Новости здоровья. Лучшие статьи о здоровье.

Поддержка умственной деятельности – 9 основных правил

С возрастом умственные функции мозга снижаются. Процесс начинается примерно в 25 лет.

Если ничего не предпринимать, нарушения прогрессируют и приводят к развитию возрастных заболеваний.

Снижение мозговых функций приводит к характерным симптомам, таким как забывчивость, снижение способности сохранять фокусировку, скорости решения задач и принятия решений.

9 направлений для поддержки умственной деятельности после 25 лет

1. Физическая активность для поддержки мозга

Образ жизни, включающий частые физические упражнения и постоянное обучение – эффективное средство не только для сохранения, но и для повышения умственных функций в любом возрасте.

Для нормальной работы нервной системы необходим особый белок, называемый мозговой нейротрофический фактор (BDNF).

Значительное увеличение уровня BDNF происходит после 30 минут неторопливой езды на велосипеде как у здоровых, так и больных с рассеянным склерозом. 15 минут интенсивной ходьбы по лестнице значительно повышает уровень BDNF у здоровых мужчин.

Активность головного мозга зависит от времени физической активности. Поэтому важно не просто уделять внимание тренировкам, но в целом вести активный образ жизни.

2. Сохранить интеллект помогут друзья и семья

Подавляют умственные функции тревога и стресс. При повышенной тревожности мыслительная деятельность снижается . У мужчин даже незначительная тревожность приводит к умственным нарушениям.

Чрезмерный стресс снижает внимание и зрительно-пространственную память.

Сохранить интеллект, уменьшить стрессовую нагрузку и степень депрессии помогает активная социальная жизнь.

У женщин старше 78 лет при ограниченных социальных связях больше риск развития старческого слабоумия в течение года.

Отсутствие семьи – фактор риска по снижению умственных функций.

3. Контроль за давлением

Тонкая капиллярная сеть сосудов мозга очень чувствительна к повышенному артериальному давлению. Нарушение кровотока на этом фоне может стать причиной дегенеративных заболеваний и умственных нарушений.

Артериальное давление 115/75 мм рт. ст. значительно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, а также является идеальной целью для желающих сохранить свою умственную деятельность.

4. Диабет – враг ума

Глюкоза играет важную роль в энергообеспечении мозга, и даже незначительные нарушения её обмена существенно влияют на умственные способности. При диабете интенсивнее уменьшается объём мозга и возрастает риск слабоумия.

По данным томографии, при диабете II типа быстрее наступает атрофия головного мозга и значительно ухудшаются тесты на умственную деятельность и способность к обучению.

5. Снизить вес – умное решение для мозга

Жировая ткань выделяет молекулы, которые влияют на функции головного мозга. При избыточном весе уменьшается общий объём мозга и ухудшается умственная деятельность.

При избыточном жире на животе ухудшается структура головного мозга по данным томографии.

При болезни Альцгеймера и умственных нарушениях обнаружено, что чем выше индекс массы тела, тем больше потеря объёма мозга в лобной, височной, теменной и затылочной долях.

Ожирение в среднем возрасте повышает риск слабоумия в дальнейшем.

6. «Хороший» холестерин хорош и для нервной системы

«Хороший» холестерин (липопротеиды высокой плотности) – это холестерин, который обнаруживается в крови и на самом деле движется от стенок кровеносных сосудов, от холестериновых бляшек в печень для последующего выведения. При низких его уровнях повреждается внутренняя выстилка сосудов эндотелий, формируется атеросклероз. При низких уровнях «хорошего» холестерина нарушается умственная деятельность.

Исследование мозга показало, что уровень холестерина связан с объёмом серого вещества мозга. У людей с высоким уровнем «хорошего» холестерина значительно лучше показатели зрительно-пространственных тестов на память.

7. Гармония гормонов для нервной системы

В головном мозге обнаружены рецепторы к половым гормонам . Нарушения гормонального баланса приводят к нарушению умственной деятельности.

У женщин с наступлением менопаузы и снижением уровня эстрадиола хуже показатели памяти.

Поддержание оптимального уровня тестостерона сохраняет умственные способности. При обследовании более 500 пожилых мужчин по специальным тестам обнаружена связь высокого уровня тестостерона с более высокой умственной активностью.

8. Питание для мозга

Ограничение калорий. У людей с малоподвижным образом жизни и гипертонией обнаружено, что ограничение калорийности в рамках диеты помогает контролировать артериальное давление и улучшить мыслительную деятельность, в частности обучение и скорость психомоторных реакций.

Средиземноморский тип питания. Научная литература подтверждает положительное действие средиземноморской диеты на сохранение сердечно-сосудистой системы, умственной деятельности и активного долголетия. Питание подразумевает большое количество «хороших» моно- и полиненасыщенных жиров (омега-3, оливковое масло) и антиоксидантов (разноцветные овощи и фрукты, красное вино).

Средиземноморский тип питания повышает чувствительность к инсулину , липидный обмен , стабилизирует давление , снижает риск рака , метаболического синдрома , ранней смертности . Средиземноморский тип питания улучшает работу мозга.

Соблюдение средиземноморской диеты уменьшает риск умственных нарушений на 28%, сокращается риск болезни Альцгеймера на 48%.

Умеренное употребление алкоголя. Неумеренное потребление алкоголя является вредным почти для всех аспектов здоровья, в том числе познания.

Умеренное потребление кофе с кофеином. Кофе является отличным источником антиоксидантов и нейропротекторов. Помимо антиоксидантов, кофеин обладает защитным действием на мозг. Сравнивались кофе с кофеином и бескофеиновый напиток. Стандартный кофе с кофеином улучшает умственную деятельность эффективнее.

У людей, потребляющих 3 чашки кофе в день, умственные нарушения развивались в 4,3 раза медленнее, чем у тех, кто кофе не пьёт.

9. Растения и нутриенты для здоровья мозга

Правильное питание может улучшить структурное и функциональное состояние мозга. Однако современные продукты не могут обеспечить необходимое количество нужных питательных веществ. Достаточную дозировку нужных питательных веществ могут обеспечить специализированные нутрицевтические продукты.

Брейн Бустер – коллоидная фитоформула для усиленного питания клеток головного мозга.

Выпускается в виде коллоидного раствора высочайшей биодоступности (до 98%), что обеспечивает гарантированное поступление нутриентов к нервным клеткам.

В состав коллоидной фитоформулы входят нутриенты с доказанным эффектом по поддержке и сохранению эффективной работы головного мозга - комбинация докозагексаеновой омега-3 жирной кислотой, проантоцианидинов экстракта семян винограда, комплекса витаминов группы В, L-карнитина, фофатидилсерина и строго стандартизованного экстракта гинкго билобы.

Будем Здоровы!

Жизненные силы — откуда их брать и как ими управлять 

Людей много – и всех хватает на разное количество дел, потому что у каждого из нас тело способно выработать разное количество ресурса, утверждает эксперт

Директор йога-студии и мама двоих детей Елена Сидерская на лекции серии СОМНЕНИЕ Talks рассказала о том, что нужно управлять свой жизненной энергией и для этого поделилась своими вполне практическими советами как это делать.

СОМНЕНИЕ Talks — это серия из десяти встреч с необычными людьми. Это телезвезды, ученые, доктора, спортсмены и просто самые настоящие лайфхакеры. По словам организаторов, задача проекта — изменение жизни в лучшую сторону.

Жизненная энергия, энергия тела

Всю энергию, которую мы получаем из любого источника – пищи, сна, природы – наше тело трансформирует в ту самую жизненную силу, которую мы расходуем для своей жизнедеятельности. Наша жизненная энергия проявляется в том, на что способно наше тело, ум, на что нас хватает в жизни.

Не надо путать жизненную энергию с энергетикой. Энергетика – это характеристика ситуативная. Она может меняться достаточно быстро и довольно часто в зависимости от состояния человека, окружения, обстоятельств и так далее. Это некое поле. Энергетика зависит от состояния ума, души, настроения, жизненных обстоятельств. Энергия – это то, сколько у нас жизненных сил, сколько мы можем сделать: потратить на себя, на свою работу, на своё развитие, на свою семью, на детей, на мужа, на родственников, на хобби, творчество, благотворительность и так далее. Одного человека хватает на то, чтобы утром проснуться, дойти до работы, отработать и вечером рухнуть на диван, второго – на то, чтобы после работы сходить в бар, и еще на 5 любовниц или любовников, третьего человека хватает на то, чтобы сходить на работу, сводить детей на кружок, порисовать, почитать, поиграть в театральном кружке, выучить пару языков и так далее. Людей много – и всех хватает на разное количество дел, потому что у каждого из нас тело способно выработать разное количество ресурса.

 

Людей много – и всех хватает на разное количество дел, потому что у каждого из нас тело способно выработать разное количество ресурса.

Пожиратели силы. Сколько бы энергии ни было, ее можно направить на созидание, можно направить на разрушение. Ее можно использовать с пользой для себя, для своего окружения, а можно просто слить. И слить можно совершенно случайно, неосознанно – просто не проконтролировав определенные моменты.

