. Будьте осторожны, если у вас есть проблемы с бедром.

16. Складывание корпуса с ногами сидя

Растягиваем: мышцы задней поверхности бедра и икроножная мышца

Техника: упражнение выполняется сидя. Вначале можете согнуть немного колени, дотянуться до стоп и выпрямить спину. По мере улучшения гибкости, постепенно выпрямляйте ноги.

17. Наклон к прямой ноге с приседанием на другую

Растягиваем: мышцы задней поверхности бедра

Техника: необходимо вынести одну ногу немного вперёд, другую согнуть в колене, таз увести дальше назад и сохраняя прямую спину тянутся вниз к стопе. Дотянувшись до стопы, начните прижимать себя к ноге, вытягивая весь позвоночник.

18. Глубокое приседание

Растягиваем: большие ягодичные мышцы

Техника: это движение стоит выполнять при достаточной гибкости. Техника выполнения заключается в глубоком приседании, при этом колени не выходят за носки, пятки прижаты, а спина остаётся прямой.

19. Сидячая поза голубя

Растягиваем: большие ягодичные мышцы

Техника: исходное положение сидя. Затем сгибая ногу в колене, притягивайте стопу ближе к груди, а колено уводите в сторону. Сохраняйте ровную спину.

20. Растяжка стоя, упираясь в стену

Растягиваем: икроножная и камбаловидная мышца

Техника: упираясь в стену, сделайте небольшой выпад ногой и старайтесь прижимать пятку к полу.

WZ

Данный комплекс хорошо подойдёт от болей в ногах. Выберите 2-4 упражнения, которые для вас наиболее комфортны, и делайте их регулярно. Так при артрозных коленных болях хорошо подойдут упражнения 1,2,3,6,10,16.

При варикозных болях хорошо делать упражнения: 1,3,5,14,17,20.

Помните эффект от упражнений наступит только при регулярном их выполнении. 

Упражнения делать лучше вечером.

5 идеальных упражнений для облегчения боли в ногах

Экология здоровья: Если вы действительно хотите облегчить боли в ногах, то ключевым моментом при выполнении данных физических упражнений является их регулярность, то есть ваше постоянство. Необходимо выполнять их ежедневно, и тогда вы сможете получить желаемый результат.

Пять упражнений для облегчения боли в ногах

Если вы действительно хотите облегчить боли в ногах, то ключевым моментом при выполнении данных физических упражнений является их регулярность, то есть ваше постоянство. Необходимо выполнять их ежедневно, и тогда вы сможете получить желаемый результат.

 

 

5 идеальных упражнений для облегчения боли в ногах

 

 

Боли в ногах появляются, как правило, по двум причинам:

  • Усталость в течение дня, связанная, главным образом, с наличием варикозного расширения вен.

  • Мышечный дискомфорт после продолжительной или очень интенсивной тренировки.

В первом случае появляются такие симптомы, как тяжесть, боль, зуд, в наиболее тяжелых проявлениях — чувство покалывания.

Мышечная же боль иная, не столь угнетающая, но иногда выполнить некоторые движения становится просто невозможно…

Боли в ногах можно облегчить не только в состоянии покоя или экстремальными нагрузками, лимфодренаж и различные массажи тоже весьма эффективны. 

А еще эти методы можно дополнить специальными упражнениями на растяжку.

Расслабьте мышцы и разгрузите вены при помощи специального комплекса тренировок, состоящего из 5 упражнений. Они идеально подойдут для облегчения боли в ногах.

Это займет всего несколько минут вашего времени, так что вы вполне комфортно сможете сделать это, прямо не выходя из дома.

Какие упражнения подходят для облегчения боли в ногах?

  • Упражнения на растяжку

  • Расслабляющие упражнения

  • Пилатес

  • Йога

5 упражнений на растяжку, которые помогут успокоить боль в ногах

 

 

5 идеальных упражнений для облегчения боли в ногах

 1. Вверх по стене

Это упражнение способствует так называемому венозному возврату в ногах, что делает его невероятно полезным и эффективным, если у вас появились боли.

Учитывая вертикально приподнятое положение ног (как на фото), циркуляция крови улучшится, а это, в свою очередь, в значительной степени облегчит боль.

Что вам понадобится?

  • Коврик для фитнеса (пенка) или подушка

Как выполнять упражнение?

  • Примите положение лежа на полу, под поясницу положите подушку, а ноги вытяните вверх по стене.

  • Ягодицы должны быть плотно прижаты к полу.

  • Начинайте выполнять шаги ногами вниз по стене и вверх (в течение 1 минуты), затем отдохните 1 минуту и повторите снова.

  • Выполните 5 повторений (с течением времени можете увеличить это количество). 5 идеальных упражнений для облегчения боли в ногах

 

2. Подъем ноги

Это несложное физическое упражнение эффективно снимает мышечную боль в ногах.

Еще оно обеспечивает расслабление всех анатомических структур, а потому вы сможете обрести полный контроль над болью, которая появляется так внезапно.

Что вам понадобится?

  • 1 мягкий коврик

Как выполнять упражнение?

  • Расслабьтесь, примите положение лежа на боку (на коврике).

  • Поддерживайте свое тело в равновесии при помощи правой руки (обопритесь ею о коврик) и начинайте выполнять подъемы правой же ноги.

  • Очень медленно поднимайте, а затем опускайте свою ногу.

  • Выполните минимум 10 повторений, отдохните 1 минуту и повторите упражнение другой ногой.

 

 

5 идеальных упражнений для облегчения боли в ногах

 

Бабочка

Чтобы облегчить или и вовсе избавиться от боли в ногах, необходимо растянуть мышцы во всех направлениях.

Дело в том, что сокращение мышц (какой бы ни была его причина) всегда будет лишь усиливать боль. А потому очень важно научиться правильно выполнять растяжку и забыть, наконец, о том, что такое боли в ногах.

Что вам понадобится?

  • 1 мягкий коврик

Как выполнять упражнение?

  • Примите положение лежа на боку (на коврике), ноги согнуты в коленях.

  • Положите голову на руку или на предплечье, если вам так удобнее.

  • Напрягите мышцы живота и одновременно выполняйте открывание и закрывание верхней ноги (согнутой в колене).

  • Выполните 20 повторений, отдохните и повторите упражнение другой ногой.

 

5 идеальных упражнений для облегчения боли в ногах

 

Полет птицы

Это полноценное упражнение: в нем сочетается эффект от растяжки и от расслабления мышц.

Это отличный способ быстро вернуть легкость своим ногам и избавиться от неприятных болевых ощущений.

Что вам понадобится?

  • 1 мягкий коврик

Как выполнять упражнение?

  • При помощи рук и согнутого колена вытяните правую ногу вперед так, чтобы пятка оказалась под левым бедром (как на фото сверху).

  • Выполните 10 или 20 повторений этого движения (медленно и с перерывами между ними). Помните, что важно не поскорее закончить, а хорошенько растянуть все мышцы ног.

  • Отдохните и повторите упражнение другой ногой.

Помните также, что единичные тренировки раз в месяц не дают результата. Так что если у вас болят ноги и вы хотели бы избавиться от этих ощущений, то залог успеха — в вашем постоянстве.

Каждое из перечисленных выше упражнений принесет вам заметное облегчение состояния. Эффект будет длиться какое-то время, затем упражнения нужно будет повторить.

Обязательно попробуйте и убедитесь сами, что они «работают»!опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © eco

WZ

Лечения суставов при артрозе растяжкой.

Возьмём коленные, так как они чаще всего бывают проблемные из-за того, что им трудно прогибаться в стороны при ходьбе.

1.Для начала обращаем внимание на походку. Поэтому избегаем косолапой чаплинской ходьбы. Стопу ставим прямо, при этом обращаем внимание, чтоб нагрузка приходилась больше на здоровую часть колена.