Куда девается энергия? Один из основных пожирателей нашего жизненного ресурса на самом деле мозг. Почему? Потому что его деятельность в принципе ест много энергии. Люди, которые по роду своей деятельности работают головой, это прекрасно знают. У многих из них, особенно если не хватает физической активности, есть проблема лишнего веса, потому что они все время едят сладенькое. Потому что чем активнее работает эта машина, тем больше она ест сил, и эти илы нужно откуда-то брать. Сахар – один из самых простых способов быстро почувствать прилив сил. И один из самых вредных. Но это уже совсем другая история. Мозг сам по себе энергию не вырабатывает – энергию для работы мозга вырабатывает тело. И чем активнее он работает, тем больше он ее потребляет. И беда в том, что в большинстве случаев у нас с вами он работает все время, – даже тогда, когда от него это не требуется. Потому что когда вы находитесь на тренировке по йоге, по бегу, не имеет ровно никакого значения, что у вас осталось недоделанным на работе, что вы будете сегодня готовить детям на ужин, что вам нужно купить завтра в магазине и так далее. Этот постоянный внутренний диалог у большинства из нас никогда не останавливается и проходит совершенно бесконтрольно. Мы в какой-то момент обнаруживаем, что мы, оказывается, о чем-то думаем. Это то, что съедает колоссальное количество ресурса.

Второе – все тот же мыслительный процесс, но в несколько иной модификации, – так называемый "белый шум". "Белый шум" – это когда у нас вдруг в голове всплывают обрывки фильмов, которые мы смотрели, куски песен, которые мы слышали, куски диалогов. Мы начинаем вспоминать нашу беседу с кем-то – решаем, что мы не то сказали, надо было по-другому сказать, хотя это не имеет уже совершенно никакого значения, беседа прошла, поезд ушел. Этот "белый шум" – это тоже деятельность ума. Мозг все время работает, без остановки. И он ест, ест и ест энергию, которую вырабатывает наше тело, которую мы могли бы направлять в какое-нибудь созидательное русло.

Кроме того наш мозг пытается отчаянно нас защитить – иногда чересчур активно. Страх – это следующий активнейший пожиратель нашей жизненной силы. Страх – это механизм нашей защиты. Он должен нас предупредить, что есть какая-то опасность, для того, чтобы мы могли оценить ситуацию и понять, как нам действовать. Но очень часто страх начинает командовать. Он берет бразды правления в свои руки. Мы часто действуем из-за страха. Например, мы не имеем привычки говорить, что нас не устраивает в наших коллегах, мы боимся сказать мужу, брату, сестре, маме, что нас не устраивает в их поведении. Это страх. Мы боимся быть непонятыми, мы боимся ссор, мы боимся конфликтов, мы боимся разборок, мы боимся обидеть человека, мы боимся потерять человека, мы боимся не угодить человеку. В итоге мы приходим домой, говорим мужу, какая у нас бестолковая коллега, какая она нехорошая и какие делает ошибки, а на работе коллеге мы рассказываем, какой у нас нерадивый муж. Это нас же съедает – наши же ресурсы. Очень часто мы не рвем отношения с людьми, с которыми нам не комфортно, – мы боимся остаться одни.

Проводили такой эксперимент. Людей спрашивали: "Скажите, если вы долго стоите в очереди и перед вами втиснется человек, вы скажете что-то по этому поводу?" – "Да, конечно, скажу". После чего этих же людей благополучно отследили в момент, когда они стоят в очереди, и перед ними специально втиснулся человек, – они не сказали ни слова. Потом у них спросили, почему – "Это был бы конфликт, это дорогого стоит". Это манера поведения такая – она очень часта во многих ситуациях. Но как правило, то, что мы не высказываем, мы оставляем внутри себя. Эмоция-то была, она пошла, она не вышла, мы не сказали то, что мы по-настоящему думаем, – это нас тоже съедает.

Еще один эксперимент аналогичного плана. Пациентам в больнице сказали, что доктор, прежде чем к ним подойти, обязан подойти к дезинфектору для рук и обработать их. После чего заходит доктор и подходит к пациенту, не обрабатывая руки. Пациент не говорит ни слова. У него спрашивают: "Почему? Это же ваше здоровье" – "Как же? Я же буду лежать в этой больнице. Этот доктор еще должен меня лечить, а я ему сходу сделаю замечание, выдвину претензию. Он потом будет ко мне не так относиться". Этот страх, что к нам будут не так относиться, что нас как-то не так воспримут, заставляет нас становиться по жизни не совсем собой. Мы там не сказали правду, тут не высказались, тут промолчали, здесь поступили не так, как хотели. Мы себя уже не принимаем, потому что мы боимся, что нас не примут. Вот этот конфликт с самим собой, этот страх, который нас толкает на такое поведение, тоже съедает нас и не дает нам раскрываться и развиваться. Мы не можем раскрываться и развиваться, если мы не мы, если мы себя не знаем, если мы живем в некой картинке себя.

Пусть вы сутки собирались для разговора с человеком, но вы все ему высказали. А теперь представьте, что вы не собрались. Вы так и ходите с этим – и оно в вас живет. Вы можете это засунуть поглубже, но оно в вас живет и подтачивает ваши силы. Оказывается, нужно всего лишь подойти и сказать. Более того, если через какое-то время люди вокруг вас понимают, что в этом нет ничего страшного, что они точно так же могут подойти к вам и сказать, что вы не правы, то отношения трансформируются и переходят на совершенно другой уровень. А у вас высвобождается ресурс и появляется внутреннее ощущение свободы, потому что эти эмоциональные блоки сидят в подсознании, блокируя его нормальную работу.

Страх не должен нами руководить. По сути, он должен быть нашим тренером, пусть немного и направляющим, но он не должен управлять, он не должен быть хозяином.

 

Страх не должен нами руководить. По сути, он должен быть нашим тренером, пусть немного и направляющим, но он не должен управлять, он не должен быть хозяином.

Эмоции. Слишком активные эмоции – это всегда физическая нагрузка на организм. На самом деле, несмотря на то, что принято считать, что нас съедают исключительно негативные эмоции, это не совсем так. Чрезмерно бурные регулярные позитивные эмоции точно также могут выматывать, утомлять и съедать ресурс. Эмоция проявляет нашу реакцию, она проявляет наше состояние. Она не должна захлестывать, она не должна нами управлять. Мы управляем эмоцией, а не она нами. Если нами начинает управлять эмоция, она нас съедает, она превращается точно в такого же пожирателя, вне зависимости от того, негативная эта эмоция или позитивная. Негативные просто имеют еще и пагубное воздействие на психику. Это несколько иной механизм. Они хуже, но тем не менее, если эмоция захлестывает, и та, и та нас, в общем-то, выматывает.

 

Если нами начинает управлять эмоция, она нас съедает, она превращается точно в такого же пожирателя, вне зависимости от того, негативная эта эмоция или позитивная.

Это очень хорошо видно по маленьким детям. Если они слишком сильно веселятся, потом они в лучшем случае вырубаются, выключаются, засыпают. В худшем случае у них происходит серьезный эмоциональный перегруз и их потом наоборот тяжело успокоить. У них даже может это перейти потом в некое нехорошее состояние, дискомфортное для них. По детям эти вещи очень хорошо видны. Взрослые просто не умеют захлестываться позитивными эмоциями. Они умеют захлестываться негативными эмоциями – в них они окунаются с головой с удовольствием. На самом деле отчасти это наш с вами выбор.

Важно отследить, на что мы расходуем свой ресурс. Потому что если мы пытаемся любыми известными нам способами набрать побольше энергии, не закрыв дыры, в которые она утекает, то это бессмысленно. Вопрос "Откуда брать ресурс?" имеет смысл лишь в том случае, когда мы задумываемся над тем, куда он уходит, начинаем более осознанно подходить к вопросу его трат. Так же, как и с деньгами: любой человек, который умудрился заработать нормальное состояние, вам скажет, что зарабатывание любого состояния начинается с рационализации трат. Если вы все время сливаете деньги, то сколько бы вам их ни приходило, вы их будете сливать. Здесь то же самое: если у вас очень много "слепых дыр", на которые вы не обращаете внимание, сколько бы вы ни набирали, будет происходить эта история.

Источников энергии много, способов ее восполнять много. Вопрос не в том, где ее брать, как ее брать и как ее сохранять, а в том, как преумножать, постоянно вкладывая. Энергия – это ресурс. Ее нельзя набрать больше, чем вы ее применяете по жизни. Соответственно, если вы ее просто накапливаете, то в какой-то момент больше накопить уже нельзя. Для того, чтобы сил становилось больше, их нужно куда-то применять, создавая что-то. Когда вы создаете, вы эту энергию не просто сливаете – вы ее трансформируете. И тем больше вы будете ее в себя набирать.

Вопрос откуда брать энергию всегда невероятно актуален. Все сейчас находятся в поиске какой-то панацеи. Эта панацея существует, но она абсолютно всех не устраивает. Потому что имя этой панацеи – осознанность и ответственность. Все же хотят, чтобы все сделали за них, чтобы не нужно было осознанно и ответственно подходить к вопросу своей жизнедеятельности. Но тем не менее, именно в осознанности и хранится секрет достаточной жизненной силы.

Именно с контроля над деятельностью нашего ума, с контроля над нашим телом начинается та самая осознанность. Когда мы получаем управление, мы можем действовать осознанно. Если вы сидите в машине на пассажирском сиденье, вы не можете ею управлять. Для того, чтобы вам управлять машиной, нужно для начала просто пересесть за руль, получить контроль над транспортом. Тут та же история: для того, чтобы жить осознанно, нужно получить контроль над деятельностью мозга.