2.Далее обращаем внимание на мышцы. В основном именно они и болят, сигнализируя о том, что они слишком коротенькие. Растягиваем подколенные мышцы. Сидя на полу, надо пальцами достать носков и держать позицию 2-3 минуты. Растягиваем мышцу бедра(квадрицепс). Для этого проще всего лечь на живот, гнуть ногу и пяткой пытаться достать ягодицу. Если не получается захватить рукой и подтягивать ступню к ягодице. При этом квадрицепс должен быть хорошо прижат к полу для лучшей растяжки. Тоже делать 2-3 минуты согнув ногу на максимально возможный для вас угол. И в этом положении держать её указанное время в статике. Не через боль, а эволюционно и постепенно. Со временем вы должны пяткой достать ягодицу и продержаться так правильно 2-3 минуты 2 раза в день. Утром и вечером. Можно это же упражнение периодически делать стоя. Когда достигнете в обоих упражнениях нужной растяжки, начинайте развивать ещё и силу. То есть теми мышцами, которые, нужно развить надо около 20 секунд в процессе растяжки оказывать отдельное давление. Если сидя на полу растягиваете подколенные и икроножные мышцы, то первую минуту аккуратно просто растягивайте, а потом ещё не через боль, но используя силу, икрой и подколенной мышцей давим сильно на пол. Подавив около 20 секунд и хорошо прочувствовав нужные мышцы, следующую минуту или полторы просто без силы опять спокойно растягиваем наши мышцы. Так же и с мышцей бедра. Первую минуту спокойно тянем, далее давим квадрицепсом на пол, и оставшееся время опять спокойно растягиваем эту мышцу. ХОЧУ ОБРАТИТЬ внимание, что делать надо всё аккуратно, не повредив позвоночник или сам сустав. Тут вы уже сами должны слушать свой организм, быть внимательными и не переусердствовать. Видео на растяжку много. Только при этом на развитие силы я ни у кого не видел. Поэтому гляньте хотя бы, в каких положениях специалисты себя растягиваю

 

Лечения суставов растяжкой и другие полезные советы для здоровья суставов.

Возьмём коленные, так как они чаще всего бывают проблемные из-за того, что им трудно прогибаться в стороны при ходьбе.

1.Для начала обращаем внимание на походку. Поэтому избегаем косолапой чаплинской ходьбы. Стопу ставим прямо, при этом обращаем внимание, чтоб нагрузка приходилась больше на здоровую часть колена.

2.Далее обращаем внимание на мышцы. В основном именно они и болят, сигнализируя о том, что они слишком коротенькие. Растягиваем подколенные мышцы. Сидя на полу, надо пальцами достать носков и держать позицию 2-3 минуты. Растягиваем мышцу бедра(квадрицепс). Для этого проще всего лечь на живот, гнуть ногу и пяткой пытаться достать ягодицу. Если не получается захватить рукой и подтягивать ступню к ягодице. При этом квадрицепс должен быть хорошо прижат к полу для лучшей растяжки. Тоже делать 2-3 минуты согнув ногу на максимально возможный для вас угол. И в этом положении держать её указанное время в статике. Не через боль, а эволюционно и постепенно. Со временем вы должны пяткой достать ягодицу и продержаться так правильно 2-3 минуты 2 раза в день. Утром и вечером. Можно это же упражнение периодически делать стоя. Когда достигнете в обоих упражнениях нужной растяжки, начинайте развивать ещё и силу. То есть теми мышцами, которые, нужно развить надо около 20 секунд в процессе растяжки оказывать отдельное давление. Если сидя на полу растягиваете подколенные и икроножные мышцы, то первую минуту аккуратно просто растягивайте, а потом ещё не через боль, но используя силу, икрой и подколенной мышцей давим сильно на пол. Подавив около 20 секунд и хорошо прочувствовав нужные мышцы, следующую минуту или полторы просто без силы опять спокойно растягиваем наши мышцы. Так же и с мышцей бедра. Первую минуту спокойно тянем, далее давим квадрицепсом на пол, и оставшееся время опять спокойно растягиваем эту мышцу. ХОЧУ ОБРАТИТЬ внимание, что делать надо всё аккуратно, не повредив позвоночник или сам сустав. Тут вы уже сами должны слушать свой организм, быть внимательными и не переусердствовать. Видео на растяжку много. Только при этом на развитие силы я ни у кого не видел. Поэтому гляньте хотя бы, в каких положениях специалисты себя растягивают.

3.Нет конечно никаких волшебных рецептов питания, от которых можно исправить суставы при артрозе. Но мы можем помочь нашим мышцам и нашему организму тем, что будем правильно питаться. Убираем из нашего питания как можно больше мяса. Свинину с говядиной лучше вообще не употреблять. Лучше немножко птицы или рыбы. Прекращаем есть сладости (можно есть немного шоколада с большим содержанием какао), выпечки из теста, хлеб (можно немного цельнозернового), полуфабрикаты. Переходим на то, что минимум 80% у нас должна быть СВЕЖАЯ растительная пища. Полностью соли не избегать, но солить на минимуме. Можно несколько крупинок соли положить на язык через 5-10 минут после еды. Вначале, это кажется не вкусно, но потом вполне нормально переносится. В питании есть и другие нюансы. Но про это сейчас много везде написано и каждый может скорректировать под себя. Например, какую кисломолочную еду лучше потреблять. Правильным питанием мы добьёмся того, что мышцы не будут спазмироваться, а вода будет в достаточном количестве питать сустав. Плюс получим приток витаминов. Избавимся от излишнего закисления организма! Можно принимать соду: утром чайную ложку на стакан горячей воды. Выпить залпом.

 4.Пьём, зависимо от веса 2-3 литра воды в день и не во время еды. Лучше, чтоб она была тепловатая даже. Луше всего выпить воды за 15-20 минут до еды, а потом 1-3 часа не пить. Зависит от вида пищи.

 5.Убираем стресс. Ведь от излишних волнений и переживаний мышцы тоже спазмируются.  

6.По мере того, как чувствуем себя всё лучше и лучше, начинаем всё больше ходить. Ведь хрящ питается от сжатия и разжимания. То есть, движение-это жизнь! Подбираем подходящую обувь, чтоб удар о землю смягчался и не был болезненный.

7.Можно ещё и закаляться. Контрастный душ: в начале тепло, а под конец холод. Только не очень холодно и лучше, не более 10 секунд. Потом укутаться.

8.Хондропротекторы. Лучше сделать укол хондропротекторов в мышцу, а не в сустав. Считается, что уколы хондропротекторами в мышцу самые действенные из всего применения этих препаратов. И делать это лучше, когда денег много. Но я лично этим не пользовался и мне итак от средств, описанных в пунктах выше, стало гораздо легче.

Кого интересуют другие суставы, нужно по такому же принципу растягивать и укреплять соответствующие мышцы. Но у я сражался именно с гонартрозом, поэтому про него и написал.

Упражнения для офисных работников.

 Главное условие — регулярность тренировок. Начинать нужно с одного занятия в день по 10–15 минут, постепенно увеличивая нагрузку, но не больше трех раз в день по 15–20 минут.

 

 

Упражнения для разминки шеи, плечевых суставов, спины


1. Заведение локтей за голову. Поднимите одну руку вверх, согните ее в локте за голову и потяните к лопатке, дополнительно нажмите на локоть другой рукой. Затем повторите это упражнение второй рукой.

2. Стоя лицом к стене, упритесь в нее руками, чтобы туловище находилось горизонтально полу, и давите на плечи так, чтобы они провисали ниже кистей.

3. Наклоны головой. В положении сидя на коленях, спина ровная, выполняйте сначала плавные наклоны головой вправо/влево, затем повороты вправо/влево, после этого вращение головой, а в конце немного надавите руками на затылок и потяните голову вперед.

4. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, выполняйте наклоны в стороны. Затем повторить то же самое с одной поднятой рукой и позже с двумя. После этого встаньте в положение ноги врозь, руки на поясе и выполните плавные повороты вправо/влево, затем руки можно немного выпрямить и повторить упражнение, постепенно увеличивая амплитуду поворота.

5) «Колечко». Для растяжки спины лягте на живот, упритесь на прямые руки, которые стоят рядом с животом, и потянитесь головой назад, затем согните ноги и потянитесь носочками к затылку, у вас получится «колечко».

Упражнения для растяжки ног

1. Голеностопы разминать проще всего. Сядьте на пол, ноги вперед, упирайтесь сзади на прямые руки. Сначала вытяните носки вперед, затем натяните их на себя. После этого выполните круговые вращения голеностопом. Затем в положении стоя, опираясь руками на стену, выполните поднимания на один носок, затем на другой, а потом на оба.