Йога

Подробнее: Жизненные силы откуда их брать

Что такое нейробика и как она помогает включить голову 

Чтобы ваш мозг был в тонусе, меняйте руки, ходите в темноте и угадывайте звуки

Долгое время считалось, что поврежденные клетки головного мозга не восстанавливаются. Но наука не стоит на месте, и сегодня уже доказано: регулярные умственные нагрузки способны не только возобновить клетки, но и укрепить связь между ними, которая с возрастом ослабевает. Вот уже более 10 лет во всем мире большой популярностью пользуется простая, но эффективная методика тренировки мозга — нейробика. Что это такое и как она работает, мы разбирались с нейрохирургом, членом Украинской ассоциации нейрохирургов, членом Всемирной федерации нейрохирургических обществ Антоном Шкиряком.

ОПАСНЫЙ ДЛЯ МОЗГА "АВТОПИЛОТ"

Термин "нейробика" принадлежит двум американцам — писателю Меннингу Рубину и нейробиологу Лоренсу Катцу. После длительных исследований доктор Катц подметил, что монотонная, типичная, стандартная работа снижает умственные способности. Если человек изо дня в день повторяет одни и те же действия на "автопилоте", со временем у него ослабевает память, ухудшается внимание, плохо воспринимается новая информация. "Это происходит из-за того, что, выполняя однотипные дела, мы не заставляем мозг работать, — объясняет Антон Шкиряк. — В результате дендриты (отростки нервных клеток, через которые передаются нервные импульсы) истончаются и атрофируются. Когда связь между клетками головного мозга ухудшена, умственные способности начинают падать. Чтобы такого не происходило, мозг нужно постоянно тренировать. И именно нейробика помогает обрести "умственную твердость" — подобно тому, как физические нагрузки поддерживают в тонусе мышцы".

НАДО ЧАЩЕ УДИВЛЯТЬ НОВИЗНОЙ

В отличие от других методик по укреплению мозга, упражнения по нейробике задействуют все пять чувств человека: зрение, слух, обоняние, вкус, осязание. Поэтому такие тренировки активизируют разные участки головного мозга, и те начинают работать быстрее и слаженнее. Суть нейробики заключается в том, чтобы сломать привычный ход событий и внести новизну во все, что человек делает регулярно, не задумываясь. Рутинные действия нужно заменить на непривычные или выполнять их необычным способом. Именно новые впечатления и нестандартные ситуации активизируют мозг, внимание и память. "Когда мы "удивляем" мозг новизной, то в нашем организме повышается выработка нейротропина, — говорит Антон Шкиряк. — Это вещество стимулирует рост новых нервных клеток и примерно в два раза увеличивает количество дендритов".

ПРОСТО, НО ВАЖНА РЕГУЛЯРНОСТЬ

Нейробика полезна абсолютно всем людям и не имеет никаких противопоказаний. Детям умственная аэробика поможет лучше усваивать новые знания и быть внимательными, взрослым — поддерживать мозг в форме, избежать ухудшения памяти. Важное преимущество нейробики также заключается в том, что упражнения настолько просты, не требуют никакой подготовки и больше похожи на развлечение, чем на серьезную тренировку. Их можно выполнять в любое время и в любом месте: при выполнении домашних дел, по дороге на работу, в обеденный перерыв и даже во время принятия душа. Однако, чтобы получить эффект, необходима регулярность: нейробика должна стать частью вашей жизни. Конечно, не стоит стараться сделать каждый свой шаг нейробическим. Будет достаточно выполнять несколько упражнений ежедневно.

СЕМЬ ЭФФЕКТИВНЫХ И ПРОСТЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Упражнение №1: Рабочая рука

Смените свою "рабочую" руку. Например, если вы правша, попробуйте выполнять повседневные дела левой рукой — пользоваться столовыми приборами, держать чашку, чистить зубы, застегивать пуговицы на рубашке, завязывать шнурки, делать прическу, открывать двери, печатать на клавиатуре компьютера. Правшам желательно иногда пробовать написать пару строчек левой рукой, а левшам — правой. Это упражнение развивает менее активное полушарие мозга, укрепляет связь между обоими полушариями и благотворно влияет на творческие способности и нестандартное мышление.

Упражнение №2: Летучая мышь

Когда на улице стемнеет, погасите все источники света в квартире, закройте глаза и… отправляйтесь гулять по комнатам. Можете также попробовать принимать душ, одеваться, складывать книги на полку в полной темноте с закрытыми глазами или пытаться различить монеты разного достоинства одними пальцами. Поскольку вы ничего не видите, другие органы чувств резко активизируются. Такая методика искусственной слепоты развивает внимание и концентрацию.

Упражнение №3: Неизведанные пути

Периодически меняйте маршруты, которыми ежедневно добираетесь на работу, учебу или в магазин за продуктами. Прогуляйтесь до остановки дворами, выберите другой общественный транспорт или езжайте на автомобиле в объезд по незнакомым улицам. Даже если новая дорога длиннее, все равно хотя бы на протяжении месяца пользуйтесь именно ей. Привычные пути притупляют восприятие реальности, в то время как это упражнение хорошо развивает пространственную память.

Упражнение №4: Игра слов

При общении с людьми не задавайте стандартных вопросов и не давайте типичных ответов. Даже на банальное "Как дела?" вместо заезженного "Хорошо" можно ответить "Как в сказке", "Все хорошо, а будет еще лучше", "Лучше, чем вчера, но хуже, чем завтра". Откажитесь от стереотипных фраз и каждый раз придумывайте нестандартный ответ. Попробуйте также ежедневно здороваться и прощаться по-другому. Например, выучите приветствия на других языках и применяйте их. Это упражнение стимулирует области мозга, отвечающие за понимание информации и связную речь.

Упражнение №5: Немое кино

Поиграйте со звуками. Например, запишите на диктофон или найдите в интернете звон колоколов, шум автомагистрали, стук в дверь, гудение мотора, журчание ручья и прочие отзвуки. Закройте глаза, включите запись и постарайтесь угадать, что это звучит. Хороший эффект дает просмотр хорошо знакомого фильма без звука. Глядя на изображение, попробуйте по памяти воспроизвести диалоги и монологи героев. Эти упражнения будут стимулировать сенсорные области мозга.

Упражнение №6: Второе рождение

Время от времени не просто обновляйте гардероб, но и экспериментируйте с собственным стилем. Если всегда ходите в спортивном костюме и кроссовках, попробуйте примерить элегантный костюм. Купите новую непривычную для вас одежду, сделайте интересный макияж и маникюр, сходите в парикмахерскую и поменяйте прическу. В зависимости от внешнего вида у человека не только меняется самооценка и самоощущение, но и приходит новый образ мыслей.

Упражнение №7: Полной грудью

 

Старайтесь проводить каждые выходные и отпуск в новых местах. Если поехали в другую страну, запоминайте названия ресторанов, наблюдайте за местным населением, обращайте внимание на пейзажи, вывески, витрины, дорожные знаки и другие мелочи. Но даже если нет возможности путешествовать, изучайте родной город и посещайте места, в которых никогда не были. Это могут быть музеи, выставки, концерты, кафе, парки и другие места для отдыха. Обязательно хоть изредка выезжайте подальше от шумного города на природу. Мозг требует не только новых картинок, но и другого состава вдыхаемого воздуха, что, несомненно, улучшит поступление кислорода к нему.

Головная боль знакома каждому человеку. Чаще всего она застает нас врасплох. Что мы делаем? Как правило, принимаем обезболивающее. Но, во-первых, таблеток под рукой может не оказаться, а во-вторых, если боли в голове появляются регулярно, возникает риск навредить желудку большим количеством анальгетиков. Кроме того, не стоит забывать, что любое лекарство – яд, и для его обезвреживания требуется усиленная работа печени и почек. Поэтому каждому необходимо знать хотя бы несколько нелекартственных способов избавления от головной боли. Об этом я вам сегодня и расскажу. 

Вопрос первый: почему болит голова?

Если, страдая постоянными головными болями, вы пошли и сделали МРТ, и у вас не обнаружили в полости черепа ни аневризмы, ни опухоли, то причина, скорее всего, связана с перенесёнными вами ранее сильными ушибами головы, о которых вы можете даже не помнить. Например, потому, что получили их в раннем детстве. Такие травмы вызывают многочисленные следствия в виде повышения или понижения артериального давления, сдавления сосудов, блоков в шейном отделе, глаукомы и многого другого. У большинства современных людей головные боли и мигрени усиливаются преимущественно из-за напряжения мышц шеи, которое возникает при ежедневной сидячей работе, а также из-за многочисленных стрессов.

Вопрос второй: можно ли насовсем избавиться от головных болей?

© Предоставлено: Hearst Shkulev Media LLC

Конечно, без выявления точной причины и необходимого лечения приступы убрать не получится. Но снять или значительно уменьшить боль собственными силами можно. Во время очередного «эпизода» попробуйте предложенные мною ниже способы. Уверен, вы найдете для себя несколько наиболее эффективных. У каждого они будут свои. Это зависит от индивидуальных особенностей человека. Для выполнения данных упражнений достаточно просто ни на что не отвлекаться. К слову, последние три способа я снабдил видеоинструкциями, чтобы вам было легче понять все нюансы.

1. Крепко всей ладонью или щипком большим и указательным пальцами захватите мышцы шеи сзади и как следует их «пощипайте».

2. Своей ладонью (или можно кого-то попросить) быстро сжимайте надплечья сначала с одной стороны, потом с другой.  И в первом, и во втором случае нужно действовать достаточно энергично и ритмично. Тем самым вы усилите кровообращение в мышцах шеи и в трапециевидной мышце. Возможна довольно сильная, острая, но кратковременная болезненность — это нормально.

3. Выполняйте движение пальцами обеих рук от затылка сверху вниз по задней поверхности шеи, оказывая ощутимое давление. Волосы нужно приподнять и касаться непосредственно кожи шеи. Таким образом, вы будете несколько растягивать мышцы и способствовать сбросу излишка крови из полости черепа.

4. Сидя на стуле, полностью расслабьтесь. Плавно и медленно запрокиньте голову назад и удобно обопритесь затылком. Глаза лучше закрыть. Задержитесь в таком положении. Точки прикрепления подзатылочных мышц в таком положении максимально сближаются, и мышцы расслабляются. Медленно приведите голову в вертикальное положение.

5. Захватите волосы рукой поближе к коже и затем несколько раз сожмите кулак до ощущения натяжения и легкой болезненности. Пройдитесь таким образом по всей волосистой части головы. После этого вы обязательно почувствуете легкость. Эффект достигается за счет того, что вы посредством волос растягиваете сухожильный шлем, который покрывает череп сверху, что приводит к увеличению подвижности швов черепа и улучшению кровоснабжения всей головы, в том числе головного мозга и кожи лица. При этом сосуды скальпа высвобождаются, и волосяные луковицы получают приток свежей артериальной крови, что благотворно сказывается на состоянии волос. Рекомендую выполнять это упражнение не только для снятия боли, но и как часть ухода за волосами, как прием улучшения общего самочувствия и при интеллектуальных нагрузках.

6. Лягте на мягкую поверхность и расслабьте шею. Затем кончиками больших пальцев найдите две ложбинки, симметрично расположенные под нижним краем затылочной кости, примерно на три сантиметра вправо и три сантиметра влево от средней линии. Надавите на них: вы должны почувствовать лёгкую болезненность. Держите так пальцы до тех пор, пока эта болезненность не «растает», и под пальцами не появится ощущение тепла и мягкости. После этого погрузите пальцы поглубже, чтобы снова почувствовать незначительную болезненность. Выполняйте упражнение до тех пор, пока боль полностью не исчезнет. Можно выполнять этот прием сидя, откинувшись на спинку кресла.

7. Возьмите хлопчатобумажную ткань, наподобие кухонного полотенца, и сложите её в несколько раз, чтобы получился довольно объёмный компресс. Намочите его холодной водой, лягте удобно на кровать и положите мокрый компресс на лоб, чтобы он закрывал собой и брови, и виски. Полежите так, пока не почувствуете, что ткань стала тёплой, переверните и положите его на макушку. Держите до тех пор, пока не ощутите холод и головная боль не утихнет. Вода должна быть очень холодной, а тряпка достаточно мокрой.

 

Эти способы, безусловно, помогут вам избавиться от головной боли или существенно ее облегчат. Но не стоит забывать, что любые манипуляции лишь снимают неприятные, мучительные ощущения. Для того, чтобы устранить причину болей, необходимо обратиться к специалисту и пройти обследование.

Упражнения на концентрацию внимания и развитие мозга.

Выполняя эти упражнения между делом, при перерывах в работе или во время отдыха, вы значительно разовьете устойчивость и объем вашего произвольного внимания.

Внимание — это сосредоточенность деятельности субъекта в данный момент времени на каком-либо реальном или идеальном объекте (предмете, событии, образе, рассуждении и т. д.) У большинства людей объем внимания составляет 7 ± 2 единицы.

Внимание характеризуется:

·       во-первых: объемом, интенсивностью, устойчивостью;

·       во-вторых: колебаниями, переключаемостью.

Внимание бывает:

·       непроизвольным (пассивным, эмоциональным);

·       произвольным (активным, волевым).

Условия, благоприятствующие развитию произвольного внимания:

1. Нормальное физическое и психическое состояние.

2. Планомерная организация работы (создание благоприятных внешних и внутренних условий).

3. Четкая постановка цели.

4. Сочетание умственных и физических действий (например, конспектирование при чтении).

5. Чередование видов деятельности (например, попеременное чтение учебника и детектива). 

Упражнение 1

Посмотрите на незнакомую картинку в течение 3-4 сек.

Перечислите детали (предметы), которые запомнились.

Ключ:

·       запомнили менее 5 деталей — плохо;

·       запомнили от 5 до 9 деталей — хорошо;

·       запомнили более 9 деталей — отлично.

Упражнение 2

Назовите количество групп из трех последовательных цифр, которые в сумме дают 15:

489561348526419569724

 Упражнение 3

Сколько цифр одновременно делятся на 3 и на 2:

33; 74; 56; 66; 18

 Упражнение 4

1. Поставьте будильник перед телевизором во время какой-либо интересной программы.

2. В течение 2-х минут удерживайте внимание только на секундной стрелке, не отвлекаясь на ТВ-передачу.

 Упражнение 5

1. Возьмите два фломастера.

2. Попробуйте рисовать одновременно обеими руками. Причем одновременно начиная и заканчивая. Одной рукой — круг, второй — треугольник. Круг должен быть по возможности с ровной окружностью, а треугольник — с острыми кончиками углов.

3. Теперь попробуйте нарисовать за 1 мин. максимум кругов и треугольников.

4. Система оценивания:

·       меньше 5 — плохо;

·       5-7 —средне;

·       8-10 — хорошо;

·       больше 10 — отлично.

 

Упражнение 6

1. Нарисуйте одновременно круг и треугольник двумя разными пальцами одной руки.

2. Придумайте, как закрепить фломастеры, потренируйтесь.

3. Сколько вы нарисуете кругов и треугольников таким образом за 5 минут?

4. Оцените себя:

·       ни одного — плохо;

·       1-3 — неплохо;

·       4-5 — хорошо;

·       более 5 — отлично.

 Упражнение 7

Теперь рисуйте так же, но разные цифры: 1 и 2, или 2 и 3, или 3 и 4 и т. д.

 Упражнение 8

Отыщите во фразах спрятанные имена (пример: «Принесите кофе дяде» — Федя).

1. Невкусный этот омар и яблоки тоже. Няня, дай свежие — в апельсиновом желе!

2. Не мешает и майский свет, а плохо мне от ночи ранней.

3. Принеси горький перец с летнего рынка, пожалуйста!

4. Ковал я железо ярким днем.

 

Упражнение 9

1. Перед собой поставьте какой-нибудь предмет.

2. Спокойно и внимательно смотрите на него несколько минут.

3. Закройте глаза и вспомните вещь во всех деталях.

4. Откройте глаза и найдите «пропущенные» детали.

5. Закройте глаза.

6. Повторяйте так до тех пор, пока не будете в состоянии абсолютно точно воспроизвести предмет в своей памяти.

 Упражнение 10

1. Спрячьте использованную в предыдущем упражнении вещь.

2. Нарисуйте ее во всех деталях.

3. Сравните оригинал с рисунком.

 Упражнение 11

1. Сегодня перед сном вспомните все лица и предметы, с которыми сталкивались за день.

2. Припомните слова, обращенные к вам в течение прошедшего дня. Дословно повторите то, что было сказано.

3. Восстановите в памяти последнее совещание, лекцию и т. п. Вспомните речи, манеры и жесты ораторов, проанализируйте их.

4. Дайте оценку своей наблюдательности и памяти.

Упражнение 12

«Симультанное» означает «мгновенное»: за одно мгновение, за одну короткую вспышку света наш мозг способен воспринять (увидеть, понять, обработать) огромный объем информации. Как этого добиться? Тренировками.

Бросьте короткий взгляд на ярко освещенную страницу с целью увидеть и опознать как можно больший объем информации. Тренируйтесь и сравнивайте результаты последующих попыток. 

Упражнение 13

1. Положите на стол семь различных предметов, накройте их чем-нибудь.

2. Снимите покрывало, сосчитайте медленно до десяти, снова накройте предметы и опишите предметы на бумаге как можно полнее.

3. Увеличивайте количество предметов.

 Упражнение 14

1. Зайдите в незнакомую комнату.

2. Быстро осмотрите обстановку и «сфотографируйте» в уме как можно большее количество характерных черт и предметов.

3. Выйдите и запишите все, что видели. Сравните записанное с оригиналом.

 Упражнение 15

1. Представьте, что изучаете изображение, например, движущегося автомобиля.

2. Вызовите при этом характерные звуковые ощущения.

3. Делайте это всегда, когда нужно что-то основательно запомнить.

 Упражнение 16

1. Возьмите любое стихотворение.

2. Выделите в нем фразы.

3. К каждой фразе поставьте несколько вопросов. Делайте это всякий раз, когда вам нужно что-то хорошо запомнить.

 Упражнение 17

1. Определите себе маршрут движения от пункта А до пункта Б.

2. Пройдите пешком этот путь, замечая все яркие приметы.

3. Составьте карту необычных примет.

 Упражнение 18

Понаблюдайте одновременно за несколькими объектами сразу, одинаково хорошо воспринимая каждый из них, при этом концентрируйте внимание на том предмете, который вы выберете главным.

Упражнение 19

Станиславский все пространство внимания разделил на три круга:

·       большой — все обозримое и воспринимаемое пространство (в театре — весь зрительный зал);

·       средний — круг непосредственного общения и ориентировки (в театре — сцена с актерами);

·       малый — сам человек и ближайшее пространство (в театре — сам артист и ближайшее пространство, в котором он играет роль).

Добавим четвертый круг: внутреннее психологическое пространство человека.

1. Представьте, что у вас в голове находится мощный прожектор.

2. Выберите точку в большом круге и точку на границе малого и внутреннего.