2. Складка сидя. Это упражнение направлено на растяжку задней поверхности бедра, подколенных связок. В положении сидя, ноги вытянуты, выполняйте плавный наклон вперед, стремясь достать грудью до колен. То же самое упражнение можно повторить ноги врозь.

3. Складка стоя. В положении стоя, ноги вместе, сделайте наклон вперед, стараясь дотянуться ладонями до пола, при этом колени держите прямыми. Затем, не отрывая рук от пола, сделайте приседание вниз и снова вернитесь в исходное положение. Повторите так несколько раз, это упражнение позволит вам размять колени, а также хорошо потянуть подколенные связки.
Затем поставьте ноги шире плеч, руками возьмитесь за локти и постарайтесь ими дотянуться до пола.

4. Растяжка с опорой. В положении стоя на одной ноге вторую поднимите на опору под углом 45 градусов и сделайте наклоны вперед, руками потянитесь к носкам, а колени держите прямые. Чуть позже ногу можно поднять повыше. То же самое повторите с опорой на другую ногу.

 

Всем добра, здоровья!

 

2 интересных оздоровительных упражнения для быстрого восстановления печени и желчного пузыря

 
 
 

Проблемы с печенью и желчным пузырем - это довольно распространенное явление, которое возникает, как у женщин, так и у мужчин. Многим хорошо известно, что оба этих органа выполняют множество функций, а потому играют важную роль в жизнедеятельности организма.

 
Для того, чтобы приступить к лечению печени и желчного пузыря, необходимо в первую очередь изменить свой рацион питания, а именно сократить употребление мяса и жирных продуктов. Немаловажным является и эмоциональное состояние больного, так например негативные эмоции пагубно влияют на здоровье в целом.Ну и конечно же, огромное значение в лечение данных органов, имеют физические упражнения, которыми ни в коем случае не следует пренебрегать.

В данной статье, мы расскажем о двух совершенно простых, но в то же время очень полезных упражнениях, направленных на восстановление печени и желчного пузыря. Оба этих упражнения безусловно понравятся вам и принесут огромную пользу.

 Для начала необходимо выполнить легкую разминку:

Встаем прямо и в течение 30 секунд выполняем повороты туловища из стороны в сторону в расслабленном состоянии.

Только после этого приступаем к выполнению упражнений:

Встаем прямо, ноги на ширине плеч. Делаем вдох, руки поднимаем вверх, выполняем наклон туловища в одну сторону, таз неподвижен. После чего, на выдохе выравниваем позвоночник, выполняем наклон вперед, ноги слегка согнуты в коленях, руки сгибаем в локтевом суставе и отводим назад. На вдохе, снова поднимаем руки и повторяем упражнение в правую сторону и так далее. Проделываем в течение 1 минуты.

 
 

Стоим прямо, ноги вместе. Сцепляем руки в замок и на вдохе поднимаем руки над головой, ладонями вверх. Затем медленно наклоняем туловище в правую сторону, после чего скручиваем позвоночник, лицо и грудь направлены в ту же сторону, что и руки, таз практически не задействован. Выполняем круговое движение корпуса из стороны вниз к носочкам, затем в левую сторону и вверх. Повторяем аналогичное действие в противоположном направлении. Выполняем 5 кругов в каждую сторону.

 

Читайте также: 3 упражнения для здоровья и молодости сердца, которые следует делать ежедневно после ночного отдыха

 

Три необычные позы, которые запускают процесс омоложения в организме

Поддерживать организм в молодом состоянии не всегда получается. Со временем организм стареет и это естественно. Чтобы приостановить процесс старения, существует несколько способов.

Один из них — это запуск систем омолаживания при помощи специальных поз, которые были разработаны восточными целителями, они прославились своим долголетием. Это их и натолкнуло на мысль о том, что позы обладают омолаживающим эффектом.

Во время нахождения в трёх позах организм замедляет процессы старения и омолаживает его.

Три необычные позы, которые запускают процесс омоложения в организме.