3. Совершите «взмахи» луча «прожектора» от одной точки до другой и обратно. При этом предельно цепко «впивайтесь» в выбранные точки.

Oлeг Bалеpьевич Кoзлoвский, эксперт по современным методикам обучения.
www.elitarium.ru[
 

 

 

ТИПЫ ПАМЯТИ И СПОСОБЫ УЛУЧШИТЬ ПАМЯТЬ Память человека многогранна, она проявляется по-разному, имеет множество функций, взаимосвязей и зависимостей, учитывая которые тренировать память весьма просто. В соответствии с классификацией по типу психической активности, память бывает четырех видов: 1. Двигательная память (мышечная, моторная); 2. Словесно-логическая память; 3. Образная память; 4. Эмоциональная память. Двигательная память. Благодаря двигательной памяти мы способны запоминать движения, именно благодаря ней, мы можем научиться танцевать, писать быстро, и не задумываясь. Благодаря мышечной памяти спортсмены оттачивают свои навыки. Мы пользуемся ею ежесекундно, когда дышим, ходим и прочее. Как развивать память в данном случае? Нужно просто чаще повторять необходимые движения, пока они не станут автоматическими и перестанут требовать участия мышления для повторения. Словесно-логическая память. Именно словесно-логическая память проявляется в процессе запоминания текстов и речей. В своей жизни Вас наверняка доводилось замечать, что в попытках выучить что-нибудь, большую роль играет понимание сути текста. Когда Вы достаточно хорошо представляете, о чём именно идет речь, то проблем с запоминанием, как правило, не возникает. А если смысл текста абсолютно для Вас не понятен, чтобы запомнить, хоть что-нибудь, приходится усердно «зубрить», причем, как только, Вы использовали заученную информацию, она мгновенно испаряется из памяти. Именно поэтому данный тип также носит название смысловая память. Как развить память смысловую? Для этого ищите смысловые цепочки в данных, связывайте новую информацию с понятной Вам, известной ранее. Разберитесь с текстом, не просто зазубрив его, а изучив. Образная память. Благодаря образной памяти мы способны запечатлеть изучаемый предмет на основе первых впечатлений с помощью зрительных, слуховых или осязательных рецепторов. Это невероятно важный тип памяти для творческой деятельности. Как улучшить память образную? Пытаясь, что-либо запомнить, подключайте максимальное количество органов и чувств. Понюхайте запоминаемый предмет, прислушайтесь к звукам, которые сопровождают просмотр. Эмоциональная память. Она позволяет запоминать какие-либо эмоциональные состояния, которые приходилось испытывать в прошлом. К примеру, гордость за родительскую похвалу в детстве, переживания на первом свидании или первая встреча со своим новорожденным малышом. Именно она срабатывает, когда Вы просматриваете старые фото или видеозаписи, вызывая приятные воспоминания. Чтобы улучшить память эмоциональную, попробуйте, следующий прием. К примеру, если Вы не можете запомнить имя своего нового начальника, Михаила Владимировича, представьте себе двух российских президентов, самого первого и самого последнего, - получится эдакий симбиоз, образ Путина и Горбачева, жмущих друг другу руки. Запомнить их гораздо проще, а глядя на начальника, Ваша память будет проецировать картинку двух президентов, а имя руководителя всплывать в мозгу автоматически. С учетом целей, для которых производится запоминание той или иной информации, память разделяют на: 3. произвольную, 4. и непроизвольную память. Произвольная память. Данная классификация говорит сама за себя, произвольная память начинает работать, когда стоит цель что-то запомнить. Для нее необходимо активное участие внимания и некоторые усилия. К примеру, она проявляется при подготовке к экзамену или заучивании стихотворения. Как развить память? Достаточно много учиться: уже ненужная информация будет уходить в «архив», каждый раз освобождая все больший объем для новой информации. Если Вы студент – это просто, если уже давно закончили образование, начните посещать какие-нибудь курсы, найдите хобби, расширьте диапазон своих интересов. Непроизвольная память. Этот тип памяти срабатывает без участия внимания человека, да и какая-либо цель запомнить, как правило, отсутствует. Проявляется непроизвольная память, например, когда Вы услышали по радио песню, запомнили ее фрагмент, а потом «мурлычите» его целый день. Казалось бы, совершенно бесполезная, а иногда и раздражающая функция. Но подчас она оказывается просто жизненно ценной. В качестве примера можно привести следующую ситуацию: отправляясь в круиз Вы чем-то обеспокоены и совершенно не слушаете инструктаж о пользовании спасательным жилетом, а в экстремальной ситуации без промедлений и ошибок надеваете его и используете. Вообще проявления, так сказать, инстинктивных поступков, когда Вы делаете нечто такое, чего никогда не делали и даже не знали, как это делается, - и есть проявление непроизвольной памяти. Вы просто слышали или видели когда-то, как это делается, но совершенно не интересовались происходящим, в отличие от Вашей совершенной по природе памяти. Чтобы улучшить память, расширить ее возможности, постарайтесь в момент, когда в голове снова всплывет, какая-то навязчивая мелодия, вспомнить слова всей песни. Наверняка, если Вы постараетесь, это очень хорошо получится. Как Вы, наверняка, знаете, по продолжительности хранения сведений память человека бывает: 4. Кратковременной, 5. Оперативной, 6. Долговременной. Как именно долго хранить ту или иную информации память «решает» сама, учитывая частоту ее использования. Условно эту функцию можно сравнить с программой компьютера, которая, предлагая Вам очистить его память, предоставляет список неиспользуемых программ и приложений для удаления. Кратковременная память. Данный вид памяти используется для хранения той или иной информации кратковременно, на непродолжительный срок. Та же, подготовка к экзамену, например, когда мы запоминаем для того, чтобы информацию передать преподавателю, потом она становится уже не столь актуальной. Чтобы улучшить данный вид памяти, нужно учить и даже просто заучивать чаще и каждый раз все большие объемы информации и одновременно по разным направлениям. Оперативная память. Оперативная память – это на самом деле из функций кратковременной памяти. Она необходима, когда нужно мгновенно воспроизвести сохранённую информацию, после этого она просто забывается. Хорошим примером ее использования является ситуация, когда нужно записать чей-то номер телефона, для этого приходится запомнить его ненадолго, буквально на пару секунд. После того, как номер записан, он стирается из памяти. Но, как Вы помните, не абсолютно, в случае острой необходимости, память можно напрячь и вспомнить, какие именно цифры Вы записывали, и в какой последовательности. Это, кстати, хорошая тренировка для Вашей памяти. Долговременная память. Долговременная память используется для хранения информации на весьма долгое время или даже на всю жизнь. К примеру, язык на котором Вы разговариваете, алфавит, с помощью которого пишите или таблица умножения. Учите языки, если хотите не просто знать, как развивать память, а действительно расширить ее возможности. И помните: тренировать нужно все типы памяти, тогда результат будет потрясающий. А мы расскажем, как улучшить память, упражнения ее тренировки и развития. Наверх КАК УЛУЧШИТЬ ПАМЯТЬ: УПРАЖНЕНИЯ Чтобы тренировать память, слушайте новые песни и пытайтесь запоминать их слова. Это не просто психологический прием, во время процесса запоминания в организме человека повышается уровень ацетилхолина, напрямую участвующего в процессе построения мозга. Чем больше в мозгу взаимосвязей, тем лучше работает Ваша память, тем скорость доступа к информации будет более высокой, а объемы сохраняемых сведений - больше. Поэтому, время от времени, например, чистите зубы не правой, а левой рукой, или одевайтесь в темноте. Это поможет нервным соединениям мозга строить новые связи. Как улучшить память: упражнения на тренировку внимания Рассеянность и плохая память – это не одно и то же. Но чтобы рассеянной не быть, нужно тренировать внимание и память. Самый лучший способ для этого попытаться немного изменить ход собственной жизни. Пример № 1. Добирайтесь на работу разными путями, меняйте привычное расположение вещей на рабочем столе, чаще делайте небольшие перестановки мебели дома. Ваш мозг и память научатся быстрее приспосабливаться к переменам. Пример № 2. Пробуйте совмещать несколько видов деятельности сразу. К примеру, читайте книжку, во время приготовления обеда или слушайте аудиокниги, когда осуществляете утреннюю пробежку. Это научит многозадачности Ваш мозг и память. Как улучшить память: упражнения на расширение кругозора Постоянно учите новые слова, запоминайте незнакомые термины. Пример № 1. Читайте время от времени специальную литературу по какой-либо другой специальности, совершенно не связанной с Вашей трудовой деятельностью или повседневными обязанностями. Например, попробуйте разобраться в биржевых котировках или почитать уголовный кодекс. Память зафиксирует новые термины даже на уровне подсознания, а если Вы еще и постараетесь осмыслить, понять суть изучаемого – это расширит возможности Вашей памяти намного больше. Как улучшить память: упражнения для зрительной памяти Зрительную память можно тренировать, анализируя окружающее пространство и пытаясь запомнить внешний вид или расположение вещей. Такая тренировка памяти очень полезна детям, а ее развитием можно начинать заниматься в самом маленьком возрасте, как только ребенок начинает Вас понимать. Пример № 1. Зайдите в чужую комнату и попытайтесь запомнить 5 каких-либо предметов. Их размер, цвет и расположение. Не записывайте ничего. Подождите пару часов и попробуйте восстановить в памяти эти данные. В случае с детьми можно сразу по выходу из комнаты, попросить рассказать Вам, как выглядят, и где стоят эти вещи. Пример № 2. Чтобы расширить длительность запоминаемого ряда возьмите 5 любых предметов и выставите их в ряд. Постарайтесь запомнить очередность их расположения. А потом выйдите в другую комнату и запишите на бумаге эту очередность. В следующий раз добавьте к ряду еще пару предметов, оптимальным будет 10 предметов. Чаще повторяйте упражнение, пока не убедитесь, что запоминаете весь ряд без ошибок. Чтобы увеличить нагрузку и повысить уровень концентрации внимания, повторите упражнение несколько раз подряд, каждый раз меняя очередность расположения предметов. Пример № 3. Чтобы не просто расширить длительность запоминаемого ряда, но и сроки хранения информации в памяти, усложните предыдущее упражнение. Записав очередность предметов, не спешите проверять правильность. Повторите операцию спустя некоторое время, но уже опираясь не только на зрительную, но и на мышечную память. Возможно, лучше у Вас получится именно воскресить в памяти процесс записывания информации. Вы можете обнаружить, что с самой очередностью Вы напутали, а вот при повторном записывании, буквально дублировали запись. Таким образом, когда Вам в последующем потребуется запомнить, что-то важное, Вы будете знать, что для этого Вам нужно просто пару раз записать информацию на бумаге. Как улучшить память: упражнения на тренировку логического мышления Анализировать все подряд довольно интересно и в некотором смысле даже приятно. Пример № 1. Старайтесь просто чаще общаться с людьми, причем, с разными. Поиск необходимых выражений, подходящих тем для разговора и правильных ответов на вопросы – лучший способ развить память, логическое мышление, способность просчитывать ситуацию и анализировать сведения. Пример № 2. Попробуйте играть в какие-нибудь игры, требующие умственной деятельности. Шахматы – вещь великая, но далеко не единственная. И пусть даже игры будут компьютерные – не суть важно, важно «напрягать мозги». Особое внимание обратите на стратегии. Стратегические игры требуют анализа, разработки плана действий и быстрого, оперативного принятия решений. Наверх КАК РАЗВИВАТЬ ПАМЯТЬ, РАЗВИВАЯ МОЗГ Говорят: «невозможно старого пса, научить новым трюкам», однако когда речь идет о человеческом мозге, оказывается, старая поговорка истине не соответствует. Мозг наделен удивительной способностью, изменяться и адаптироваться, даже в преклонном возрасте. Ученые такую возможность называют нейропластичностью. Если правильно стимулировать мозг, он будет образовывать все новые и новые нервные пути, приспосабливаться к нагрузкам, изменять существующие соединения, реагировать на постоянные перемены в собственной работе, большей производительностью, если можно так выразиться. Головной мозг человека содержит порядка 20 миллиардов клеток, взаимодействующих между собой с помощью 300 миллиардов соединений. Этот орган, на 80% состоит из воды и расходует более 20 % всей энергии организма. Состоит человеческий головной мозг из двух полушарий - правого и левого. Правое полушарие мозга отвечает за эмоции и интуицию, левое - за логическое мышление. Мозг способен невероятно перестраиваться, когда дело касается обучения и запоминания. Природные силы нейропластичности можно использовать умышленно, чтобы увеличить когнитивные способности, развить способности к усвоению новой информации, сроков ее сохранности и скорости воспроизведения. Другими словами, лучший способ того, как развить память – держать мозг в тонусе и повышать умственные нагрузки. Наверх СОВЕТЫ О ТОМ, КАК РАЗВИВАТЬ ПАМЯТЬ Совет первый: употребляйте правильные продукты. Наверняка, Вы уже знаете, что диеты, основанные на овощах, фруктах, цельных зерновых культур и на «здоровых» жирах дают массу преимуществ для здоровья. Как оказывается, такая диета еще и улучшить память помогает. Для крепкой памяти, как выяснили ученые, важно не только то, что именно Вы кушаете, но также и то, что Вы не кушаете. Как развить память и снизить риск появления деменции (слабоумия) Вам подскажут следующие пищевые советы: • Обеспечьте организм достаточным количеством жирных кислот. С каждым годом ученые все больше и больше находят доказательств полезности для памяти Омега-3 жирных кислот. Богатейшим источником Омега-3 является рыба, в особенности те ее виды, которые обитают в холодной воде. То есть, это такие «жирные сорта рыбы», как лосось, форель, тунец, палтус, сардины, скумбрия, сельдь. Употребляя в пищу рыбу, можно не только улучшить память, кроме этого такое питание снизит риск возникновения болезни Альцгеймера. Вместо самой рыбы, можно включить в свое меню рыбий жир – этот продукт вообще можно назвать «лекарством для памяти». Если Вы не являетесь поклонником рыбы, да и рыбий жир Вам употреблять не под силу, замените эти продукты на «не рыбные источники» жирных кислот, в частности это: грецкий орех, соевые бобы, тыквенные семечки, льняное масло, молотое льняное семя. • Ограничение употребление насыщенных жиров. Как показали исследования, диеты, содержащие в большом количестве насыщенные жиры, снижают концентрацию внимания и память, увеличивают в разы риск развития деменции. Основными источниками насыщенных жиров являются продукты животного происхождения. То есть для поддержания функций памяти на высоком уровне старайтесь реже есть следующие продукты: мясо, цельное молоко, сыр, сметану, сливочное масло, мороженое. • Употребляйте больше фруктов и овощей. Фрукты и овощи содержат антиоксиданты - вещества, обеспечивающие защиту от повреждений клеток Вашего головного мозга. Эти продукты являются незаменимыми источниками антиоксидантов. Наибольшее количество полезных для мозга веществ находится в зеленых листовых овощах, такие как шпинат, салат, брокколи, свекла и прочее. Чтобы улучшить память разнообразьте меню следующими фруктами: абрикосами, манго, дыней, арбузом. • Исключите спиртосодержащие напитки. Полезно также пить виноградный сок и даже натуральные вина, но только в умеренных количествах. Употребление же алкоголя, в принципе лучше существенно ограничить, поскольку он убивает клетки мозга, причем, спирт, делает это буквально. А вот виноградное вино в умеренных количествах (для женщин не больше одного стакана в сутки, для мужчин – не больше двух) может оказывать на мозг благотворное, стимулирующее влияние и фактически улучшить память. Красное вино - лучший вариант, поскольку оно насыщено ресвератролом и флавоноидами, наличие которых помогает увеличить приток крови в мозг, и снизить риск болезни Альцгеймера. Отличными заменителями виноградного вина, содержащими ресвератрол, являются все тот же виноградный сок и сам свежий виноград, а кроме этого клюквенный сок, ягоды и орехи. • Выбирайте сложные углеводы, чтобы развивать память. Как нужен качественный бензин гоночному автомобилю, так и Вашей памяти необходимо топливо, чтобы лучше действовать. Когда требуется, чтобы память была на пике формы, «обратитесь» к помощи сложных углеводов. Но помните, что далеко не все типы углеводов для этого пригодны. Сложные углеводы – это действительно топливо для мозга, а вот простые – временное утешение (белый хлеб, сахар, очищенное зерно). Простые углеводы дают быстрый толчок, после которого следует столь же быстрое крушение. Примерами надежных сложных углеводов являются следующие продукты: хлеб из цельного зерна, высоковолокнистые зерновые, овсянка, коричневый рис, чечевица и бобы. Совет второй: тренируйте память. К наступлению совершеннолетия, мозг человека развивает миллионы нервных соединений, путей, которые позволяют быстро обрабатывать информацию, в кратчайшие сроки решать знакомые задачи и выполнять привычные задания при минимальных умственных усилиях. Это станет тупиком, если все так и оставить, всегда придерживаться знакомых, проложенных ранее троп. В таких условиях память не стимулируется, не развивается и со временем может начать деградировать. Развивать память нужно постоянно, «встряхивать» её периодически, время от времени «озадачивать». Памяти, как и мышечной силе, требуется применение: если Вы не будете ее использовать, то просто потеряете. Чем больше Вы будете заставлять работать собственную память, тем лучше и легче будет запоминать, и быстрее и точнее вспоминать. Лучшее упражнение для памяти, - это периодически нарушать, ломать её привычные границы, бросая ей вызов, заставляя мозг развивать и использовать новые пути. Упражнения могут быть, какими угодно, пока они отвечают трем основным критериям: • Новизна. Неважно, насколько Ваша деятельность высокоинтеллектуальная, когда это то, что Вам уже хорошо известно – это совсем не подходящее упражнение для улучшения памяти. Вам необходимо изучать нечто незнакомое, то, что выходит за зону Вашего комфорта. • Вызов. Работать на развитие памяти будет все, что требует умственных усилий и расширяет Ваш кругозор. К примеру, изучение нового языка, освоение музыкального инструмента, любой, даже не интеллектуальный спорт, решение головоломок, судоку или сложных кроссвордов. • Интерес. Чем выше Ваша заинтересованность и увлеченность деятельностью, тем больше вероятность того, что Вы продолжите это делать и лучше разовьете память. Это должно быть весело. Безусловно, изучение должно быть трудным, но не слишком, не на столько, чтобы Ваш интерес угас. Совет третий: займитесь спортом и высыпайтесь. Спортсмен перед олимпиадой особенно трепетно относится к своему жизненному графику, рассчитывает время сна и правильную диету, чтобы достичь пиковых возможностей своего тела. Это работает и в отношении проявлений интеллектуальных способностей, Ваши возможности запоминать усилятся, когда мозг будет достаточно снабжен хорошим питанием, кислородом, притоком крови, что обеспечивает здоровый образ жизни и правильный отдых. • Тренируя тело, Вы тренируете память. Если тело находится в здоровом состоянии, то способность мозга обрабатывать и хранить в информацию в памяти повышается. Физические упражнения увеличивают подачу кислорода в мозг и снижают риск нарушений, которые приводят к потере памяти. Кроме этого, физические упражнение повышают воздействие полезных веществ, защищающих клетки мозга, помогающих строить новые соединения. • Сон улучшает память. Память не может функционировать на полную мощность, если Вы лишены полноценного сна. Способности решать задачи, творчество, навыки критического мышления тут же попадают под угрозу. Вы становитесь рассеянным, теряете концентрацию внимания, способность к запоминанию. Переутомление оказывает такое же пагубное влияние. Кроме прочего, важность сна для обучения и развития памяти доказана учеными. Исследования показали, что в моменты наиболее глубокой стадии сна эффективность деятельности человеческого мозга повышается. Совет четвертый: держите стресс в узде. Одним из самых ярых врагов для памяти является стресс. Если не останавливать его, со временем хронический стресс начинает разрушать клетки мозга и повреждать гиппокампу – ту самую область мозга, которая участвует в реконструкции старых воспоминаний и формировании новых. Что касается депрессии, то она напрямую наносит тяжелейший урон памяти. Большинство симптомов депрессии повязаны на сложностях концентрации внимания, принятия даже элементарных решений и трудности вспоминания. Когда человек психически заторможен по причине депрессии, для когнитивных способностей лечение имеет огромное значение, а соответственно, и для памяти тоже. • Преимущества медитации для улучшения памяти. Медитация – потрясающее средство для психического здоровья. Научные исследования подтверждают, что она помогает справиться депрессией, тревожностью, и даже хронической болью, диабетом и высоким кровяным давлением. Ну и конечно, медитация – отличный способ того, как улучшить память, внимание, концентрацию, а также повысить навыки аргументации. Медитация буквально меняет реальность в мозгу. Сделанные во время такого сеанса снимки головного мозга показали, что у людей, которые регулярно медитируют, большая активность, в сравнении с остальными, в левой префронтальной области коры мозга, которая связана с чувствами безмятежности и радости. Медитация активизирует непосредственно кору головного мозга и воздействует на образование соединений между клетками, что способствует улучшению и развитию памяти. Наверх КАК УЛУЧШИТЬ ПАМЯТЬ: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОБЛЕГЧЕНИЯ ЗАПОМИНАНИЯ Мнемонические приемы являются очень хорошим способом, который помогает вспомнить заученный ранее материал, позволяет связать запоминаемую информацию с визуальным образом, словом или фразой. • Мнемонические приемы, как развить память: Зрительный образ. Если связать визуальный образ с именем или каким-то со словом, они запоминаются значительно легче. Приятные, позитивные образы, красочные и яркие запомнить будет проще. Пример №1. Требуется запомнить имя певицы, например, Веры Брежневой. Представляем себе сцену, а на ней поющего Брежнева Леонида Ильича, за спиной которого опускается большая декорация со словом ВЕРА, написанного большими яркими буквами. Разбивка на части. Этот способ хорошо работает с большими объемами, длинными списками телефонных номеров или других видов информации. Разбивайте ее на меньшие части, более управляемые, делайте запоминаемый ряд короче. Пример № 1. Запомнить 10-значный телефон удобнее, если разбить его на три или даже четыре части: 099-867-52-04, в отличие от 0998675204. Метод локусов. Нужно представить себе, размещение элементов, которые необходимо запомнить, вдоль некоего хорошо знакомого Вам маршрута, или в карманах куртки, например, в конкретных местах собственной комнаты и прочее. Пример № 1. Чтобы запомнить длинный список покупок, попробуйте представить, что бананы лежат в левом кармане, яйца в правом, молоко во внутреннем кармане справа, а хлеб во внутреннем слева. Тем же методом можно, например, распланировать список дел, сравнив его с привычными для Вас ежедневными действиями поутру, начиная от звонка будильника, заканчивая отправкой чашки из-под кофе в раковину. Правила быстродействия памяти Существует десять законов памяти, во всяком случае, основных. Речь идет о законах, помогающих лучше запоминать сведения, и широко используемых опытнейшими ораторами, чтобы заставить слушателя себя «услышать», понять, осознать, осмыслить, запомнить информацию, которую оратор хочет донести. Используйте эти законы, чтобы развить память, и Вы увидите, насколько четко они работают и насколько надежнее станет Ваша память с их помощью. Правило первое: ОСМЫСЛЕНИЕ Чем проще понять суть, логику, смысл усваиваемых сведений, тем легче их запомнить. Правило второе: ЛЮБОПЫТСТВО Чем привлекательней, актуальней, интересней для человека информация, тем на много проще запомнить ее. Правило третье: УСТАНОВКА Запомнить информацию проще, если дать себе установку на то, что ее надо запомнить. Правило четвертое: НЕЗАВЕРШЕННОСТЬ Очень интересный прием заставить слушателей запомнить то, что Вам нужно: излагайте информацию, незавершёнными фразами и действиями. Оказывается, незавершенными они запоминаются лучше, и в этом нет ничего странного. Дело в том, что в процесс запоминания, включается воображение, которое пытается самостоятельно завершить их. Правило пятое: КОНТЕКСТ Усваивание информации проходит значительно лучше при связывании изучаемых сведений с уже известными, знакомыми понятиями, при помощи ассоциаций. Правило шестое: ОПТИМАЛЬНАЯ ДЛИНА РЯДА Закономерность этого закона такова: длина запоминающегося ряда (отрывка стихотворения, фрагмента речи, и пр.) должна быть не больше, чем объём кратковременной памяти этого человека. Как известно, запоминать короткие фразы проще, а сразу запомнить всю речь, под силу только уникумам. Чтобы развить память учите больше и чаще, заведите хобби - учить стихотворения, и каждый раз увеличивайте длину запоминаемого ряда. Правило седьмое: ТОРМОЖЕНИЕ Во время изучения похожих понятий иногда возникает эффект «перекрытия», при котором старая информация перемешивается с новой. Правило восьмое: ЗАКОН КРАЯ То, что происходит или говорится, в самом начале речи и в ее конце, запоминается гораздо лучше всего остального. Правило девятое: ПОВТОРЕНИЕ Чтобы информация лучше усвоилась, ее нужно чаще повторять. Правило десятое: ДЕЙСТВИЕ Информацию, которую требуется усвоить, необходимо закрепить на практике. Наверх ВАЖНЫЕ ДЕТАЛИ РАБОТЫ ПАМЯТИ 1. Невозможно запомнить информацию, не изучая ее. А для этого требуется внимание. На то чтобы небольшой фрагмент информации, не превышающий длину запоминаемого ряда, отпечатался в памяти, требуется около восьми секунд концентрации внимания. Если Вас легко отвлечь, уединитесь, выбрав тихое место, где Вас не побеспокоят. 2. Привлекайте максимальное количество чувств. Соотнести информацию с эмоциями, цветом, запахом, вкусом, текстурой. Перезапись информации вручную помогает отпечатать ее в памяти. 3. Соотносите сведения с тем, что Вам знакомо. Пусть новый материал опирается на предыдущие знания, к примеру, адрес нового знакомого расположен на улице, где живет Ваша подруга. 4. Для усвоения более сложного материала, старайтесь ориентироваться на понимание основной идеи, а не заучивание изолированных деталей. Чаще практикуйтесь объяснять чужие идеи своими словами. 5. Повторение – главный козырь долгосрочной памяти. Повторяйте изученную информацию, в тот же день и спустя время впоследствии. Подобные повторения эффективнее, чем зубрёжка. Наверх