 

1 поза выполняется сидя. Сядьте на пол, сложите ноги в позу лотоса. Сомкните кисти в замок и поднимите руки вверх над головой, обращая ладони вверх. Старайтесь сильно натянуть руки вверх, так, чтобы весь позвоночник выровнялся и межпозвоночное пространство хорошенько растянулось. Во время растягивания глубоко вдыхайте, почувствуйте, как вам стало легко. Остановитесь в таком положении на несколько секунд. На выдохе опускайте руки тыльной стороной к голове.

2 необычная поза, которая запускает процесс омоложения в организме выполняется в положение лёжа. Лягте на спину, ноги положите ровно. Руки поднимите за голову, сцепив кисти в пальцах. Кисти поверните тыльной стороной к голове. На вдохе старайтесь максимально тянутся руками вверх. Слегка прогибайте тело, не высоко поднимая его над полом. Ноги ровные, на вдохе натягивайте носочки. Остановитесь на несколько секунд и на выдохе расслабьтесь.

3 поза, которая запускает процесс омоложения организма выполняется стоя. Встаньте на пол, ноги поставьте вместе, руки поднимите над головой сложив кисти вместе лодочкой. На вдохе кистями тянитесь вверх. Ступни ног поднимайте на носочки. Сделайте глубокий вдох и остановитесь на несколько секунд. На выдохе опускайтесь на пятки стуча ими об пол. Кисти рук на выдохе опускайте к голове, разводя локти в стороны.

Выполняйте все три позы в течение 5 минут.

Эти три необычные позы запускают процесс омоложения в организме уже после первого выполнения. Выполнение этих поз заставляет организм вырабатывать вещества, которые действуют на него омолаживающе. Кровоток усиливается, кровь насыщается кислородом и обогащает им все ткани и органы. Восстанавливаются обменные процессы, которые продлевают молодость нашего организма.

Простое упражнение чтобы остановить старение ног

Каждый человек замечает наступление старости по-разному: кто-то огорчается из-за морщин и менее упругой кожи, у других людей возраст выдает походка и отсутствие тонуса в ногах. Как вернуть себе грацию и походку балерины? Простое упражнение, чтобы остановить старение ног, не займет много времени и сил, а результат вас приятно удивит.

Визуально старение ног сопровождается дряблостью кожи, целлюлитом, выступающими венами и сосудистыми звездочками. При этом человека могут беспокоить боли в суставах и судороги. В чем заключается секрет молодых и здоровых ног? Хорошее кровообращение и сильные мышцы. Именно от работы кровеносных сосудов зависит упругая и гладкая кожа ног. Простое упражнение для ног поможет вам ускорить движение крови по венам и дать полезную нагрузку мышцам.

 
 

Для выполнения упражнения вам понадобится пара свободных минут и небольшой коврик под спину. Если пол в доме достаточно теплый, можно обойтись без коврика. Желательно давать организму нагрузку на пустой желудок. Одежда должна быть комфортной и не сковывать движения.

Лягте на спину. Руки сложите в замок и положите под голову. Постарайтесь во время выполнения упражнения не подталкивать руками голову вверх. Соедините выпрямленные ноги вместе и поднимите на 30-40 см от пола. Чем ближе будут пятки к полу, тем сложнее станет само упражнение. Максимально натяните носки от себя. Представьте, что ваши ноги стали ножницами и начните выполнять «режущие» движения, перекрещивая конечности и отдаляя их друг от друга.

Держите ноги параллельно полу и не забывайте о дыхании. Один подход длится 15-20 секунд, затем нужно сделать передышку на 5-10 секунд. При желании можно выполнить 5-10 повторений. Количество подходов зависит от вашей физической подготовки, но первые несколько раз рекомендуется делать не более 2-3 подходов.

Второе упражнение.

Сядьте на пол, спина прямая. Ноги согните в коленях и разведите колени шире плеч, помогая руками. Пятки при этом сомкнуты.

Третье упражнение.

Ходьба на коленях на четверяньках.

Поиск по сайту


Реклама



Сайт о здоровье

 www.wekzdorov.ru 

 

 Фруктовые букеты в Новотроицке. www.frubuk.ru 


 

Домашний текстиль в Новотроицке.

Бортики в кроватку. Коконы на выписку.

Подушки для беременных в Новотроицке.

  www.vk.com/tekstil56rus