Источник: http://ladyvenus.ru/articles/zdorove-i-dolgoletie/prakticheskaya-psikhologiya/kak-uluchshit-pamyat-pravilnye-produkty-i-

Пора тренировать мозги
Пора тренировать мозги

Наш мозг уже не справляется с темпом жизни и потоками информации. Всего лишь десять лет назад нагрузка на мозг была втрое(!) меньше. Неопределенная экономическая ситуация, неуверенность в завтрашнем дне, быстрота изменений процессов в обществе все чаще ввергают нас в растерянность, справиться с которой мы не в состоянии, поскольку мозг наш ориентирован на более спокойную, привычную и размеренную жизнь. 

С экологией у нас тоже неважно, и питаемся мы неправильно, нерегулярно и не той пищей. Поэтому мембраны клеток мозга зашлаковываются, утолщаются, становятся непроницаемыми, а следовательно, не получают необходимые питательные вещества и быстро изнашиваются. А это приводит к снижению реакции, ослаблению памяти и нарушению мышления. В дальнейшем, если не принять мер, капилляры и сосуды головного мозга забиваются холестериновыми отложениями, кальцием, натрием, и мозг вообще перестает выполнять свои функции. 

Исследования, проведенные Институтом геронтологии, показали, что у человека в год погибает около 1 процента нейронов мозга. А это в свою очередь приводит к тому, что, хотим мы этого или нет, наш интеллектуальный потенциал ежегодно снижается. В итоге к 50 годам мы получим всего 50 процентов работающего мозга. 

Что же делать? Прежде всего то, чему тысячи лет учит восточная медицина: провести очищение крови и сосудов головного мозга. Вообще, комплекс активизации деятельности головного мозга состоит из трех этапов. 

I. Очищение крови и сосудов мозга 

Ежедневно. Проснувшись, нужно выпить стакан воды с содой и лимонным соком для растворения холестериновых отложений. На другой день - стакан чая со следующим сбором: в равных частях - липовый цвет, клевер, душица, зверобой, листья земляники, смородины и ложка джема из калины или рябины. Причем, чтобы дисциплинировать ум и держать себя в форме, по четным дням рекомендуется сбор, а по нечетным - сода с лимоном. За обедом и ужином старайтесь употребить: одну луковицу, хрен, зубчик чеснока, петрушку и морковь. (Пропорции во всех случаях подбираются индивидуально.) 

У кого хорошее здоровье, можно за полчаса до еды съесть чайную ложку хрена (растворяет все образования, вплоть до отложения камней). В течение дня необходимо выпить более 2,5 литра жидкости: сок, чаи, компот - для улучшения текучести крови и очищения почек, а следовательно, всей крови. 

Ежемесячно и ежегодно. Для «генеральной чистки» следует использовать такие сборы и составы. 

Рецепт 1Цикорий - 4 ч., семя льна - 2 ч., хвощ полевой - 4 ч., шелковица - 5 ч., лист грецкого ореха - 3 ч., росянка - 3 ч., бессмертник - 5 ч., боярышник (цветки) - 4 ч., пустырник - 2 ч., крапива жгучая - 3 ч. 1 столовую ложку сбора залить 0,2 л воды и прокипятить. Принимать по 1/3 стакана 3 раза в день за 30 минут до еды. Курс рассчитан на 30 дней. 

Рецепт 2. 1 столовую ложку кашицы хрена залить 1 стаканом сметаны. Принимать по 1 столовой ложке во время еды. Курс один месяц. 

Рецепт 3. 50 г сухого корня девясила залить 0,5 л водки, настоять две недели, процедить, принимать по 1 чайной ложке 3 раза в день перед едой. Курс - три месяца. 

Рецепт 4. 1 стакан сока лука репчатого смешать со стаканом меда. Принимать по 1 столовой ложке 3 раза в день за час до еды. Курс - один месяц. 

Рецепт 5. Листья мелиссы залить кипятком, настоять в термосе 5 часов. Принимать 3 раза в день по 50 г до еды. Курс рассчитан на 3 месяца. 

Рецепт 6. 300 г чеснока пропустить через мясорубку, добавить 200 г спирта, плотно закрыть и поставить в сухое темное прохладное место. Настаивать 10 дней, принимать за 30 минут до еды от 5 до 15 капель с молоком. Доза подбирается индивидуально. 

Исследования НИИ атеросклероза показали, что чеснок, лук и препараты из них обладают хорошим атеросклеротическим действием. 

II. Дыхательная гимнастика 

Второй, не менее важный компонент гимнастики для мозга - насыщение крови и клеток мозга чистым воздухом, а главное, вывод из организма так называемого «застойного» воздуха. Качество нашей крови в большой степени зависит от насыщения ее кислородом в легких, и если кислорода недостаточно, то нарушаются обменные процессы, организм начинает страдать от недостатка питания, так как питание всего организма, и мозга в особенности, зависит прежде всего от состава крови. 

Упражнение 1. Чтобы лучше себя чувствовать, нужно каждый день задерживать воздух на выдохе. Сначала дыхание задерживается на три секунды, затем постепенно прибавляют к этой паузе по одной секунде. Если вы сможете через месяц задерживать дыхание после выдоха на 40 секунд, это будет иметь решающее значение для вашего здоровья. 

Упражнение 2. После того как приобретенный навык станет привычкой, надо научиться задерживать дыхание на вдохе. При этом создаются наиболее благоприятные условия для интенсивного усвоения кислорода, идет более интенсивный процесс выведения из крови углекислоты и других продуктов обмена. Давление в грудной клетке становится отрицательным, а в брюшной полости - положительным. Таким образом, грудная клетка работает еще более интенсивно, как насос, что способствует наилучшему оттоку венозной крови от брюшных органов к сердцу. 

Через некоторое время, в зависимости от тренированности, можно постепенно переходить к упражнению 3 (диагностика по пульсу): вдох на 8 тактов пульса, задержка - 8 тактов, выдох - 8 тактов и не дышать - 8 ударов пульса. 
Продолжительность упражнения от 10 до 30 минут. Причем это упражнение нужно выполнять ежедневно 10 минут, раз в неделю и только за городом, где чистый воздух - 20 минут, и в отпуске, в лесу, на море, в горах - до 30 минут. Это упражнение помогает значительно улучшить мозговое кровообращение. 

Следующий этап дыхательных упражнений - с помощью ароматерапии. Все растения и выделяемые ими запахи, как и лекарства для нормализации кровяного давления, можно разделить на две группы: успокаивающие и стимулирующие работу сердца и мозга. К растениям со стимулирующим и тонизирующим действием относятся: перец, гвоздика, лавровый лист, петрушка, укроп, кориандр, тархун и базилик. Запахи других растений обладают успокаивающим действием: хмель, корни валерианы, ландыша, лимон, апельсин и розы. 

III. Физические упражнения

Следующий необходимый аспект «гимнастики для мозга» - физические упражнения. Кровеносные сосуды мы очистили, кровь обогатили чистым воздухом, теперь необходимо максимально заполнить капилляры и сосуды этой кровью. 

Упражнение 1. Рубка дров. Повторение тех движений, который совершает человек, занимающийся этим делом. Ограничение: при головной боли ни в коем случае не делать резких наклонов. Количество наклонов определяется индивидуально в соответствии с самочувствием. 

Упражнение 2. Ноги шире плеч, корпус прямой. Руки вперед, махи ногами - правой ногой к левой руке, и наоборот. Похожее упражнение: корпус наклонен вперед, махи правой рукой к левой ноге, и наоборот. Продолжительность упражнений 7-10 минут. 

Упражнение 3. Бег на месте. А затем движение быстрым шагом: движение производится так, чтобы бедро поворачивалось одновременно с ногой, а нога выбрасывается вперед, стараясь как бы ударить по мнимому мячу. Продолжительность движения - до 1000 шагов в день вначале. Ваша конечная цель - не менее 10 000 шагов ежедневно. 

Упражнение 4. Асинхронные движения. Цель этого упражнения - научиться думать одновременно двумя полушариями головного мозга и улучшить память. В печати неоднократно утверждалось, что правой рукой управляет левое полушарие, и наоборот. Возможно, что это так, но что после определенной гимнастики скорость мышления и объем памяти возрастают в два раза, это точно. Предупреждаем сразу: упражнение не простое - у одних оно получается уже через месяц, а у других только через год. 

Итак, само упражнение: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты вовнутрь, руки согнуты в локтях. Правая рука вращается к себе, левая от себя. Через пять минут произвести смену направлений. 

Чтобы мозг не дремал и не старел, необходимо постоянно «ломать голову» и постоянно думать. У тех, кто активно использует свой интеллектуальный потенциал, ухудшение работы мозга наступает только в глубокой старости. Объясняется это тем, что напряженная умственная деятельность приводит к притоку в клетки мозга свежей крови, обогащенной кислородом, что дает ему возможность постоянно действовать. Приведем несколько самых простых упражнений. 

Сильно напрягаясь, о чем-то подумайте или прочитайте 10-20 страниц текста. При этом происходит резкое наполнение кровью сосудов головного мозга, за счет чего снимается болевой спазм. 

Полезное упражнение - эпистолярный жанр. Пишите друг другу письма. 

Вместо того чтобы смотреть телевизор, попробуйте заняться умственными тренингами. На первой ступени можно рекомендовать разгадывание кроссвордов, а затем выполнить ряд более сложных упражнений. Ценность и необходимость их в том, чтобы научиться обращаться к любой области своего подсознания и анализировать даже слабые боли. Со временем вы научитесь локализовать место головной боли и выявлять ее причину. 

Боль нужно мысленно превратить в горошину, покатать по полушариям головного мозга - налево, направо, опустить мысленно вдоль позвоночника. Затем, встав на землю без обуви, произвести ее мысленное заземление (представить, что она уходит через ступни в землю). Выполнять на свежем воздухе 5-7 минут. 

Считать от 1 до 100, пропуская числа, которые оканчиваются на 3 и сумма чисел которых делится на 3. Затем засекается время, которое вам потребовалось на выполнение этого упражнения. 

Выполняется с закрытыми глазами. Нарисовать равносторонний треугольник со сторонами 3 см, а затем в него вписать круг. Нарисовать круг размером с монету (размер по желанию) и попасть в центр карандашом. Нарисовать десять кругов один в другом, проставить цифры от 1 до 10 (в своем кругу). Затем подсчитать сумму цифр. 

Напишите вторую букву своего имени и предпоследнюю фамилии. Напишите третью букву второго месяца года и четвертую букву вашего отчества. Назовите первую букву вашего города и последнюю фамилии. Скажите вслух, что получилось. Придумывайте себе аналогичные задачки, стремясь в конце вспомнить набор букв по памяти. 

Несмотря на очевидную простоту изложенных методов, они позволяют получать отличные результаты. Никакие, даже самые дорогие лекарства, не заменят человеку работу над собой.


По материалам газеты «Секреты народных целителей» №11 за 2005 год

 


Реклама



Сайт о здоровье

 www.wekzdorov.ru 

 

 Фруктовые букеты в Новотроицке. www.frubuk.ru 


 

Домашний текстиль в Новотроицке.

Бортики в кроватку. Коконы на выписку.

  www.vk.com/tekstil56rus